40 歲準(zhǔn)媽媽挺著 8 個(gè)月大的肚子跑完馬拉松這新聞一時(shí)間刷爆了各大媒體圈子，看到這一消息的人無不獻(xiàn)上了自己的膝蓋。

再看看不擅體重管理的「我」，是不是我也該動(dòng)起來了！但看到如此強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)量我也只能望而卻步，還要考慮腹中胎兒的安全，這「反傳統(tǒng)」的養(yǎng)胎方式我該如何去加入其中。

孕期運(yùn)動(dòng)，是把雙刃劍？

運(yùn)動(dòng)對人體的益處自不用說，但也會(huì)有很多人擔(dān)心是否會(huì)對母胎造成不良的影響。

首先，能運(yùn)動(dòng)的前提當(dāng)然是排除醫(yī)學(xué)相關(guān)禁忌癥，在此前提之上孕期體育活動(dòng)是安全可取的，

對于有相關(guān)合并癥的孕婦，并不是與運(yùn)動(dòng)從此就絕緣，此時(shí)需要婦產(chǎn)科專家和其他保健人員一同制定個(gè)體化方案，畢竟動(dòng)起來總比臥著好，臥著可不保胎哦！

對于有相關(guān)合并癥的孕婦，并不是與運(yùn)動(dòng)從此就絕緣，此時(shí)需要婦產(chǎn)科專家和其他保健人員一同制定個(gè)體化方案，當(dāng)確認(rèn)無孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥時(shí)，適度的運(yùn)動(dòng)只會(huì)有益無害。

了解了孕期是可以運(yùn)動(dòng)的，那該如何科學(xué)地運(yùn)動(dòng)想必是大家最關(guān)心的，我們接著往下看

如何科學(xué)地進(jìn)行孕期運(yùn)動(dòng)？

保持合適的運(yùn)動(dòng)頻率

指南建議，孕婦每周應(yīng)累計(jì)進(jìn)行至少 3 天累計(jì) 150 min 的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)（如快走、水中有氧運(yùn)動(dòng)、固定式腳踏車運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、承載中等負(fù)重、家務(wù)勞動(dòng)），以獲得臨床意義上健康益處的同時(shí)減少妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生。

這里也可以把 150 min 拆解為每天 30 min，在健身房騎單車 30 min 和每天分成三組 10 min 的散步對孕婦一樣有益。即便是非運(yùn)動(dòng)類的活動(dòng)，例如 15 min 的家務(wù)勞動(dòng)也都可以算入到日常目標(biāo)之內(nèi)。

（我好像看到了什么——家務(wù)勞動(dòng)也算是中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)？說好的老公一個(gè)人全包呢！別擔(dān)心，隨你心情去做，畢竟多次的負(fù)重，可能會(huì)引起早產(chǎn)哦，粗活累活還是老公的。）

保持合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

不同指南提出了不同的衡量方法，「2019 年加拿大孕期鍛煉臨床實(shí)踐指南中」提到「心率是衡量鍛煉強(qiáng)度的重要指標(biāo)」。孕婦中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的心率范圍在 120-140 左右為宜。

而第 650 號 ACOG 委員會(huì)意見中指出孕期采用主觀體力感覺評分評價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比心率更有效。如果孕婦最大運(yùn)動(dòng)量為 20 分，中等強(qiáng)度的體育鍛煉應(yīng)處于 13-14 分，也就是孕婦略顯吃力就達(dá)到了運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

（圖片來源第 650 號 ACOG 委員會(huì)意見：孕期和產(chǎn)后體育活動(dòng)和鍛煉）

「談話測試」也是評估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的常用方法，即運(yùn)動(dòng)時(shí)孕婦恰好能進(jìn)行對話即為合適，不能則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，需要適當(dāng)調(diào)整。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

1.    散步 / 快走——這是一項(xiàng)可以堅(jiān)持到分娩日的運(yùn)動(dòng)方式，甚至能夠通過這種方式促進(jìn)宮縮以便于更順利的生產(chǎn)，不需要任何器械的輔助，僅僅是幾雙鞋而已；

2.    游泳——借助于水中的浮力，孕婦在水中可以承受的重量遠(yuǎn)小于在地面，游泳還能緩解惡心、坐骨神經(jīng)痛、腳踝浮腫等問題；

3.    跑步——這種運(yùn)動(dòng)更適合有經(jīng)驗(yàn)的跑者，盡量在平坦的地面進(jìn)行，但應(yīng)注意妊娠期松弛的關(guān)節(jié)和韌帶，防止受傷；

4.    室內(nèi)騎行——室內(nèi)騎行的單車相對固定，孕婦不易摔傷；根據(jù)自身舒適度調(diào)整步伐間距，緩解膝、踝關(guān)節(jié)壓力，只要孕婦健康也可長時(shí)間進(jìn)行；

