40 歲準媽媽挺著 8 個月大的肚子跑完馬拉松這新聞一時間刷爆了各大媒體圈子，看到這一消息的人無不獻上了自己的膝蓋。

再看看不擅體重管理的「我」，是不是我也該動起來了！但看到如此強大的運動量我也只能望而卻步，還要考慮腹中胎兒的安全，這「反傳統(tǒng)」的養(yǎng)胎方式我該如何去加入其中。

孕期運動，是把雙刃劍？

運動對人體的益處自不用說，但也會有很多人擔(dān)心是否會對母胎造成不良的影響。

首先，能運動的前提當(dāng)然是排除醫(yī)學(xué)相關(guān)禁忌癥，在此前提之上孕期體育活動是安全可取的，

對于有相關(guān)合并癥的孕婦，并不是與運動從此就絕緣，此時需要婦產(chǎn)科專家和其他保健人員一同制定個體化方案，畢竟動起來總比臥著好，臥著可不保胎哦！

對于有相關(guān)合并癥的孕婦，并不是與運動從此就絕緣，此時需要婦產(chǎn)科專家和其他保健人員一同制定個體化方案，當(dāng)確認無孕期運動禁忌癥時，適度的運動只會有益無害。

了解了孕期是可以運動的，那該如何科學(xué)地運動想必是大家最關(guān)心的，我們接著往下看

如何科學(xué)地進行孕期運動？

保持合適的運動頻率

指南建議，孕婦每周應(yīng)累計進行至少 3 天累計 150 min 的中等強度體力活動（如快走、水中有氧運動、固定式腳踏車運動、阻力訓(xùn)練、承載中等負重、家務(wù)勞動），以獲得臨床意義上健康益處的同時減少妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生。

這里也可以把 150 min 拆解為每天 30 min，在健身房騎單車 30 min 和每天分成三組 10 min 的散步對孕婦一樣有益。即便是非運動類的活動，例如 15 min 的家務(wù)勞動也都可以算入到日常目標(biāo)之內(nèi)。

（我好像看到了什么——家務(wù)勞動也算是中等強度的體育活動？說好的老公一個人全包呢！別擔(dān)心，隨你心情去做，畢竟多次的負重，可能會引起早產(chǎn)哦，粗活累活還是老公的。）

保持合適的運動強度

不同指南提出了不同的衡量方法，「2019 年加拿大孕期鍛煉臨床實踐指南中」提到「心率是衡量鍛煉強度的重要指標(biāo)」。孕婦中等強度運動的心率范圍在 120-140 左右為宜。

而第 650 號 ACOG 委員會意見中指出孕期采用主觀體力感覺評分評價運動強度比心率更有效。如果孕婦最大運動量為 20 分，中等強度的體育鍛煉應(yīng)處于 13-14 分，也就是孕婦略顯吃力就達到了運動目標(biāo)。

（圖片來源第 650 號 ACOG 委員會意見：孕期和產(chǎn)后體育活動和鍛煉）

「談話測試」也是評估運動強度的常用方法，即運動時孕婦恰好能進行對話即為合適，不能則運動強度過高，需要適當(dāng)調(diào)整。

選擇合適的運動方式

1.    散步 / 快走——這是一項可以堅持到分娩日的運動方式，甚至能夠通過這種方式促進宮縮以便于更順利的生產(chǎn)，不需要任何器械的輔助，僅僅是幾雙鞋而已；

2.    游泳——借助于水中的浮力，孕婦在水中可以承受的重量遠小于在地面，游泳還能緩解惡心、坐骨神經(jīng)痛、腳踝浮腫等問題；

3.    跑步——這種運動更適合有經(jīng)驗的跑者，盡量在平坦的地面進行，但應(yīng)注意妊娠期松弛的關(guān)節(jié)和韌帶，防止受傷；

4.    室內(nèi)騎行——室內(nèi)騎行的單車相對固定，孕婦不易摔傷；根據(jù)自身舒適度調(diào)整步伐間距，緩解膝、踝關(guān)節(jié)壓力，只要孕婦健康也可長時間進行；

