HIIT 究竟是什么

HIIT，全稱 High-Intensity Interval Training，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是一種將短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與短暫休息交替進(jìn)行的訓(xùn)練模式。比如說(shuō)，你可以先全力沖刺跑 30 秒，然后慢走或原地踏步休息 1 分鐘，如此循環(huán)往復(fù)。這種訓(xùn)練方式最大的特點(diǎn)就在于 “高強(qiáng)度” 和 “間歇性”。

HIIT 與傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳那種長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)不同，它能讓你在短時(shí)間內(nèi)快速提升心率，讓身體進(jìn)入無(wú)氧代謝狀態(tài)，同時(shí)又結(jié)合了低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段來(lái)幫助身體恢復(fù)，是有氧和無(wú)氧的巧妙結(jié)合。

HIIT 效果真的好嗎？

（一）燃脂效果顯著

HIIT 的燃脂效果堪稱一絕。當(dāng)進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓心率迅速躥升 ，身體一下子進(jìn)入無(wú)氧代謝狀態(tài)，這就好比給燃燒的火焰澆上了一桶油，能量消耗在短時(shí)間內(nèi)大幅增加。

在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間里，身體依舊保持著較高的代謝水平，持續(xù)燃燒卡路里，這種現(xiàn)象被稱為 “運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗”，也就是我們常說(shuō)的 “后燃效應(yīng)”。有研究表明，HIIT 訓(xùn)練后的后燃效應(yīng)可以持續(xù) 12 - 48 小時(shí) ，想象一下，別人在悠閑休息的時(shí)候，你身體里的脂肪還在持續(xù)燃燒，這減肥效果能不令人心動(dòng)嗎？ 比如，20 分鐘的 HIIT 訓(xùn)練，消耗的熱量可能比 30 分鐘甚至更久的傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)還要多。

（二）提升心肺功能

HIIT 對(duì)心肺功能的鍛煉效果也非常突出。通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的快速交替，讓心率在短時(shí)間內(nèi)快速變化，心臟就像一臺(tái)高性能的發(fā)動(dòng)機(jī)，不斷地加速、減速，從而得到了充分的鍛煉，它的泵血能力更強(qiáng)，每次跳動(dòng)都能輸送更多的血液。

肺部也在這個(gè)過(guò)程中加快了氣體交換的速度，提高了氧氣的攝取和利用效率。長(zhǎng)期堅(jiān)持 HIIT 訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己爬樓梯不再氣喘吁吁，運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力也大幅提升。與傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT 能在更短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到相似甚至更好的心肺功能提升效果，讓你在有限的時(shí)間里收獲更多健康益處。

（三）增強(qiáng)肌肉力量與耐力

HIIT 可不是只擅長(zhǎng)減脂和提升心肺功能，它在增強(qiáng)肌肉力量與耐力方面同樣表現(xiàn)出色。HIIT 結(jié)合了力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的特點(diǎn)，很多 HIIT 動(dòng)作，像波比跳、深蹲跳、登山跑等，都是復(fù)合性動(dòng)作，這些動(dòng)作能同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群參與工作 。

以波比跳為例，它包含了深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作，一次波比跳就能鍛煉到腿部、臀部、手臂、肩部、核心等多個(gè)部位的肌肉。在進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練時(shí)，肌肉在短時(shí)間內(nèi)承受高強(qiáng)度的負(fù)荷，不斷地被刺激，從而促進(jìn)了肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)，讓肌肉力量和耐力都得到顯著增強(qiáng)。堅(jiān)持一段時(shí)間的 HIIT 訓(xùn)練后，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)自己的肌肉線條更加明顯，身體也變得更加緊致有力。

HIIT 適合所有人嗎

雖然 HIIT 的效果顯著，但它并不適合所有人，在決定嘗試 HIIT 之前，一定要先對(duì)自身身體狀況進(jìn)行評(píng)估 。

HIIT 的強(qiáng)度較大，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的初學(xué)者來(lái)說(shuō)，身體可能難以承受，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，還可能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高導(dǎo)致惡心、嘔吐等不適癥狀。

患有心血管疾病，如冠心病、心律失常 ，以及高血壓患者，進(jìn)行 HIIT 時(shí)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使心率快速上升，血壓急劇升高，心臟負(fù)擔(dān)加重，極易誘發(fā)心臟疾病發(fā)作或其他嚴(yán)重的心血管事件 。關(guān)節(jié)疾病患者，像關(guān)節(jié)炎、滑膜炎患者，HIIT 中的跳躍、深蹲等動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)很大壓力，進(jìn)一步損傷關(guān)節(jié)，加重病情。

呼吸系統(tǒng)疾病患者，例如哮喘、慢性阻塞性肺疾病患者，HIIT 訓(xùn)練會(huì)使呼吸頻率加快、呼吸深度加深，可能導(dǎo)致呼吸不暢，引發(fā)呼吸困難等癥狀 。

另外，孕婦在懷孕期間，身體的生理結(jié)構(gòu)和機(jī)能發(fā)生了很大變化，進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練可能會(huì)對(duì)胎兒造成不良影響，增加流產(chǎn)、早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)；老年人身體機(jī)能衰退，心肺功能、肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性都不如年輕人，HIIT 的高強(qiáng)度容易超出他們身體的承受范圍，導(dǎo)致受傷或引發(fā)其他健康問(wèn)題 ；兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，身體的骨骼、肌肉、心血管系統(tǒng)等還未發(fā)育成熟，進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練可能影響他們的正常生長(zhǎng)發(fā)育 。

