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2024體重管理年：健康體重目標與策略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月18日 11:48

01體重管理年介紹

為增強全民體重管理意識，2024年啟動了“體重管理年”活動，口號為“健康體重，攜手同行”。

為引領(lǐng)并深化文明健康的生活方式，增強全民對體重管理的認知與技能，從而有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合其他相關(guān)部門，共同啟動了“體重管理年”的活動。此次活動的宣傳標語為“健康體重，攜手同行”。

02居民體重管理關(guān)鍵知識

▍ 樹立正確認知

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其過高或過低都會對個體造成潛在威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生不利作用。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻堅持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運動等健康生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的情況出現(xiàn)。

▍ 堅持終生管理

維持健康的體重水平對于降低多種相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險至關(guān)重要。這一目標應(yīng)貫穿每個人從孕前期開始，直至老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都會對個體的健康產(chǎn)生不良影響，因此，我們需要終身關(guān)注并管理自己的體重。

▍ 積極監(jiān)測與評估

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對其進行科學(xué)評估。體重指數(shù)(BMI)是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，腰圍也是一個重要的指標，對于成年人來說，男性腰圍超過90厘米，女性超過85厘米，就可能被視為中心型肥胖。此外，對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，也有相應(yīng)的生長和體重評估標準。在孕期，體重變化更是衡量母嬰健康的關(guān)鍵指標，需要特別關(guān)注并遵循相關(guān)推薦標準進行體重管理。

▍ 合理膳食與控制能量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是達成這一平衡的關(guān)鍵。對于超重和肥胖者，建議降低每餐的能量攝入，減少高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉的攝??；而應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果的攝入。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食、控制進食速度以及避免暴飲暴食的習(xí)慣，也有助于保持健康的體重。對于體重過輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病的影響，并依據(jù)個人的健康狀況、飲食習(xí)慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高于推薦水平。

▍ 運動益處和堅持

長期堅持科學(xué)運動，對體重的保持和體成分的改善大有裨益。有氧運動、抗阻運動以及高強度間歇訓(xùn)練，都能有效助力體重控制。而適度中高強度的運動，更是體重管理的關(guān)鍵。不妨嘗試多樣化的運動方式，可以設(shè)定專門的鍛煉時間，也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。比如，上下班時多選擇步行或騎行，工作時少乘電梯而多走樓梯，時常進行伸展運動或工間操，以減少久坐時間。對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，應(yīng)選擇適合自己的運動方式，如適宜的有氧、抗阻、平衡及柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。

▍ 睡眠與心態(tài)

睡眠是影響體重控制和整體健康的關(guān)鍵因素。無論是睡眠不足還是過度睡眠，都會對體重和身體狀態(tài)產(chǎn)生不利影響。因此，不同年齡段的人應(yīng)該參考相應(yīng)的睡眠標準，以確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時，心理健康也是體重管理的重要因素，保持積極的心態(tài)和良好的心理狀態(tài)，有助于維持健康的體重水平。

▍ 科學(xué)設(shè)定減重目標

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的減重目標，從而實現(xiàn)科學(xué)控制體重的目的。對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的重點是確保身高穩(wěn)定增長的同時，維持或延緩體重的增長速度，以實現(xiàn)健康體重為目標。對于65歲及以上的老年人，在減重方面不宜過于盲目，他們應(yīng)該通過合理的飲食和運動干預(yù)，來維持或延緩肌肉量和骨量的減少速度。

▍ 全家共同參與

健康體重的守護，人人有責(zé)。我們每個人都是自己健康旅程的掌舵者，應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注并致力于養(yǎng)成良好的健康習(xí)慣。家庭成員間的支持與良好習(xí)慣是體重管理成功的重要因素。通過主動學(xué)習(xí)體重管理的科學(xué)知識，我們能夠更好地踐行健康的生活方式，從而有效地進行體重管理。同時，家人的支持與陪伴在體重管理過程中發(fā)揮著不可忽視的作用，良好的家庭飲食和運動習(xí)慣對于家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理至關(guān)重要。