健康時報

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不積跬步，無以至千里。不積小流，無以成江海。養(yǎng)生也是一樣，離不開日常一點一滴地積累！

2022新年伊始，我們梳理了涉及生活方方面面的50條健康知識，供大家作為健康生活的參考！

健康睡眠——10條

1、白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了。

資料圖片。毛圓圓/攝

2、睡前2小時把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。

3、要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。

4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡泡熱水腳都是不錯的方法。

5、床只是睡覺的地方，盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。

6、醫(yī)生指出，不同人群的睡眠時間也不同。①

人群

睡眠時間

兒童

9~11小時

青少年

8~10小時

成人

7~9小時

老年人

7~8小時

7、睡覺時推薦平臥位，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。

8、別想了！平時加班熬夜，周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜，該睡就睡。

9、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。

10、如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重的影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時就醫(yī)。

健康飲食——10條

1、《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每周25種以上。

2、每天應(yīng)該吃夠1斤蔬菜和半斤水果。除了要達(dá)到量，還要吃得絢麗起來。

3、想保證營養(yǎng)充足，每天應(yīng)該喝至少300克奶，吃一小把堅果。

4、吃飯別太快，每口咀嚼20次左右，中、晚飯建議吃半小時。

5、減少食鹽攝入是最廉價和簡單的降壓方，每人每天食用鹽量別超6克。

6、高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。每人每天用油量別超30克。

7、過多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。每人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。

8、精米白面中加點粗雜糧。做粥和白米飯的時候，可以加一些蕎麥、燕麥、大麥、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆等代替部分主食。

資料圖片。蘇天是/攝

9、過度飽食，很傷心臟！古語道：吃七八分飽易長壽健康。

10、不要吃過燙食物，剛出鍋的菜涼涼再吃，撈出的火鍋菜放在盤里晾一會；熱茶熱湯要冷點再喝。

健康飲水——10條

1、鮮榨果汁、果蔬汁都不是健康飲品。

2、無糖飲料也并不健康?！额A(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，“無糖或不含糖”指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，并非完全不含糖。

3、最健康的飲品就是白開水?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]，成人每日飲白開水1500~1700ml。

4、不要等到渴了再喝水。喝水要少量多次，每次在200毫升左右。

5、睡前喝杯溫水，可使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。②

6、飯后馬上喝茶并不是好習(xí)慣，最好在飯后1小時后再喝茶較合適。

7、喝酒是有害無利，健康的飲酒量就是滴酒不沾。

8、喝醋、紅酒都不能軟化血管。

9、少喝久熬的濃湯，湯中的嘌呤含量非常高。

10、別再喝骨頭湯補(bǔ)鈣了！骨頭湯中鈣含量較低，而且還不容易吸收。奶制品是補(bǔ)鈣的最佳膳食來源。

健康運(yùn)動——10條

1、由上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表的《26種人類疾病的運(yùn)動干預(yù)指導(dǎo)方案》指出，研究人員通過對26種疾病的運(yùn)動干預(yù)證實，運(yùn)動可對疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。

2、步行鍛煉切記不可盲目拼步數(shù)，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過量的負(fù)重步行加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

3、運(yùn)動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。

4、有高血壓、心血管病的中老年患者不要過早運(yùn)動，太陽出來后再去。

5、如果平時總覺得沒時間鍛煉，可以在下班回家時提前下車，多給自己留下步行走路的一站，順便放松下自己的身心。

6、真正減脂的運(yùn)動是中等強(qiáng)度的運(yùn)動，并且要堅持才有效。具體表現(xiàn)為運(yùn)動中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170－年齡”為宜。

7、在劇烈運(yùn)動后1小時以內(nèi)，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅干等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。

8、飯后不宜立即運(yùn)動，最好休息半小時至1小時后再進(jìn)行較柔和的活動或飽餐后先以散步為主。

9、“平時不動，周末使勁動”是錯誤的運(yùn)動方式，運(yùn)動應(yīng)該成為一種習(xí)慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運(yùn)動負(fù)荷，很容易造成肌肉拉傷。

10、鍛煉的地點要遠(yuǎn)離馬路，最好在公園、體育場等清靜又干凈的地方。

健康指標(biāo)——10條

1. 《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》指出，我國成年人血壓值的正常范圍為：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg。

資料圖片。李蔚海/攝

2. 《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》指出，正常血糖值為：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐后2小時血糖<7.8mmol/L。

3. 低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L。

4. 《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標(biāo)，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病。

5. 《中國高尿酸血癥相關(guān)疾病診療多學(xué)科專家共識（2017）》指出，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態(tài)下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L。

6. 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，正常成人的心率正常值為60~100次/分。

7. 《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》指出，中國成人腰圍正常范圍為，男性<85cm、女性<80cm。

8. 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，健康成人的頸圍：男性<38cm，女性<35cm。研究顯示，脖子粗、雙下巴預(yù)示著中心性和全身性肥胖、心臟代謝風(fēng)險高和機(jī)體炎癥。

9. 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。成人標(biāo)準(zhǔn)BMI為：18.5≤BMI＜24。

10. 正常成年男子的肺活量約3500~4000毫升，成年女子約2500~3000毫升。

更多健康小知識

本文參考資料：

①2016-11-22健康時報《美國睡眠基金會告訴你：你到底需要睡多久？》

② 2016-07-08健康時報《睡前喝杯救命水》

原標(biāo)題：《2022年收藏這50條健康知識，照著做健康一整年！》

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