專家指出，目前尚未發(fā)現(xiàn)阻力訓(xùn)練（俯臥撐、啞鈴、杠鈴）對母體、胎兒或新生兒有不良影響，與單一的有氧訓(xùn)練相比，有氧運動加阻力訓(xùn)練可以更好地改善母嬰健康結(jié)局。 所以說，各位孕婦也可以在健身房進行一些力量訓(xùn)練，但需要在專業(yè)人員指導(dǎo)的情況下進行。

當(dāng)然，孕婦應(yīng)選擇避免有身體接觸或者有跌倒風(fēng)險的運動，如騎馬、滑雪、曲棍球、體操、舉重等可能造成胎兒損傷的運動；除此之外，高溫瑜伽、潛水、高山訓(xùn)練、騎車、仰臥起坐等運動也都是不適合孕婦的。

做好充足的準備

運動前：

熱身（預(yù)熱）：熱身可以確保心臟和血液循環(huán)不會突然增加，并減少受傷的機會；

裝備：衣著寬松透氣，適于拉伸放松，并佩戴專門的運動文胸和舒適的運動鞋，可以更好的保護身體，最起碼打扮得像一個要運動的人；

攝入：防止高強度運動引起的低血糖、脫水，預(yù)先補充蛋白質(zhì)及碳水化合物，適量的水分，同樣運動后也需要照此補充

運動中：

注意運動的強度（包括監(jiān)測心率、自我感覺、談話測試等）、注意運動的舒適性與安全性、更為專業(yè)或有風(fēng)險的運動需要在專業(yè)人士陪同指導(dǎo)下進行；

運動后：

拉伸（冷卻）：突然停止運動可使血液停留于肌肉組織，繼而使包括嬰兒在內(nèi)的其他部位血液供應(yīng)不足；

補充：同前

對于剛接觸運動的孕婦，應(yīng)循序漸進的進行階梯式訓(xùn)練，只要身體條件允許，多數(shù)運動是可以堅持到預(yù)產(chǎn)期前的。但當(dāng)出現(xiàn)以下情況時，要立即停止運動并就醫(yī)檢查。

妊娠期馬拉松，是否真的可?。?br>

研究表明，運動與妊娠結(jié)局之間存在劑量 - 反應(yīng)關(guān)系，妊娠期進行更高頻率、更大強度、更長持續(xù)時間和更廣范圍的體育運動能獲得更大的健康益處，但是上限并未得到確定，要根據(jù)每個人能承受的極限進行調(diào)整。

孕前規(guī)律鍛煉，孕期健康且無并發(fā)癥的女性，仍舊可以進行高強度的鍛煉項目，但只限于基礎(chǔ)良好的專業(yè)運動人士或者職業(yè)運動員。需要注意的是，長時間或高強度的鍛煉對體內(nèi)能量物質(zhì)消耗巨大，可能導(dǎo)致低血糖、脫水等情況的發(fā)生，因此，鍛煉前后要注重水分、能量的補充，也要適度控制訓(xùn)練時長，了解終止運動指征。

面對妊娠期馬拉松的媽媽，沒有可取或是不可取，這樣的運動強度在她日常生活中是家常便飯，但是仍要說一句「切勿模仿」，畢竟她只是個案，她優(yōu)越的身體素質(zhì)并不是每個孕媽都擁有的。

此外，妊娠期更適合孕婦的運動種類、運動強度、運動頻率甚至是職業(yè)化的運動仍需要更多的研究去提供證據(jù)，更好地指導(dǎo)孕婦鍛煉。

孕期運動有益無害，即便是孕前不喜歡運動的女性，孕期開始運動仍能夠改善母嬰結(jié)局及幫助產(chǎn)后恢復(fù)?？吹竭@里，我也要從床上起來，去外邊運動了。

參考文獻

[1]Mottola MF,Davenport MH,Ｒuchat SM,et al.No.367-2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy［J］.J Obstet Gynaecol Can,2018

[2] 陳姚, 陶鑫麗, 歐陽振波, 高天旸.2019 年加拿大孕期鍛煉臨床實踐指南的解讀 [J]. 現(xiàn)代婦產(chǎn)科進展,2019,28(05):388-390.

[3]ACOG Committee Opinion No. 650: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.[J] .Obstet Gynecol, 2015, 126: e135-42.

[4]https://www.whattoexpect.com/pregnancy/

編輯： 李靜

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