如何正確進(jìn)行 HIIT

（一）訓(xùn)練前準(zhǔn)備

在進(jìn)行 HIIT 之前，一定要先進(jìn)行體能評(píng)估 ?？梢酝ㄟ^(guò)一些簡(jiǎn)單的測(cè)試，比如 30 秒的原地高抬腿、1 分鐘的俯臥撐或者 60 秒的開(kāi)合跳，來(lái)大致了解自己的體能水平。如果體能較差，就需要從較低強(qiáng)度的訓(xùn)練開(kāi)始，逐漸提升。

熱身運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，它能讓身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。可以先進(jìn)行 5 - 10 分鐘的快走、原地慢跑，讓身體微微出汗，然后進(jìn)行全身的動(dòng)態(tài)拉伸，像轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、弓步壓腿、手腕腳踝關(guān)節(jié)活動(dòng)等，每個(gè)動(dòng)作保持 15 - 30 秒 。

（二）訓(xùn)練方法

HIIT 的訓(xùn)練方法多種多樣，常見(jiàn)的模式有 20 秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) + 10 秒休息，這樣重復(fù) 8 - 10 次，整個(gè)過(guò)程大概 4 - 5 分鐘 ，這就是經(jīng)典的 HIIT 訓(xùn)練模式。還有 Tabata 訓(xùn)練，同樣是 20 秒高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) + 10 秒休息，不過(guò)要循環(huán) 8 次，總共 4 分鐘 ，這種訓(xùn)練方式強(qiáng)度較大，但時(shí)間短，很適合時(shí)間緊張的人。

運(yùn)動(dòng)形式也非常豐富，如果你喜歡跑步，可以沖刺跑 30 秒，然后慢走 1 分鐘；喜歡跳繩的話，快速跳繩 1 分鐘，休息 30 秒；要是在家訓(xùn)練，波比跳、深蹲跳、平板支撐交替抬腿等都是很好的選擇，比如全力做 30 秒波比跳，接著休息 30 秒 。你可以根據(jù)自己的喜好和身體狀況，選擇不同的訓(xùn)練時(shí)間組合和運(yùn)動(dòng)形式，但要注意循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就挑戰(zhàn)過(guò)高的強(qiáng)度。

（三）訓(xùn)練頻率與強(qiáng)度

HIIT 的訓(xùn)練頻率不宜過(guò)高，一般建議每周進(jìn)行 2 - 3 次 。這是因?yàn)?HIIT 強(qiáng)度大，身體需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)和適應(yīng)，如果頻繁訓(xùn)練，身體過(guò)度疲勞，容易受傷，還可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

在訓(xùn)練強(qiáng)度方面，要遵循逐漸增加的原則 。剛開(kāi)始時(shí)，強(qiáng)度可以低一些，隨著身體適應(yīng)能力的提高，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間。判斷訓(xùn)練強(qiáng)度是否合適，可以通過(guò)感受自己的身體反應(yīng)和監(jiān)測(cè)心率。一般來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的 80% - 95% ，最大心率可以用公式 “220 - 年齡” 來(lái)大致計(jì)算。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)呼吸困難、頭暈、惡心等，那就說(shuō)明強(qiáng)度過(guò)大，需要降低強(qiáng)度或者暫停訓(xùn)練。

（四）訓(xùn)練后恢復(fù)

訓(xùn)練后的恢復(fù)同樣重要，它能幫助身體緩解疲勞，減少肌肉酸痛，促進(jìn)身體恢復(fù)。訓(xùn)練結(jié)束后，要進(jìn)行 10 - 15 分鐘的拉伸放松運(yùn)動(dòng)，比如站立位體前屈，雙腳并攏，身體前屈，盡量用手去觸摸地面，感受腿部后側(cè)和背部的拉伸；還有坐姿腿部拉伸，坐在地上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，用手將伸直腿的腳尖往身體方向拉，感受大腿前側(cè)的拉伸 。每個(gè)拉伸動(dòng)作保持 30 - 60 秒 。

及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和水分也必不可少。訓(xùn)練后，身體消耗了大量的能量和水分，這時(shí)可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，再吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，像雞蛋、牛奶、全麥面包等，幫助身體恢復(fù)能量，促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

總結(jié)

HIIT 的效果是毋庸置疑的，它在燃脂、提升心肺功能、增強(qiáng)肌肉力量與耐力等方面都有著出色的表現(xiàn) ，能讓你在有限的時(shí)間里收獲高效的鍛煉成果 。但它并非適合所有人，在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，一定要充分考慮自身身體狀況，像初學(xué)者、患有各類疾病以及特殊人群，就需要謹(jǐn)慎對(duì)待 。

如果你打算嘗試 HIIT，一定要掌握正確的方法，做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備，包括體能評(píng)估和熱身；訓(xùn)練時(shí)，選擇合適的方法、頻率和強(qiáng)度；訓(xùn)練后，也要重視恢復(fù)，進(jìn)行拉伸放松和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 。

運(yùn)動(dòng)是保持健康的重要方式，無(wú)論你最終選擇了哪種運(yùn)動(dòng)，都要堅(jiān)持下去，只有持之以恒，才能讓身體和精神都保持在最佳狀態(tài) 。希望大家都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，擁有健康、活力的生活 。#健身#

作者聲明：作品含AI生成內(nèi)容

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