我們今天來好好的剖析一下HIIT訓(xùn)練，HIIT指的是high-intensity intervals training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，簡(jiǎn)單說就是中間有休息的高強(qiáng)度訓(xùn)練。
跟我們普通力量訓(xùn)練時(shí)每組之間保證足夠的休息不同，HIIT需要要求你在沒有良好恢復(fù)的情況下就馬上進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，休息的間歇是很短且更嚴(yán)格的。
而對(duì)于高強(qiáng)度這點(diǎn)，強(qiáng)度在我們做力量訓(xùn)練時(shí)指的是我們所使用的重量跟我們極限重量的比值，而在做HIIT時(shí)，其實(shí)是更傾向于通過心率來判斷。因?yàn)轱@然不管你是如何進(jìn)行安排，你使用的重量跟重量上的高強(qiáng)度是沒什么關(guān)系的，而當(dāng)達(dá)到最大心率（最大心率=220-年齡 當(dāng)然這樣算出來的數(shù)值有一定的誤差）的80%以上時(shí)會(huì)被認(rèn)為是在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，（滿足組歇跟強(qiáng)度這兩點(diǎn)就可以被認(rèn)為是HIIT訓(xùn)練，所以它不是只局限于跑步或是自重的動(dòng)作，你把負(fù)重的深蹲臥推劃船組合在一起，也能以HIIT的形式進(jìn)行）不過由于不是每個(gè)人訓(xùn)練的時(shí)候都會(huì)佩戴心率帶然后實(shí)時(shí)的監(jiān)控，所以實(shí)質(zhì)來說，大部分訓(xùn)練者在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的時(shí)候是很難判斷自己到底有沒有在進(jìn)行真正意義上的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
不過這些不重要，你說自己只在乎這么做的效果好不好，不管自己能不能真的做到。
HIIT在健身圈流行許久最大的原因是因?yàn)槿藗冋J(rèn)為它可以比傳統(tǒng)有氧更有效的幫助你減脂
HIIT對(duì)于減脂而言最大的優(yōu)點(diǎn)是訓(xùn)練效率高，耗時(shí)短，同等訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)能比慢速有氧消耗更多的熱量（當(dāng)然還有可以提高代謝，增加肌肉等因素，但實(shí)質(zhì)來說帶來的幫助并不明顯），而且由于高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以帶來過量氧耗作用，讓我們?cè)谟?xùn)練結(jié)束之后的較長(zhǎng)時(shí)間里也能持續(xù)的消耗熱量，即使進(jìn)行更短的時(shí)間，也有可能比長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧消耗更多的熱量。
但是在實(shí)際操作當(dāng)中，如果你有足夠的時(shí)間去進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢速有氧，那么跟由于受到能力限制，大部分訓(xùn)練者只能持續(xù)較短時(shí)間的HIIT相比，即使算上過氧消耗，算上微不足道的代謝增加，再減去長(zhǎng)時(shí)間有氧導(dǎo)致的肌肉流失使得的代謝下降（其實(shí)這些都是非常微小的部分）你進(jìn)行慢速有氧消耗的總熱量還是會(huì)更多的（因?yàn)闀r(shí)間可以很長(zhǎng)），而且你可能會(huì)聽說有訓(xùn)練者一周進(jìn)行5-6次慢跑，但你應(yīng)該不會(huì)聽說有人一周進(jìn)行5-6次的HIIT。（當(dāng)然這兩種我都并不建議）那么只論熱量的整體消耗而言，對(duì)于更快的減脂這件事情而言，我們可以認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間勻速有氧，可能是會(huì)比HIIT訓(xùn)練更好的方式 （而且我們還沒有去提在做更低強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，脂肪參與供能的比例更高）
