減肥的關(guān)鍵是提高熱量缺口！做到這4件事，2個(gè)月體脂率下降5%

減肥期間，很多人總是在煩惱如何才能夠讓自己快速瘦下來。如果你的減肥目標(biāo)錯(cuò)了，即使你堅(jiān)持飲食控制和運(yùn)動(dòng)，都沒有辦法成功地瘦下來。

減肥的關(guān)鍵是提高熱量缺口，讓身體的熱量輸出大于熱量缺口，從而促進(jìn)脂肪的分解，減少你身體內(nèi)多余的贅肉，你的身材就會(huì)瘦下來了。

不少女生總是會(huì)覺得：體重過百就是身材肥胖。而也有女生體重不過百，但是身材也是肥胖的類型、這主要就是因?yàn)轶w內(nèi)的脂肪含量高，你的身材才會(huì)顯胖。

其實(shí)體重不重要，只要你的體脂率能夠下降到標(biāo)準(zhǔn)的體脂率（男生：10-15%，女生：22-25%），那么你的身材就不會(huì)顯胖，身材就是標(biāo)準(zhǔn)的。

那么，如何才能夠降低體脂率？這4件事堅(jiān)持做，2個(gè)月內(nèi)降低5%的體脂率!

第一件事：養(yǎng)成一些好的生活習(xí)慣

1、保持每天喝2L水，補(bǔ)充身體所需要的水分，戒掉各種飲料。

2、三餐飯前喝一杯水，早起后喝一杯水，飯后1小時(shí)喝一杯水，都可以促進(jìn)身體的代謝。

3、三餐規(guī)律飲食，不要吃零食和下午茶，堅(jiān)持自己做飯，不吃外賣。

4、戒掉晚睡和吃夜宵的習(xí)慣，這些惡習(xí)只會(huì)讓你身材發(fā)胖。

5、戒掉久坐的習(xí)慣，每個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)10分鐘。長(zhǎng)時(shí)間坐著只會(huì)讓你身材發(fā)胖，危害你的身體健康。

第二件事：每天多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

在減肥的期間，我們要堅(jiān)持每天補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，按照人體體重來計(jì)算，每公斤所需要的蛋白質(zhì)含量為1.5-克左右，也就是當(dāng)你的體重為50kg，那么蛋白質(zhì)的含量就要75克以上。

你可以選擇雞蛋，雞胸肉，牛肉，深海魚肉，蝦蟹以及谷類等食物，以清蒸或者是水煮為主。補(bǔ)充蛋白的同時(shí)，還可以提高身體的食物熱效應(yīng)，分解蛋白會(huì)消耗身體更多的熱量，提高身體的代謝能力。

第三件事：飲食以七分蔬菜為主

我們每天攝入的蔬菜含量占食物總攝入量的七成多，補(bǔ)充身體所需要的膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素以及水分等等，促進(jìn)你的腸胃蠕動(dòng)和消化。

你可以選擇黃瓜、苦瓜、冬瓜、生菜、西蘭花、西紅柿、白菜、木耳、海帶等等蔬菜，熱量比低，不僅可以讓你吃飽，也不會(huì)讓你的身材發(fā)胖。

第四件事：堅(jiān)持每天20分鐘的力量訓(xùn)練+40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)

減肥期間堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)固然重要，但是沒有做力量訓(xùn)練，瘦下來的你身材會(huì)比干癟，也會(huì)容易反彈復(fù)胖。減肥期間堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，可以幫你更好更快地瘦下來，提高身體基礎(chǔ)代謝。

比如每天先做一組深蹲，俯臥撐，平板支撐，仰臥起坐等等，鍛煉自身肌肉，再搭配跑步，跳繩，HIIT間歇訓(xùn)練等，促進(jìn)體脂率下降，消耗大部分的熱量，讓你的身材慢慢地瘦下來。

這幾件事減肥期間堅(jiān)持做，有助于養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)，幫你有效地降低體脂率，讓你的身材線條更加好看緊致。

2020-12-16 23:47  702

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