社會工作方式日益發(fā)展變化的今天，人們生產(chǎn)生活中面對的壓力變得越來越大。為了爭分奪秒的完成工作任務(wù)，或者只是為了多睡一會兒懶覺，很多的上班族會選擇犧牲飲食質(zhì)量來換取一時(shí)的輕松自在。飲食和我們的身體健康密不可分，犧牲飲食的同時(shí)，我們就丟掉了健康。那么，上班族怎么才能獲得合理健康的飲食呢?來看看詳細(xì)介紹！

1上班族健康養(yǎng)生吃什么堅(jiān)果好

　　1、核桃

　　核桃所含的油性為多不飽和脂肪酸以及單不飽和脂肪酸，這些物質(zhì)不會造成動脈阻塞。常吃核桃不僅不會造成肥胖，反而會降低體重增加和患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　核桃是抗氧化之王，對于白領(lǐng)養(yǎng)生防衰老有著不可忽視的作用。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。但專家建議，進(jìn)食核桃不宜過多，每天量應(yīng)以7顆為妥。

　　2、葡萄干

　　葡萄中的糖主要是葡萄糖，能很快地被人體吸收，變成身體所需要的能源。葡萄干中果糖含量高達(dá)60%，果糖是一種單糖，在久放的葡萄干中有可能會結(jié)晶，但這并不影響食用。果糖可以直接供給身體熱能，補(bǔ)充體液，營養(yǎng)全身。對補(bǔ)血也大有裨益，可以改善缺鐵性貧血。

　　此外，葡萄干含有的有機(jī)酸、氨基酸、維生素和礦物質(zhì)等對大腦神經(jīng)也有興奮作用，可以幫助素食者對抗神經(jīng)衰弱和過度疲勞。

　　3、榛子

　　榛子本身富含油脂(大多為不飽和脂肪酸)其含量達(dá)到60.5%，使所含的脂溶性維生素更易為人體所吸收，對體弱、病后虛羸、易饑餓的人都有很好的補(bǔ)養(yǎng)作用。榛子中鎂、鈣和鉀等微量元素的含量很高，長期使用有助于調(diào)整血壓。

　　榛子含有的天然植物甾醇對皮膚有溫和的滲透性，可以保持皮膚表面水分，促進(jìn)皮膚新陳代謝，抑制皮膚炎癥、老化、防止日曬紅斑，還有生發(fā)養(yǎng)發(fā)之功效。

　　4、板栗

　　每天早晨和晚上，把新鮮的栗子放在口中細(xì)細(xì)咀嚼，直到滿口白漿，然后再一次又一次地慢慢吞咽下去，就能收到更好的補(bǔ)益治病效果。

　　若是養(yǎng)成每日早晚各吃風(fēng)干的生板栗5-10枚的習(xí)慣，可以達(dá)到有效預(yù)防和治療腎虛、腰酸腿疼的目的。用板栗和粳米熬制的板栗粥老少咸宜，既可用于脾胃虛寒導(dǎo)致的慢性腹瀉患者的恢復(fù)，也適合長期治療人由于機(jī)能退化所致的胃納不佳，氣虛乏力。

　　但是要說明的是，脾胃不好的人生食不宜超過5枚。

2冬天上班族中午吃什么更健康

　　1、面條

　　面條含有豐富的碳水化合物，能提供足夠的能量，而且在煮的過程中會吸收大量的水，100克面條煮熟后變成400克，因此能產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。此外，面條能夠刺激人的思維活動，人的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)需要一種碳水化合物占50%的食品，面條就是這種有益的原料。硬質(zhì)小麥含有B族維生素，它們對腦細(xì)胞有刺激作用。所以，冬季中午吃一碗營養(yǎng)搭配合理的面條是不錯(cuò)的選擇。

　　平時(shí)應(yīng)酬較多的人，喝酒后最宜吃碗陽春面，不僅解酒，還能起到養(yǎng)胃補(bǔ)身的功效。冬天是吃蘭州拉面最好的季節(jié)。炸醬面是幾種風(fēng)味面中營養(yǎng)搭配最合理的。刀削面由于制作工藝的差別，面較硬且不易消化，所以青年人可以多嘗試，而老年人就不該多吃了。吃面條應(yīng)該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。

