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瑜伽最經(jīng)典的動作，“站直”其實真的不容易

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月23日 14:52

山式是一個常見的瑜伽姿勢，梵文名Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動。也就是說要像山一樣牢固地站立不動。

這是一個基本的站立姿勢。山式能幫各關(guān)節(jié)處于標(biāo)準(zhǔn)體位，強化腳部力量，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態(tài)，帶來均衡輕盈的感覺。這些是安全有效練習(xí)瑜伽姿勢的關(guān)鍵，也是長期健康安適的重點。山式是大部分站姿的基礎(chǔ)。非常重要。

體式詳解

大腳相觸，腳跟微微分開，向上抬起腳趾，喚醒腳底。檢查你的平衡，確保你的體重均勻；是不是一只腳上的重量比另一只多。將腳踝拉向?qū)Ψ?，感覺腳的外足弓抬起并變得清晰。這應(yīng)該給人大腳趾根部用力向下壓的感覺。你也可能會感覺到一些重量轉(zhuǎn)移回腳跟。讓四頭肌參與，抬起膝蓋骨來主動平衡。

伸直脊柱，通過將腳跟向下伸入地面，將頭頂向天花板拉長，使脊柱處于一個長而緊繃的位置。在這個姿勢中，我們試圖減少這些彎曲來延長脊柱和減壓椎骨，這有增加你身高的效果。換句話說，脊柱從彎曲的位置移動，或者，在某些情況下，脊柱可能有一個主要的彎曲，看起來像一條直線。

脊柱實際上變直是不可取的，但這是描述這種姿勢的感覺的最簡單的方法，它加強了脊柱并減少了任何過度的彎曲。這一運動分幾個階段完成:

骨盆在旋轉(zhuǎn)的兩個極端之間浮動。根據(jù)你的脊柱，你可能需要向前(“上舉”)或向后旋轉(zhuǎn)，以找到支撐下背部的中性旋轉(zhuǎn)。提起胸腔，擴張胸部和背部——這是通過將肩胛骨向兩側(cè)(橫向)展開來完成的，而不是在背后將肩胛骨擠壓在一起。小心不要向后彎曲。同時，腹部肌肉啟動以防止胸腔的底部邊緣“張開”。

通過在面前舉起手臂，向前拉伸肩膀，然后向耳朵提起肩膀，然后向后移動肩膀，然后將手臂彎曲90度角，最后肘部向下并稍微向側(cè)面移動。按照上一步所述，繼續(xù)向兩側(cè)擴展肩部。肩膀就位后，將手掌懸停在大腿兩側(cè)，但保持肘部輕微傾斜，并通過將手指伸向墊子來保持手臂肌肉輕微活動。沿著鼻子的長度往下看，感覺到頭骨的后部從頸部的脊椎骨稍微抬起。

好的狀態(tài)的山式感覺整個身體在一個中心垂直軸上對齊，該軸沿脊柱內(nèi)側(cè)穿過身體中心，從頭頂向上延伸，從尾骨向下到腳跟，進入地面。

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