專家指出，目前尚未發(fā)現(xiàn)阻力訓(xùn)練（俯臥撐、啞鈴、杠鈴）對母體、胎兒或新生兒有不良影響，與單一的有氧訓(xùn)練相比，有氧運(yùn)動(dòng)加阻力訓(xùn)練可以更好地改善母嬰健康結(jié)局。 所以說，各位孕婦也可以在健身房進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，但需要在專業(yè)人員指導(dǎo)的情況下進(jìn)行。

當(dāng)然，孕婦應(yīng)選擇避免有身體接觸或者有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如騎馬、滑雪、曲棍球、體操、舉重等可能造成胎兒損傷的運(yùn)動(dòng)；除此之外，高溫瑜伽、潛水、高山訓(xùn)練、騎車、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)也都是不適合孕婦的。

做好充足的準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前：

熱身（預(yù)熱）：熱身可以確保心臟和血液循環(huán)不會(huì)突然增加，并減少受傷的機(jī)會(huì)；

裝備：衣著寬松透氣，適于拉伸放松，并佩戴專門的運(yùn)動(dòng)文胸和舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，可以更好的保護(hù)身體，最起碼打扮得像一個(gè)要運(yùn)動(dòng)的人；

攝入：防止高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)引起的低血糖、脫水，預(yù)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物，適量的水分，同樣運(yùn)動(dòng)后也需要照此補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)中：

注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度（包括監(jiān)測心率、自我感覺、談話測試等）、注意運(yùn)動(dòng)的舒適性與安全性、更為專業(yè)或有風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)需要在專業(yè)人士陪同指導(dǎo)下進(jìn)行；

運(yùn)動(dòng)后：

拉伸（冷卻）：突然停止運(yùn)動(dòng)可使血液停留于肌肉組織，繼而使包括嬰兒在內(nèi)的其他部位血液供應(yīng)不足；

補(bǔ)充：同前

對于剛接觸運(yùn)動(dòng)的孕婦，應(yīng)循序漸進(jìn)的進(jìn)行階梯式訓(xùn)練，只要身體條件允許，多數(shù)運(yùn)動(dòng)是可以堅(jiān)持到預(yù)產(chǎn)期前的。但當(dāng)出現(xiàn)以下情況時(shí)，要立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。

妊娠期馬拉松，是否真的可??？

研究表明，運(yùn)動(dòng)與妊娠結(jié)局之間存在劑量 - 反應(yīng)關(guān)系，妊娠期進(jìn)行更高頻率、更大強(qiáng)度、更長持續(xù)時(shí)間和更廣范圍的體育運(yùn)動(dòng)能獲得更大的健康益處，但是上限并未得到確定，要根據(jù)每個(gè)人能承受的極限進(jìn)行調(diào)整。

孕前規(guī)律鍛煉，孕期健康且無并發(fā)癥的女性，仍舊可以進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉項(xiàng)目，但只限于基礎(chǔ)良好的專業(yè)運(yùn)動(dòng)人士或者職業(yè)運(yùn)動(dòng)員。需要注意的是，長時(shí)間或高強(qiáng)度的鍛煉對體內(nèi)能量物質(zhì)消耗巨大，可能導(dǎo)致低血糖、脫水等情況的發(fā)生，因此，鍛煉前后要注重水分、能量的補(bǔ)充，也要適度控制訓(xùn)練時(shí)長，了解終止運(yùn)動(dòng)指征。

面對妊娠期馬拉松的媽媽，沒有可取或是不可取，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在她日常生活中是家常便飯，但是仍要說一句「切勿模仿」，畢竟她只是個(gè)案，她優(yōu)越的身體素質(zhì)并不是每個(gè)孕媽都擁有的。

此外，妊娠期更適合孕婦的運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率甚至是職業(yè)化的運(yùn)動(dòng)仍需要更多的研究去提供證據(jù)，更好地指導(dǎo)孕婦鍛煉。

孕期運(yùn)動(dòng)有益無害，即便是孕前不喜歡運(yùn)動(dòng)的女性，孕期開始運(yùn)動(dòng)仍能夠改善母嬰結(jié)局及幫助產(chǎn)后恢復(fù)?？吹竭@里，我也要從床上起來，去外邊運(yùn)動(dòng)了。

參考文獻(xiàn)

[1]Mottola MF,Davenport MH,Ｒuchat SM,et al.No.367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy［J］.J Obstet Gynaecol Can,2018

[2] 陳姚, 陶鑫麗, 歐陽振波, 高天旸.2019 年加拿大孕期鍛煉臨床實(shí)踐指南的解讀 [J]. 現(xiàn)代婦產(chǎn)科進(jìn)展,2019,28(05):388-390.

[3]ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.[J] .Obstet Gynecol, 2015, 126: e135-42.

[4]https://www.whattoexpect.com/pregnancy/

編輯： 李靜

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