　　2、素菜

　　要想下午不犯困，最好多吃點(diǎn)素的。由蛋白質(zhì)和蔬菜組成的午餐，如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐中含有大量酪氨酸，對大腦保持敏銳的思維、回憶以及清醒程度起決定性作用;而綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細(xì)胞獲得充足的氧氣，讓人整個(gè)下午精神抖擻。在主食方面，最好選擇綠豆飯或全麥面包。

　　此外，土豆中淀粉含量較高，午飯最好別吃，晚上吃有助于睡眠。

　　3、湯水

　　冬季養(yǎng)胃，1200午飯前喝湯。在食物比較干而唾液分泌不足的情況下，適量的湯水有益于消化和吸收，尤其適合在冬季腸胃“懶惰”時(shí)。湯水會稀釋唾液和胃液，但它對腸道消化液的影響很小。注意不要將飯和湯一起吞下去，飯沒有經(jīng)過充分咀嚼，容易消化不良。

　　冬天養(yǎng)生適合喝羊肉湯、雞湯、牛肉湯、乳鴿湯等。任何一種食品所含的營養(yǎng)素都不會很全面，因此，提倡用幾種動物或植物性食品混合煮湯，不但可使味道更加豐富，也可使?fàn)I養(yǎng)更全面。因更多的營養(yǎng)素仍留在渣中，所以湯里的“干貨”不要扔掉。

3?健康飲食習(xí)慣 上班族這樣吃更健康

　　怎么安排一日三餐

　　現(xiàn)在網(wǎng)上流傳著許多有關(guān)飲食的方式方法推薦。比如教人們每頓飯吃多少米，一口飯要咀嚼多少次，飯前能否喝水等等。那么，在三餐問題上我們應(yīng)該怎么對待這些流傳的說法呢?

　　在用餐次數(shù)問題上，我們不必拘泥于每天吃幾頓飯的細(xì)節(jié)上。中國古代的時(shí)候，人們一天只吃兩頓飯，現(xiàn)代人吃三頓飯，這并不沖突，完全是生活習(xí)慣導(dǎo)致的。古代時(shí)候因?yàn)槿藗冏裱匀灰?guī)律，日出而作，日落而息，太陽一下山早早地就睡覺了，身體消耗能量小，自然不需要吃太多的食物。

　　但是今天的人們就不一樣的了，因?yàn)殡S著科技的發(fā)展，電燈、娛樂活動的普及，人們的生活方式變化很大，夜生活豐富起來。夜晚活動時(shí)間一久，自然就會餓，難免要加餐。對于上班族來說，如果你的運(yùn)動量不大，每天吃兩餐就不餓了，那么每天就可以吃兩頓飯;如果每天吃三頓飯還是會餓，那么也不妨再加個(gè)宵夜，一天吃個(gè)四頓飯、五頓飯也是可以的。

　　只是有些上班族并不是因?yàn)轲囸I而去吃飯，有時(shí)只是因?yàn)榫鄄统燥埗喑粤艘活D飯，這就要注意了，因?yàn)槎喑缘牟惋垥D(zhuǎn)變成脂肪存儲在人體，導(dǎo)致發(fā)胖;不規(guī)律的飲食又會導(dǎo)致腸胃的不適，可能引起腸胃疾病。

　　我們在吃飯時(shí)，要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，切勿過度節(jié)食，也不能因?yàn)樨潏D美食就攝取過多食物，一切以適量為宜。

　　關(guān)于吃飯時(shí)間

　　人們的三餐時(shí)間應(yīng)該依據(jù)自己的生活起居習(xí)慣合理安排，一般推薦大家把用餐時(shí)間的時(shí)間固定下來。早餐適合在7點(diǎn)左右食用，午餐安排在12點(diǎn)左右，而晚餐一般安排在下午6點(diǎn)左右。以每餐時(shí)間間隔控制在4~6個(gè)小時(shí)為宜，因?yàn)檫@樣可以保證食物的攝取保持連貫性，保證機(jī)體不會處于饑餓狀態(tài)。

　　對于加班工作的朋友，或者睡覺時(shí)間比較晚的朋友，在晚上9點(diǎn)左右還可以食用一頓宵夜，以補(bǔ)充能量。但是建議夜宵不宜吃的太晚，超過10點(diǎn)就不要再進(jìn)食了，以免我們的身體在休息時(shí)，腸胃卻在運(yùn)作。

