"核心肌群"訓(xùn)練方法
道生堂
<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">核心肌群是什么</b></p> <p class="ql-block">核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，主要成員有：<b style="color:rgb(22, 126, 251);">多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部橫突間肌、脊間肌、回旋肌和橫膈膜。</b></p> <p class="ql-block">核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。就像是一塊石頭，看起來很堅固，但是輕輕一推，就咕嚕嚕的滾開了。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);"> 核心肌力弱有什么危害</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">力量不協(xié)調(diào)</b></p> <p class="ql-block">核心肌力弱會導(dǎo)致人體的力量不協(xié)調(diào)，核心肌群是我們力量的基礎(chǔ)，當(dāng)我們的基礎(chǔ)力量不足，一旦發(fā)力，就會使身體不穩(wěn)。運動的時候需要一定的力量去穩(wěn)定自己的身體，從而失去爆發(fā)力，也沒有持久力，還可能造成拉傷、摔倒等。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">跑步時調(diào)動的肌肉</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">體態(tài)問題</b></p> <p class="ql-block">腹背肌肉很大一部分都參與了脊柱的穩(wěn)定，當(dāng)核心肌力不足或者不協(xié)調(diào)時，對脊柱的穩(wěn)定控制能力不足，引起各種體態(tài)問題。</p> <p class="ql-block">例如上交叉綜合征就是背部肌肉弱，胸肌緊張導(dǎo)致圓肩駝背，還有脊柱側(cè)彎，高低肩都有核心肌力弱的原因在里面。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">腰背疼痛</b></p> <p class="ql-block">研究顯示非特異性下腰痛的發(fā)生與患者核心肌群協(xié)調(diào)性失衡密切相關(guān)，原因是核心肌力在穩(wěn)定脊柱上出現(xiàn)了問題，導(dǎo)致部分腰背肌肉長期拉長導(dǎo)致勞損引起的肌肉疼痛。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">脊柱不穩(wěn)</b></p> <p class="ql-block">我們的脊柱具有一定的生理曲度，并且至上而下均存在大量的血管和神經(jīng)，通過核心肌群將其固定在一定的范圍，保證脊柱的正常功能。</p> <p class="ql-block">當(dāng)核心肌力不足時，脊柱得不到肌肉的束縛，產(chǎn)生移位(脊柱側(cè)彎，生理曲度變直，脊椎小關(guān)節(jié)紊亂等)，長期移位還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，神經(jīng)炎，下肢麻木等問題。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px;">椎體的移位</span></p> <p class="ql-block">所以訓(xùn)練核心肌力十分有必要，核心肌力強(qiáng)，則對脊椎的控制力也較強(qiáng)，從根本上預(yù)防脊椎問題。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">核心肌力訓(xùn)練</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:18px;">簡單篇</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥交替腳跟接觸</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥屈膝舉腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">側(cè)臥舉腿卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥核心卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥對角交替收膝</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">平板支撐動作</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">反向卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥拉伸卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥屈膝卷腹</b></p> <p class="ql-block">簡單篇的動作適合所有非重度腰椎間盤突出患者，每周運動4-5次，推薦使用HIIT訓(xùn)練法進(jìn)行。</p> <p class="ql-block">HIIT(High-intensity Interval Training)訓(xùn)練法，又稱高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練法，一種高強(qiáng)度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。</p><p class="ql-block">每個動作30秒，小歇30秒，循環(huán)4次，訓(xùn)練你的核心肌力！！</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">中等篇</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥抬臀</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">空中蹬車</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥交替拉手卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">觸膝卷體</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">登山</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">平板支撐抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">俄羅斯轉(zhuǎn)體</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥交替抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥交替擺腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">側(cè)平板支撐</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥直腿觸足卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥緊縮卷腹</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">困難篇</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥屈膝卷腹</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥屈膝提髖</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">仰臥抬臀踢腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">海豚游泳式</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">屈膝舉腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">平板交替伸手抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">側(cè)屈體抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">側(cè)支撐抬腿</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">俯臥兩頭起</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">側(cè)軀體抬手</b></p> 相關(guān)知識
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