你了解膳食纖維嗎？

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。

人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長壽。

什么是膳食纖維？

很多人都聽說過“多吃膳食纖維對身體好”，但之所以沒有行動起來，可能是因為不知道膳食纖維究竟是什么……

膳食纖維是指植物內不能被身體所消化利用的糖類物質，這類物質一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。

通俗的說，膳食纖維就是植物性食物中質地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維對健康有多種好處

研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發(fā)生風險。

膳食纖維到底有什么“功效”，才會被如此重視呢？

控制體重

膳食纖維具有很強的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內脂肪的吸收，對于減肥人群而言非常“友好”。

預防心臟病

膳食纖維在進入體內后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩(wěn)定血脂的作用，可以一定程度預防冠心病發(fā)生。

維護腸道健康

水溶性膳食纖維進入腸道，經過發(fā)酵后產生短鏈脂肪酸，該物質可以調節(jié)腸道內的PH值，促進腸道內益生菌生長，同時抑制腐生菌生長，有效改善腸道內菌群內環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康。

膳食纖維該怎么吃？

中國營養(yǎng)學會建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據疾控中心的調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。

日常生活中，我們該如何正確補充膳食纖維呢？

首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。

富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅果。

主食建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達到3%以上；

蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量最高；

水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等；

堅果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。

正常情況下，成年人每日攝入膳食纖維不少于25克，如果不知道怎么達到標準，可以參照這個公式：

30克膳食纖維 ≈ 1~3兩全谷物雜豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克堅果。

在這個基礎上，可以適當加入細糧、豆制品、薯類，保證每天都有足量的膳食纖維攝入。

對于便秘、三高人群而言，膳食纖維可以再多吃一點，能夠有效改善便秘，協(xié)助穩(wěn)定三高病情。

消化不良的人怎么辦？

一些消化功能較差的人群，不建議直接吃高纖維食物，可以將它們打成糊狀再吃，減輕腸胃負擔，避免加重消化不良。

膳食纖維對健康非常重要，每個人都要攝入足量。當然，凡事都要有個度，過量攝入會給腸胃帶來負擔，引起腸胃功能損傷，最好保持在30g左右。

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