小編有話

強軍先強體，健康即戰(zhàn)力。隨著國家“體重管理年”三年行動的開啟，武警部隊融媒體中心攜手武警煙臺特勤療養(yǎng)中心，推出“解憂服務社之解碼軍營體重管理·強體增能”科普系列。本系列將從“健康飲食、科學運動、心理調節(jié)、睡眠優(yōu)化、體重保持”五個維度，解決官兵常見困惑，助力官兵強健體魄。

減重≠節(jié)食，想要擁有理想體重，又同步提升體能素質，“吃多少、吃什么、怎么吃”很關鍵，請下滑解鎖科學飲食秘籍，吃出最強戰(zhàn)斗力。

Part.01：吃多少

科學計算，私人定制攝入量

計算一天吃動平衡需要攝入多少熱量，首先要了解幾個知識點：

1.BMI=體重（kg）÷身高（m）2，計算出自己的健康體重。

中國成人BMI標準為18.5-24，≥24為超重，≥28為肥胖（肌肉比例高的人，BMI不完全適用）。

2.腰圍：男性＞85cm、女性大于80cm，即提示內臟脂肪超標，需要干預體重。

3.攝入熱量＝體重 x 活動消耗熱量。

4.根據食物交換份量表，得到自己對應熱量需要攝入的食物交換份量。

計算示例：健康體重60公斤，中等體重活動水平對應消耗30kcal/kg，一天需要60x30=1800kcal，食物交換份20份，其中12份谷薯（300g）、1.5份蔬菜（750g）、3份肉蛋（150g）、2份油脂（20g）、1.5份乳類(225g）。

Part.02：吃什么

全面攝入，營養(yǎng)均衡很重要

食物分為4大類8小類，分別為谷薯類、蔬果類、肉蛋類和油脂類，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，才能保證營養(yǎng)均衡。

圖中每種食物底下的重量不同，但產生熱量均為90kcal。同一類別里食材可以相互拼搭，按照營養(yǎng)素比例（碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白質10%～15%），放進交換份表、合理分配到一日三餐中。

Part.03：怎么吃

科學搭配，行為優(yōu)化不能少

軍營配餐搭配示例：

1.早餐“鐵三角”：饅頭/米飯+雞蛋+蔬果。

2.午餐“能量黃金比例”：主食（雜糧）+蛋白質+蔬菜，野外駐訓可加1勺堅果。

3.晚餐：主食+植物蛋白質+高纖維蔬菜。

4.夜訓后加餐：酸奶、香蕉。

進餐順序和速度直接影響食物攝入量和飽腹感，會讓減重事半功倍。

正確進餐順序：喝湯→蔬菜→肉類→主食。

吃飯宜細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過多。

軍營飲食“避坑”

不吃主食能快速瘦身：碳水不足會導致代謝下降，建議選擇糙米、燕麥等主食，避免代謝紊亂。

警惕“隱形熱量炸彈”：紅燒肉湯汁、過量攝入油炸食品、含糖飲料（1瓶可樂：跑步30分鐘才能消耗）。

學會了方法，每個人都可以私人定制屬于自己的菜單，趕快試試吧。

出品：武警部隊融媒體中心、武警煙臺特勤療養(yǎng)中心

作者：辛琳琳

來源：人民武警微信返回搜狐，查看更多