健身黨一天吃什么？飲食與訓(xùn)練全攻略
早餐：煎雞蛋 + 木瓜 + 麥片（或者米飯、玉米、歐包）
午餐：鹵雞腿 + 青菜 + 米飯
晚餐：鹵雞腿 + 青菜 + 米飯
加餐：牛肉 + 芹菜 + 米飯（或者其他水果或蔬菜）
睡前餐：蛋白粉 + 蔬菜 + 堅(jiān)果

每日營(yíng)養(yǎng)攝入：
碳水化合物：260g
蛋白質(zhì)：160g
脂肪：70g
飲水量：3000毫升
睡眠：8小時(shí)

訓(xùn)練計(jì)劃：
引體向上：4組，每組15次（可用彈力繩輔助）
杠鈴抱拉：4組，每組10次（打造倒三角形的黃金動(dòng)作）
啞鈴俯身劃船：4組，每組12次（拉長(zhǎng)背闊?。?br> 坐姿器械劃船：4組，每組12次
高位下拉：4組，每組15次
直臂下壓：4組，至力竭

減脂飲食參考公式：
碳水化合物：體重（kg）*2.5g
蛋白質(zhì)：體重（kg）*1.6g
脂肪：體重（kg）*1g

增肌原理類似，但攝入量有所不同

注意：以上飲食和訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整。如有疑問(wèn)，歡迎私信或留言討論！

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