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不吃主食就能輕松變瘦？運動越猛減肥效果越好？心內(nèi)科專家?guī)斫】禍p重細(xì)則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月26日 05:47

（來源：上觀新聞）

每年的9月29日是“世界心臟日”，旨在呼吁大眾重視心血管健康，普及心臟病的預(yù)防與治療知識，推動全民健康生活方式的養(yǎng)成。9月24日，“健康減重，給心臟減負(fù)”——“胸科—徐匯”巡回公益活動啟動暨“世界心臟日”上海健康大講堂在上海市胸科醫(yī)院開展。心內(nèi)科主任醫(yī)師張敏、副主任醫(yī)師韓文正特別聚焦“體重管理與心臟健康”，提醒大眾肥胖與心衰之間意想不到的聯(lián)系，呼吁大眾用科學(xué)減重為心臟“減壓”，為生命注入更多活力。

當(dāng)前，正值首個“全國科普月”和第十九個“全民健康生活方式宣傳月”之際。為進一步深化區(qū)域健康科普合作，構(gòu)建長效科普機制，上海市胸科醫(yī)院與徐匯區(qū)疾病預(yù)防控制中心在活動當(dāng)天正式簽訂《健康科普合作協(xié)議》。據(jù)悉，本次的健康減重公益活動，將覆蓋徐匯區(qū)全部街道，以社區(qū)和企事業(yè)單位為主體，在未來半年內(nèi)進行巡回科普講座和健康咨詢，用百姓聽得懂的話語、喜聞樂見的形式，傳遞體重管理的健康知識和技能，推動慢性病防治關(guān)口前移，為提升上海市民健康素養(yǎng)再增助力。

肥胖既會“傷身”，也會“傷心”

世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，心腦血管疾?。òㄈ毖孕呐K病和卒中）是全球死亡的首要原因占全球死亡人數(shù)的33%。在我國，心腦血管疾病的致死率超過惡性腫瘤，位居第一。更值得警惕的是，30至40歲人群心血管疾病死亡率近10年上升13%，而這一群體的體重超標(biāo)率也在同步攀升。

張敏以心衰為例，談到肥胖與心衰的關(guān)系。心臟如同一個“水泵”，需要持續(xù)為全身供血，肥胖者體重的增加，意味著心臟要額外“加班”才能滿足身體需求。一旦長期超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，則會導(dǎo)致心肌肥厚，進而引發(fā)心力衰竭，患者可能出現(xiàn)氣短、乏力、下肢水腫等癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至危及生命。

肥胖正是通過一系列連鎖反應(yīng)，步步為營，最終不但傷身，也“傷心”。一方面，肥胖者患高血壓風(fēng)險是正常體重者的3至4倍，且血壓更難控制，這就可能引起左心室肥厚和左心室舒張功能下降，對心臟產(chǎn)生負(fù)面影響。另一方面，肥胖本身也會導(dǎo)致心臟結(jié)構(gòu)的顯著變化，包括左心室（LV）質(zhì)量增加和相對壁厚度（RWT）增加。

此外，肥胖者常合并阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，夜間反復(fù)缺氧，血壓劇烈波動，也會直接損傷心肌細(xì)胞。長期的壓力負(fù)荷，導(dǎo)致心肌肥厚，為心衰的發(fā)生埋下隱患。

肥胖人群，定期體檢關(guān)注指標(biāo)“摳細(xì)節(jié)”

如何判斷自己是否超重/肥胖？如何更好地管理體重？韓文正建議大眾定期體檢，全面關(guān)注以下這些指標(biāo)：BMI、腰圍、血壓、血糖、血脂，及時關(guān)注浮動的數(shù)字，要學(xué)會“摳細(xì)節(jié)”。

體重指數(shù)（BMI）：BMI是衡量體重是否正常的重要指標(biāo)，正常范圍為18.5至24.9。

腰圍：男性腰圍應(yīng)小于90cm，女性應(yīng)小于85cm。

血壓：建議定期測量血壓，保持在正常范圍（收縮壓≤120mmHg，舒張壓<80mmHg）。

血糖：定期檢查空腹血糖和糖化血紅蛋白，評估糖尿病風(fēng)險。

血脂：包括總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇，評估心血管疾病風(fēng)險。

韓文正提醒，存在超重/肥胖的人群，不妨給自己設(shè)定一個目標(biāo)：6個月內(nèi)減重當(dāng)前體重的5%至10%，每月減重2至4公斤。體重下降有助于收縮壓/舒張壓降低、甘油三酯降低、提高HDL、血糖與胰島素敏感性改善，帶來心血管收益。但應(yīng)注意避免過度節(jié)食或依賴減肥藥，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整。當(dāng)生活方式干預(yù)不足以達(dá)標(biāo)，或合并高危疾病時，可考慮體重管理藥物或代謝手術(shù)。

運動、飲食、解壓，為心臟“減齡”

不吃主食就能輕松變瘦嗎？運動越猛，減肥效果越好嗎？現(xiàn)場，兩位醫(yī)生提到了許多人存在的減重認(rèn)知誤區(qū)。殊不知，這樣做不但容易反彈，還可能損害代謝與心血管健康。

熬夜、夜宵、奶茶、壓力等，不良的生活方式造就了兩個健康的隱形“殺手”：一個悄悄加速心臟衰老，一個讓體重在不知不覺中飆升。守護心臟的方法，如合理膳食、堅持運動、保證睡眠、適當(dāng)減壓，恰好也是減重的關(guān)鍵。