　　如果不能及時(shí)的吃飯，上班族們最好能夠在辦公室準(zhǔn)備一些小零食，餓的時(shí)候可以隨時(shí)食用一些，以保證身體不會饑餓，維持正常的身體運(yùn)作。零食推薦棗類和奶類等營養(yǎng)價(jià)值較高的零食，而對于蛋糕、薯片等一些高熱量，卻低營養(yǎng)的食物最好就不要吃了。

　　吃完飯就犯困

　　許多上班族每天工作很繁忙，有時(shí)連午休的時(shí)間都沒有，有很多人會面臨一個(gè)問題，那就是吃完飯不久出現(xiàn)瞌睡現(xiàn)象。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們在用餐后血糖濃度會升高，在餐后兩小時(shí)左右達(dá)到最高值，人在這個(gè)時(shí)候往往就很容易犯困。要避免餐后犯困的事情發(fā)生，人們在食用食物時(shí)就要避開油膩、難消化的食物，盡量選取粗糧代替細(xì)糧，并多吃蔬菜。因?yàn)檫@樣的進(jìn)餐方式，能夠控制血糖上升速度在一個(gè)比較慢的水平。

　　男性上班族健康飲食方式

　　社會對男人賦予了很多的社會角色，男人需要擔(dān)當(dāng)更多的社會責(zé)任，這一點(diǎn)使得男性同胞們長期處在一個(gè)高壓的生活狀態(tài)。在這樣的社會環(huán)境下，職場中廣大的男性朋友為了自己的身體健康，更加需要合理健康飲食。

　　男人在食物的選擇上，應(yīng)當(dāng)增加堿性食物的補(bǔ)充，讓身體處在一個(gè)偏于堿性的環(huán)境。常見的堿性食物有豆腐、腐竹、海帶等，男性朋友們可以在平時(shí)加強(qiáng)這些事物的補(bǔ)充。

　　男性還應(yīng)該戒煙，少吃油膩的食物，酒的攝入也不宜過多。吸煙對人的身體會造成很嚴(yán)重的傷害，很多吸煙者都有呼吸系統(tǒng)疾病，吸煙甚至有增加患肺癌概率的風(fēng)險(xiǎn)。油膩食物不易消化，且很容易讓人體攝入過多的油脂，造成肥胖或者三高問題?？梢赃m量飲酒，因?yàn)榫朴写龠M(jìn)血液循環(huán)的作用。

　　女性上班族健康飲食方式

　　保證食物數(shù)量的攝取。很多女性朋友因?yàn)殛P(guān)注自己的身材問題，不愿意吃早飯而且每餐都吃很少的一點(diǎn)食物，使得自己一直處在饑餓的狀態(tài)。這樣的進(jìn)食方法對身體健康傷害很大，而且因?yàn)閿z入的營養(yǎng)不足，還會造成精神不振，影響工作。

　　攝取更多的維生素C。維生素C可以幫助人們改善皮膚膚質(zhì)，有抗疲勞的效果。此外維生素C還有增強(qiáng)身體免疫力的效果，女性朋友應(yīng)該多多補(bǔ)充它。

4上班族健康有問題吃什么好

　　1、注意力不集中

　　每天吃一個(gè)雞蛋。雞蛋中富含膽堿，有助于提高記憶力，使注意力更加集中。

　　2、視力差

　　吃點(diǎn)甘藍(lán)菜。甘藍(lán)菜等綠葉蔬菜中富含的葉黃素有助于保護(hù)視力，緩解老年性黃斑變性。

　　3、肌肉損傷

　　每天吃一個(gè)蘋果。蘋果皮中富含熊果酸，有助于促進(jìn)胰島素樣生長因子IGF-1和胰島素的產(chǎn)生，這兩種激素對肌肉生長至關(guān)重要。

　　4、記憶力減退

　　吃點(diǎn)葵花籽。葵花籽富含維生素E，有助于保護(hù)大腦神經(jīng)元免受氧化的危害，有助于保持記憶。建議每天吃1—2把葵花籽。

5上班族如何吃午餐是最健康的

　　吃什么?

　　除了自家溫馨的餐廳，首選進(jìn)餐地點(diǎn)就是餐館了。辦公樓周邊遍布著各色餐館，除了口味，誰是健康首選?

