核心肌群是圍繞軀干中軸（腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)）的深層與表層肌肉群，主要功能是穩(wěn)定脊柱、傳遞力量、維持身體平衡。它不僅包括腹部肌肉，還涉及背部、骨盆及髖部的多個(gè)肌群，是人體運(yùn)動(dòng)的“動(dòng)力源”和“穩(wěn)定器”。

核心肌群分為深層穩(wěn)定肌和表層運(yùn)動(dòng)肌兩類：

深層穩(wěn)定肌1.腹橫?。合瘛疤烊谎鼛А卑骨唬S持腹壓。 多裂?。悍植加诩怪鶅蓚?cè)，保持椎骨穩(wěn)定。 膈?。ê粑。簠⑴c呼吸并協(xié)調(diào)核心壓力。 盆底?。褐蝺?nèi)臟并協(xié)助呼吸與核心發(fā)力。 表層運(yùn)動(dòng)肌2.腹直?。鶋K腹肌）：負(fù)責(zé)軀干前屈。 腹斜肌（內(nèi)外側(cè)）：控制軀干旋轉(zhuǎn)與側(cè)屈。 豎脊?。壕S持直立姿勢(shì)并防止彎腰。 臀肌與髖部肌群：連接下肢與軀干，參與力量傳遞。穩(wěn)定脊柱與骨盆1.

深層肌群通過持續(xù)收縮維持脊柱中立位，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)脊椎過度晃動(dòng)或受傷。

力量傳遞與協(xié)調(diào)2.

跑步、跳躍、搬運(yùn)等動(dòng)作中，核心將上肢與下肢的力量高效銜接。

維持身體姿勢(shì)3.

久坐、站立時(shí)防止塌腰、駝背，減少腰背壓力。

保護(hù)內(nèi)臟與呼吸4.

腹壓調(diào)節(jié)可減少臟器移位風(fēng)險(xiǎn)，膈肌參與呼吸與核心穩(wěn)定的協(xié)同。

“核心=腹肌”1.

核心肌群遠(yuǎn)不止腹直肌，忽略深層肌群可能導(dǎo)致“腰酸背痛但腹肌明顯”的失衡狀態(tài)。

“練核心=卷腹”2.

卷腹僅強(qiáng)化表層肌肉，平板支撐、死蟲式等動(dòng)作更能激活深層穩(wěn)定肌。

“只有運(yùn)動(dòng)才需核心力量”3.

日常彎腰、轉(zhuǎn)身、久坐均依賴核心穩(wěn)定，肌群薄弱易引發(fā)腰肌勞損

。

靜態(tài)訓(xùn)練（激活深層肌） 1.平板支撐：保持軀干平直，避免塌腰或撅臀。 側(cè)橋：強(qiáng)化側(cè)腹與髖部穩(wěn)定性。 動(dòng)態(tài)訓(xùn)練（協(xié)調(diào)表層?。?2.死蟲式：仰臥交替抬手抬腿，維持腰椎貼地。 鳥狗式：四點(diǎn)跪位伸展對(duì)側(cè)手腳，提升抗旋轉(zhuǎn)能力。 功能性訓(xùn)練3.農(nóng)夫行走：負(fù)重行走時(shí)核心收緊，模擬日常提重物場(chǎng)景。 深蹲與硬拉：大重量動(dòng)作中自然調(diào)用核心維持脊柱中立。 呼吸配合4.

采用腹式呼吸，吸氣時(shí)膈肌下沉、腹部擴(kuò)張，呼氣時(shí)腹橫肌收縮，增強(qiáng)核心控制力。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降：跑步易晃、發(fā)力松散。 體態(tài)問題：圓肩駝背、骨盆前傾。 慢性疼痛

：腰肌勞損、椎間盤突出

風(fēng)險(xiǎn)增加。 呼吸低效：久坐人群易出現(xiàn)“肩式呼吸”，導(dǎo)致核心失活。

核心肌群是人體運(yùn)動(dòng)的“樞紐”，需通過靜態(tài)穩(wěn)定、動(dòng)態(tài)強(qiáng)化、呼吸配合的綜合方式訓(xùn)練。避免單一化訓(xùn)練（如只練卷腹），注重深層肌群激活與整體協(xié)調(diào)性，才能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)并預(yù)防損傷。

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