今天，給大家分享一套簡(jiǎn)單的女性瑜伽序列，堅(jiān)持每天練習(xí)10-20分鐘，可以有效提高新陳代謝，平衡內(nèi)分泌，一起來試試吧：

1、簡(jiǎn)易坐

簡(jiǎn)易坐，坐骨向下扎根，脊柱延展雙手放在膝蓋上方，保持雙肩放松核心微收，停留3-5分鐘

2、站立前屈

從簡(jiǎn)易坐退出，進(jìn)入站立前屈雙手手肘互抱，雙肩放松核心收緊，停留10-12個(gè)呼吸

3、下蹲祈禱式

上一動(dòng)作退出，雙腳分開一腿長屈膝下蹲，進(jìn)入下蹲祈禱式注意膝蓋、腳尖向外打開核心啟動(dòng)，停留10-12個(gè)呼吸

4、鴿子式

從上一動(dòng)作退出，進(jìn)入鴿子式右髖外旋，右腿外側(cè)著地保持脊柱延展，骨盆中立位停留10-12個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

5、牛面式

從鴿子式退出，進(jìn)入牛面式雙腿屈膝上下交疊，左腿在上左手屈肘在上，右手在下兩側(cè)坐骨向下，保持脊柱延展停留10-12個(gè)呼吸后換邊

6 、仰臥束腳式

仰臥，髖部外展，腳底心相觸進(jìn)入仰臥束角式，雙膝下沉核心微收，停留2-3分鐘

7、倒箭式

仰臥，雙腿向上伸直貼在墻面雙手自然向兩側(cè)攤開雙肩放松，停留2-3分鐘

8、大拜式

雙膝跪地，臀部向后坐在腳跟

身體前屈，雙手前額貼地

肩背放松，停留5-8分鐘

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