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什么是核心肌群
一般我們提高身體肌肉力量的方法就只限于鍛煉手臂跟腳步的肌肉，其實(shí)這是片面的。想提升整體的肌肉力量水平，覺得單純鍛煉手臂跟腳部的肌肉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，最重要的是能鍛煉到“核心肌群”
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什么是核心肌群
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，涵蓋了我們的腹、背部以及臀部。具體的請(qǐng)看下圖：
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為什么要訓(xùn)練核心肌群
訓(xùn)練核心肌群能夠讓你穩(wěn)定身體，保護(hù)脊椎，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，避免運(yùn)動(dòng)傷害的肌肉。不管是我們生活中的任何動(dòng)作任何活動(dòng)都必須用到核心肌群，最簡(jiǎn)單的坐，站，行走，跑步等等。
提醒注意的是，訓(xùn)練核心肌群應(yīng)該是人人適用的方法，而不限于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，假如你是整天坐在辦公室的上班族更應(yīng)該訓(xùn)練核心肌群，強(qiáng)而有力的核心能讓我們時(shí)時(shí)刻刻保持端正的姿勢(shì)，避免駝背，避免這些腰酸背痛，長(zhǎng)期久坐的文明病。
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怎么訓(xùn)練你的核心肌群?
腹部：很多人聽到腹部訓(xùn)練一般都會(huì)想到六塊腹肌，六塊腹肌屬于腹直肌。但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。
腹部卷體(Crunch)，是一個(gè)簡(jiǎn)單常見的腹直肌運(yùn)動(dòng)。你可以躺在一個(gè)軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用腹部核心的力量，將肩膀與上背部“卷”離地面約30度，并稍微在最高點(diǎn)停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個(gè)動(dòng)作是將身體卷起來(lái)，上半身不要做起來(lái)，不要打直，保持下背部不要離開地面，避免借助到其它的部位的力量。
下背部：很多人聽到腹部訓(xùn)練一般都會(huì)想到六塊腹肌，六塊腹肌屬于腹直肌。但是還有更深層的腹橫肌，也是非常重要的。
我們常常會(huì)感覺到腰酸背痛可能大部分的是因?yàn)橄卤巢康募∪饬α坎粔?，下背部直接影響了我們的脊椎，所以這個(gè)部位還是得要鍛煉的!
平板支撐(Plank) 也是簡(jiǎn)單的核心運(yùn)動(dòng)，主要訓(xùn)練到了脊椎兩側(cè)的豎脊肌?？梢耘吭谝粋€(gè)軟墊上，手肘置于身體兩側(cè)。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，身體成一條直線，肌肉收縮的狀態(tài)，可以視自己的能力決定撐起的時(shí)間，力竭之后緩慢將身體放回墊子上，重覆這個(gè)循環(huán)。
錯(cuò)誤示范：塌腰、臀部抬起、弓背、腳掌支撐錯(cuò)誤。
臀部：
其實(shí)就是深蹲，為了有效加強(qiáng)對(duì)臀部的刺激，所以腳會(huì)站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點(diǎn)。為了了平衡身體的重心，徒手深蹲時(shí)可以將手臂向前伸直，蹲下的過(guò)程像是往后往下坐一樣，膝蓋不要超過(guò)腳尖。過(guò)程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過(guò)程也是盡量緩慢運(yùn)行。
1. 仰臥起坐：仰臥起坐是鍛煉腹肌的經(jīng)典運(yùn)動(dòng)，可以有效強(qiáng)化腹部肌肉。
2. 俯身支撐：俯身支撐（俗稱平板支撐）可以鍛煉腹肌、背部肌肉和臀部肌肉， 同時(shí)提高核心穩(wěn)定性。
3. 仰臥交叉舉腿：躺在地上，雙手放在臀部下方，然后交替抬起雙腿，可以有效鍛煉腹肌和下腹部肌肉。
4. 俯臥撐：俯臥撐不僅可以鍛煉胸部和手臂肌肉，也能夠加強(qiáng)核心肌群的穩(wěn)定性。
5. 瑜伽：瑜伽提倡整體協(xié)調(diào)和身心平衡，其中一些體式可以有效地鍛煉核心肌群。
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