但是，我們?cè)偃ハ肷钜粚?，相比于HIIT而言，長(zhǎng)期進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間慢速有氧后，由于可能帶來的皮質(zhì)醇水平的增加，我們會(huì)更難控制住食欲，會(huì)更容易攝入更多的熱量，那么就可能使得你進(jìn)行有氧時(shí)的熱量消耗失去意義。再考慮到對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提升，對(duì)時(shí)間的利用，還有訓(xùn)練的多樣性跟趣味性，這么來看HIIT還是具備更多的優(yōu)勢(shì)。（當(dāng)然總的而言我想表達(dá)的還是HIIT并沒有很多人想的那么好，但并不代表它不好或沒有勻速有氧好）
然后有得人會(huì)提到在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí)，由于訓(xùn)練強(qiáng)度比較高，也有可能會(huì)安排器械訓(xùn)練動(dòng)作來進(jìn)行，那么就有可能幫助我們?cè)黾蛹∪?。雖然說是這么說，可是實(shí)際而言這也需要分情況討論。對(duì)于有一定的訓(xùn)練水平跟肌肉量的訓(xùn)練者而言，比如我，由于HIIT的訓(xùn)練強(qiáng)度并沒有達(dá)到我們抗阻訓(xùn)練時(shí)所定義的有效增肌強(qiáng)度（重點(diǎn)是有效，當(dāng)你到達(dá)一定水平，訓(xùn)練如果沒有那么有效，就難以帶來進(jìn)步），那么可以說，不管你怎么去安排，HIIT這樣的訓(xùn)練形式對(duì)于我而言，幾乎都無法帶來任何肌肉量上的增長(zhǎng)。
但是對(duì)于一個(gè)訓(xùn)練水平比較低，甚至剛開始接觸健身的人而言，你讓他一周進(jìn)行幾次俯臥撐，自重深蹲的訓(xùn)練，他都可能增加肌肉，更不要說可以把深蹲跟俯臥撐還有更多的動(dòng)作組合在一起進(jìn)行的HIIT了。但顯然，在沒有一定訓(xùn)練水平的情況下，進(jìn)行HIIT訓(xùn)練是對(duì)自己的不負(fù)責(zé)任，所以我傾向于去認(rèn)為相較于勻速中低強(qiáng)度有氧而言，進(jìn)行HIIT訓(xùn)練可以幫助我們更好的保持肌肉（這不代表進(jìn)行hiit訓(xùn)練不會(huì)幫助你增加肌肉，而是從實(shí)際的意義來說，你很難真的獲得這方面的好處）
而不管是在增肌期或減脂期，只要你想更好的保持或增加肌肉，你進(jìn)行的HIIT訓(xùn)練，頻率不能太高，量不能太大，不然有極高的幾率會(huì)影響你常規(guī)的力量訓(xùn)練安排，那就得不償失了。
如果你有一定的訓(xùn)練水平，你想更好的保持肌肉，你也能夠把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度， 尤其是訓(xùn)練時(shí)間有限的情況下，那么HIIT是我優(yōu)先建議你進(jìn)行的訓(xùn)練形式。
但是如果上述并不一定符合你的情況，那么我建議你，分別嘗試進(jìn)行一段時(shí)間的HIIT跟勻速有氧后再進(jìn)行決定（當(dāng)然兩者并不是不能共存 你可以一周進(jìn)行兩次HIIT一次勻速有氧 諸如此類的調(diào)整）
HIIT是否是你需要進(jìn)行，適合你的訓(xùn)練形式，最終還是要看你力量訓(xùn)練的安排，恢復(fù)能力，個(gè)人的喜好，看你是更喜歡慢速有氧的細(xì)水長(zhǎng)流還是高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的心率爆表，最后還要看你個(gè)人的具體情況，比如對(duì)于較初級(jí)的健身者而言執(zhí)行HIIT的難度較大，在訓(xùn)練過程中會(huì)有更大的訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于超重嚴(yán)重或是存在心血管疾病的人而言也并不建議嘗試。
所以又回到了我們老生常談的那句話，一種訓(xùn)練形式或方法，絕對(duì)是沒有絕對(duì)意義上的好或者合適與否的。如果你覺得我最終沒有明確的告訴你，你是不是應(yīng)該做HIIT，認(rèn)為看完也沒有獲得收獲的話，那我覺得，你可能更適合看那些直接告訴你什么，照做就好的營(yíng)銷號(hào)。
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