為此，韓文正特別給出了運動建議與心臟安全的提示：成年人每周≥150至300分鐘中等強度有氧，或≥75至150分鐘高強度；再加≥2天肌力訓(xùn)練。每坐1小時，起身活動3至5分鐘。生活中，可以嘗試以下這些方法進行碎片化運動。跳躍開合：快速提升心率，燃燒多余熱量。原地高抬腿：增強下肢力量，促進代謝。波比跳：短時間內(nèi)提升心率。爬樓梯：代替電梯，鍛煉心臟又消耗脂肪。快走：幫助消化，避免熱量堆積。騎行：增強肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。新手從快走、騎行、游泳開始，逐步增加時長與強度。注意，每次5至10分鐘熱身后開始運動，間隔5至10分鐘放松，避免心臟驟停。心血管高風(fēng)險或癥狀者（胸痛、胸悶、乏力顯著）先就醫(yī)評估。警惕出現(xiàn)以下癥狀：胸痛/壓榨感、明顯氣短、頭暈/黑矇、心悸不適，立即停止并求醫(yī)。

日常飲食中，可以多攝入蔬菜水果、全谷物、豆類/堅果、海魚/白肉、原味酸奶。張敏建議，可以用糙米、燕麥、紅薯替代白米飯、白面包。同時，控制紅肉/加工肉、精制碳水、含糖飲料與甜點、反式脂肪的攝入。用鷹嘴豆、黑豆、低脂酸奶替代肥肉、加工肉，補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天攝入食鹽<5克（相當(dāng)于鈉<2克/天），限制酒精。優(yōu)先選擇健康的烹調(diào)方式：蒸、煮、燉、燜，少油炸。心臟輕松了，體重也會慢慢降下來。

當(dāng)然，“壓力肥”也是真實存在的。韓文正指出，壓力越大的人群，往往既管不住嘴，又睡不好覺，所以護不住心。長期精神高壓會致使身體和大腦疲憊，會讓人更渴望“高糖高油”的安慰性食物，增加肥胖風(fēng)險。此外，也可能導(dǎo)致動脈粥樣硬化斑塊破裂，引發(fā)心梗。通過呼吸訓(xùn)練，采用腹式呼吸并加以節(jié)律性的心率控制，可以有效減壓。目前，“4-7-8呼吸法”已被美國心臟協(xié)會列為心臟康復(fù)措施：吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒，不僅能穩(wěn)定心率、改善血管健康，還能通過調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，減少壓力性進食的沖動。美國心臟協(xié)會“生命關(guān)鍵8要素”中特別提到，成年人建議每晚7~9 小時高質(zhì)量睡眠。睡眠不足或晝夜節(jié)律紊亂會導(dǎo)致饑餓素上升、瘦素減少，也容易變胖。

醫(yī)生特別呼吁，動起來、吃對些、睡夠點，讓心臟年輕，讓體重達(dá)標(biāo)，才能真正享受健康的人生。

心衰患者，健康管理做好“一動兩限”

張敏指出，存在肥胖/超重的心衰患者，更要做好自我管理，需要通過合適的運動、限水、限鹽等三方面著手。

有氧運動是慢性心衰患者運動康復(fù)的主要形式，可以從一定程度上改善心肺功能。NYHAI-III級的穩(wěn)定性心衰患者，可以根據(jù)個人實際情況，選擇適合自己的運動方式，包括走路、游泳、騎行、爬樓梯、打太極拳等。

心衰會導(dǎo)致身體內(nèi)的水鈉潴留，即過多的水分存留在心臟。反過來，水鈉潴留又會促進心衰癥狀的出現(xiàn)。嚴(yán)重心衰患者，液體攝入量限制在1.5至2.0L/天，有助于減輕癥狀和充血。嚴(yán)重低鈉血癥（血鈉<130mmol/L）患者，液體攝入量應(yīng)<2L/天。注意，輕中度癥狀患者常規(guī)限制液體攝入并無益處。

除了限水之外，心衰患者應(yīng)適當(dāng)控制每日鹽的攝入量，應(yīng)比一般食鹽量偏少，這樣對控制NYHAIII-IV級心衰患者的充血癥狀和體征有幫助。輕度心力衰竭患者，每天攝入鈉鹽量限制在2克，實際相當(dāng)于食鹽5克。中度心力衰竭患者，每天攝入鈉鹽量限制在1克，實際相當(dāng)于食鹽2.5克。重度心力衰竭患者，每天攝入鈉鹽量限制在0.4克，實際相當(dāng)于食鹽1克。服用利尿劑時，排尿多，所以不需要嚴(yán)格限鹽。否則鹽不足也會造成沒有精神、血壓低、食欲差。同時，限鹽過度會引起電解質(zhì)紊亂，嚴(yán)重低鈉、低氯還會造成不易利尿。另外，服用利尿劑的患者一定要注意補鉀，以免出現(xiàn)血鉀問題；腎功能不全的患者補鉀期間，應(yīng)定期復(fù)查電解質(zhì)，避免血鉀過高造成的危險。

張敏提醒，控制體重不僅是外形管理，更是對心臟健康的重要投資，避免心臟早衰。

活動由上海市衛(wèi)生健康委員會指導(dǎo)，上海市愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室、上海市健康促進中心、上海市胸科醫(yī)院主辦，徐匯區(qū)愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室、徐匯區(qū)疾病預(yù)防控制中心（徐匯區(qū)衛(wèi)生健康監(jiān)督所）、徐匯區(qū)愛國衛(wèi)生與健康促進中心承辦。

原標(biāo)題：《不吃主食就能輕松變瘦？運動越猛減肥效果越好？心內(nèi)科專家?guī)斫】禍p重細(xì)則》

欄目主編：顧泳題圖來源：上觀題圖

來源：作者：解放日報黃楊子