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每個(gè)人都需要的‘第七大營養(yǎng)素’

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 09:31

你了解膳食纖維嗎？

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關(guān)，攝入足夠的膳食纖維可降低全因死亡率、心腦血管疾病死亡率以及多種慢性疾病的發(fā)病率。

人體每日攝入25-29克膳食纖維，有利于長壽。

什么是膳食纖維？

很多人都聽說過“多吃膳食纖維對身體好”，但之所以沒有行動(dòng)起來，可能是因?yàn)椴恢郎攀忱w維究竟是什么……

膳食纖維是指植物內(nèi)不能被身體所消化利用的糖類物質(zhì)，這類物質(zhì)一般存在于蔬菜、水果、粗糧、豆制品及菌藻類食物中。

通俗的說，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地比較粗、不易咀嚼消化的部分，例如果皮、粗糧、蔬菜中的“筋”等。

膳食纖維對健康有多種好處

研究表明，膳食纖維可降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維到底有什么“功效”，才會(huì)被如此重視呢？

控制體重

膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，在吸水之后體積和重量可以膨脹10~15倍，有效減少食物的攝入量，還能減少身體對食物內(nèi)脂肪的吸收，對于減肥人群而言非?！坝押谩?。

預(yù)防心臟病

膳食纖維在進(jìn)入體內(nèi)后，可以和肝臟分泌的膽汁酸相結(jié)合，減少身體對于脂肪的消化吸收，起到穩(wěn)定血脂的作用，可以一定程度預(yù)防冠心病發(fā)生。

維護(hù)腸道健康

水溶性膳食纖維進(jìn)入腸道，經(jīng)過發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，該物質(zhì)可以調(diào)節(jié)腸道內(nèi)的PH值，促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌生長，同時(shí)抑制腐生菌生長，有效改善腸道內(nèi)菌群內(nèi)環(huán)境，讓腸道微環(huán)境變得更加健康。

膳食纖維該怎么吃？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每日膳食纖維攝入量為25-30克。然而據(jù)疾控中心的調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，不到建議攝入量的一半。

日常生活中，我們該如何正確補(bǔ)充膳食纖維呢？

首先，我們要知道什么食物富含膳食纖維。

富含膳食纖維的食物包括四大類：主食、蔬菜、水果以及堅(jiān)果。

主食建議以粗糧為主，如糙米、燕麥、紅小豆等，含膳食纖維比較豐富，可達(dá)到3%以上；

蔬菜的膳食纖維含量在1~5%之間，其中菌類食物的膳食纖維含量最高；

水果的膳食纖維含量在1~7%不等，不同水果之間的差異較大，含量較高的有棗、蘋果、椰肉、桑椹等；

堅(jiān)果的膳食纖維含量在4~11%之間，但堅(jiān)果的油脂含量普遍較高，不建議多吃。