3.飲食控制，掐斷熱量源頭

制造300-500千卡的每日熱量缺口：

蛋白質(zhì)占比30%：雞胸肉、雞蛋、希臘酸奶安排上

選低GI碳水：燕麥、糙米代替白米飯

警惕隱形熱量：沙拉醬、堅果別過量吃

四、仰臥起坐正確打開方式

1、動作要點：

別抱頭!雙手輕觸耳側(cè)，避免拉傷頸椎

做“卷腹”而非全起坐：上半身抬起至肩胛骨離地即可，腰椎貼緊地面

慢起慢落：靠腹部發(fā)力，別用慣性“彈起”

2、分階訓練建議：

新手：每周3次，每次3組，每組12個

進階：每周4次，加入側(cè)卷腹、反向卷腹，每組15個

高手：嘗試負重訓練，但要注意動作規(guī)范

3、特殊人群注意：

腰椎不好：換成死蟲式、鳥狗式

產(chǎn)后媽媽：先評估腹直肌分離情況，6周后從跪姿卷腹開始

青少年：單次別超20個，重質(zhì)量而非數(shù)量

五、揭穿“速效瘦腹”騙局

那些“7天瘦5cm腰圍”的廣告，大多利用了肌肉充血的視覺假象。高強度訓練后腹部暫時緊繃，但測量數(shù)據(jù)不會騙人。真正的瘦腹需要3個月以上的系統(tǒng)訓練，配合飲食管理。

總結(jié)來說，仰臥起坐是腹部塑形的好動作，但想減肚子，必須結(jié)合有氧、力量訓練和飲食控制。別再盲目追求“一招制勝”，科學規(guī)劃+持續(xù)堅持，才是好身材的正確打開方式。

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