01中老年人抗阻訓(xùn)練的重要性

許多人在步入五十歲后，往往將“鍛煉”僅僅理解為“走路”或“太極”。然而，真正能幫助中老年人穩(wěn)固身體、維護(hù)健康的關(guān)鍵在于抗阻訓(xùn)練。抗阻訓(xùn)練并非年輕人的專利，對(duì)于60歲及以上的群體而言，它旨在強(qiáng)化腿部力量、提升平衡能力、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，并有助于延緩肌少癥的進(jìn)程。雖然肌少癥這個(gè)詞可能聽起來陌生，但它卻在許多人身上悄然發(fā)生。

? 抗阻訓(xùn)練的作用和建議

諸如站不穩(wěn)、行走距離縮短、肌肉無力以及輕微的摔倒就可能導(dǎo)致骨折等問題，這些都可能是肌肉量和肌力下降的信號(hào)。抗阻訓(xùn)練能幫助中老年人提升身體穩(wěn)定性和延緩肌少癥的進(jìn)展，建議每周至少進(jìn)行兩次。

? 國家指南的推薦

國家衛(wèi)健委已將抗阻訓(xùn)練納入《全民健身指南》，推薦中老年人每周至少進(jìn)行兩次抗阻訓(xùn)練，每次持續(xù)20至30分鐘。

02抗阻訓(xùn)練的五個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作

在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，選擇合適的動(dòng)作至關(guān)重要，以確保不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

? 靠墻半蹲

靠墻半蹲是一個(gè)值得推薦的動(dòng)作，它專注于鍛煉下肢的穩(wěn)定性核心肌群。這個(gè)動(dòng)作并不復(fù)雜：只需背靠墻，緩慢蹲下，然后起身。別小瞧這個(gè)動(dòng)作，它能夠有效地調(diào)動(dòng)大腿前側(cè)的股四頭肌，同時(shí)帶動(dòng)臀部和小腿肌群進(jìn)行發(fā)力。更重要的是，它對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，卻能顯著增強(qiáng)站立和上下樓梯的能力。在進(jìn)行半蹲時(shí)，需要注意膝蓋不要超過腳尖，背部要緊貼墻面。剛開始練習(xí)時(shí)，你可以嘗試堅(jiān)持10秒鐘，然后逐漸增加到30秒為一組。每天進(jìn)行三組這樣的訓(xùn)練，你會(huì)逐漸感受到腿部肌肉的力量增強(qiáng)。

? 坐姿抬腿

坐姿抬腿，這一看似簡單的動(dòng)作，實(shí)則對(duì)膝關(guān)節(jié)附近的小肌群鍛煉頗有益處。只需坐在椅子上，背脊挺直，然后緩緩抬起一條腿，維持5-10秒后放下，再換另一條腿重復(fù)即可。

? 扶椅提踵

而扶椅提踵，則專注于小腿和足部的控制能力訓(xùn)練。站在椅子背后，雙手扶住椅背以保持平衡，隨后腳跟緩緩抬起再落下。這一動(dòng)作雖小，卻能有效鍛煉小腿和足部的肌肉群，提升下肢的整體穩(wěn)定性和步態(tài)。

? 毛巾拉力練習(xí)

毛巾拉力練習(xí)則主要鍛煉上肢力量和肩背肌群。只需一條毛巾，雙手緊抓并用力向兩側(cè)拉伸，保持張力10秒即可。這個(gè)動(dòng)作不受地點(diǎn)限制，無需專業(yè)器械，既可坐著也可站著進(jìn)行。

? 站姿側(cè)抬腿

站姿側(cè)抬腿是增強(qiáng)髖部力量和身體平衡的有效練習(xí)。在進(jìn)行時(shí)，雙手扶住椅背以保持穩(wěn)定，身體站直，然后一條腿緩慢地向身體側(cè)面抬起，再同樣緩慢地放下。這個(gè)動(dòng)作能夠激活髖外展肌，這是維持身體平衡的關(guān)鍵肌肉群。

03抗阻訓(xùn)練的長期堅(jiān)持與營養(yǎng)補(bǔ)充

堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練不僅僅是為了增強(qiáng)力量，更是為了提升身體穩(wěn)定性和生活質(zhì)量。60歲之后，肌肉量會(huì)以年均3%至5%的速度逐漸下降，若缺乏鍛煉，這一趨勢(shì)將不可避免。

? 鍛煉的長遠(yuǎn)益處

抗阻訓(xùn)練幫助控制血糖、延緩認(rèn)知衰退，并提升整體生活質(zhì)量。研究顯示，堅(jiān)持抗阻訓(xùn)練的老年人，其跌倒率可顯著降低30%至50%。

? 蛋白質(zhì)的重要性

中老年人每日應(yīng)攝入65-75克優(yōu)質(zhì)蛋白。只有將抗阻訓(xùn)練與充足的蛋白攝入相結(jié)合，才能有效地促進(jìn)肌肉的合成。

04正確進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的方法

? 鍛煉注意事項(xiàng)

不求動(dòng)作的絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，但求每日的堅(jiān)持與努力。關(guān)鍵在于身體能夠感受到肌肉的發(fā)力，關(guān)節(jié)無痛感，并能穩(wěn)定地完成每一個(gè)動(dòng)作。

? 科學(xué)健身指導(dǎo)

建議參考國家體育總局推出的《科學(xué)健身十八法》。這套方法中的多個(gè)抗阻動(dòng)作已經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證，非常適合中老年人進(jìn)行長期鍛煉。

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