　　日餐：專家認(rèn)為，日式午餐比較健康，因?yàn)樯儆望}，且有魚蝦提供優(yōu)質(zhì)蛋白、海藻帶來天然粗纖維和微量元素、蔬菜含有各種維生素。而且吃日餐不會讓人吃太多而導(dǎo)致工作效率降低。

　　法餐：如果你喜歡吃西餐，法國菜要比美國菜更值得推薦。一項(xiàng)調(diào)查表明，美國和法國菜每份餐的量相差懸殊，法國包裝酸奶要比美國的小82%，而法國餐廳的飲料要比美國的小50%還多。所以，美國人的身材比法國人普遍大一到兩號。

　　中餐：五花八門的中餐館也是我們的選擇。在即將開始秋燥的季節(jié)里，麻辣鍋、燒烤為特色的飯館就不如家常菜館中葷素搭配的菜肴更有益健康。

　　去哪里吃?不在電腦前馬虎搞定午飯

　　午餐時(shí)間不僅是為身體補(bǔ)充食物能量，也是整個(gè)身體、大腦得以放松的時(shí)段。專家說，午餐時(shí)一定要讓自己離開電腦桌，用30分鐘的時(shí)間給身心來個(gè)Break。另外，電腦前吃外賣還很容易讓鍵盤上的病菌進(jìn)入腸胃。

　　需要步行15分鐘的餐廳

　　步行15分鐘可到達(dá)的餐廳是你的首選!忙碌了一上午，暫時(shí)離開“捆住”你手腳的辦公椅。餐前步行15分鐘，即可放松緊張的神經(jīng)又是很好的開胃行動;餐后步行15分鐘，可促進(jìn)消化，返回辦公室后精力也更充沛。

　　tips：午餐盡量不吃自助餐

　　中午最好不吃自助餐，因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^量。如果不得不吃，最好給自己準(zhǔn)備一個(gè)小號盤子。

　　怎么吃?

　　要知道，一份健康午餐是有對應(yīng)的營養(yǎng)搭配比例的，專家說，能夠稱為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取;

　　一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小。

　　一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。

　　會喝湯的人更健康 午餐最好不喝酒

　　原則上，午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前還有時(shí)間讓自己小憩一下。否則酒精可能讓你整個(gè)下午都不能高效工作，得不償失。

　　少鹽多醋，健康調(diào)味原則

　　很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料，點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁，因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的千島醬健康得多。另外，中餐館里的炒菜很多比較咸，有必要提前交代服務(wù)員少放鹽，少鹽多醋才是健康原則。

　　和誰吃?

　　對于職業(yè)人士來說，午餐時(shí)間既是一個(gè)停頓也可能是另外一部分工作的延續(xù)——當(dāng)然，午飯時(shí)間也是同事之間拉進(jìn)距離、保持溝通的好機(jī)會。

　　分餐注意事項(xiàng)：

　　用公筷無論在哪個(gè)餐館吃飯，無論和誰一起吃，都要讓服務(wù)員提供一副公筷或公勺。沒什么不好意思的，其實(shí)，一起進(jìn)餐的對方會在心里感激你這樣做。

　　咖啡OR甜品?晚點(diǎn)兒再決定

　　飯后的甜點(diǎn)和咖啡時(shí)間是攀談的好時(shí)機(jī)。但需要提醒的是每次吃飯時(shí)不要一下子點(diǎn)很多。有些菜可以等下再說，也許到主菜之后你已經(jīng)改變原來的想法。比如，一杯咖啡或許比一份甜點(diǎn)更適合你。

　　聊工作?正餐后再說

　　職業(yè)人士喜歡在飯桌上談?wù)摴ぷ?。專家提醒，為健康著想，即便是請客戶吃飯，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡時(shí)間里再交流工作上的事也不遲。這樣，大家的午餐時(shí)間才能更輕松、更健康。

　　特別推薦準(zhǔn)備自己的午餐便當(dāng)

　　午飯吃什么，與其受限于辦公室周圍那幾家有限的飯館，不如提前在家自己細(xì)心準(zhǔn)備。畢竟，午飯理所應(yīng)當(dāng)是一天中最豐盛的一餐，勞碌的職業(yè)人尤其不該潦草應(yīng)付。營養(yǎng)專家建議健康午飯便當(dāng)除了主食、蔬菜、魚肉雞蛋外，還應(yīng)有一小份堅(jiān)果，一個(gè)水j果這樣的配搭才更健康。

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