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增肌營養(yǎng)全攻略(內(nèi)附飲食計(jì)劃范例).doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 02:43

上傳人：天**** 文檔編號(hào)：2280398 上傳時(shí)間：2024-05-24 格式：DOC 頁數(shù)：6 大?。?8.04KB

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(完整word)增肌營養(yǎng)全攻略(內(nèi)附飲食計(jì)劃范例) 增肌營養(yǎng)全攻略（內(nèi)附飲食計(jì)劃范例）肌肉增長是在你離開健身房的時(shí)候開始的。所以，在兩次訓(xùn)練之間，有必要給肌肉供應(yīng)充足的營養(yǎng)物質(zhì),以便促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長。為了確保最佳的肌肉增長,你應(yīng)該像對(duì)待訓(xùn)練那樣，嚴(yán)格對(duì)待飲食和營養(yǎng)補(bǔ)劑。熱量要想迅速增大肌肉塊,你首先應(yīng)該確保攝入充足的熱量。要想保持肌肉塊，一個(gè)體重20 0 磅的健美運(yùn)動(dòng)員，每天需要攝入3600千卡熱量。而要想促進(jìn)肌肉增長，熱量攝入量應(yīng)該增加到4600～5000千卡(在力量訓(xùn)練日,你每天每磅體重大約會(huì)消耗掉18千卡熱量）。在休息日,應(yīng)該把熱量攝入量降低到4000千卡(此時(shí)每天每磅體重消耗的熱量為15千卡）。不論是訓(xùn)練日還是休息日,你都應(yīng)該確保攝入的熱量來自于高質(zhì)量的食品。蛋白質(zhì)作用：蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，而氨基酸是構(gòu)筑肌肉的“建筑材料"，而且是很多生理過程所必需的。全天保證體內(nèi)有充足穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，有助于促進(jìn)訓(xùn)練后的身體恢復(fù)，并防止身體分解肌肉組織,獲取氨基酸來支持其他的生理功能,這樣就能更好地促進(jìn)肌肉增長。攝入量:訓(xùn)練日每天每磅體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)；而在休息日，由于你不再喝訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的高蛋白飲料，你的蛋白質(zhì)攝入量將下降到每天每磅體重1.5～1.8克。碳水化合物作用：肌肉中的碳水化合物儲(chǔ)備是肌糖原，肌糖原是力量訓(xùn)時(shí)的能量來源.肌肉中的糖原儲(chǔ)備水平較高，可以更好地促進(jìn)身體的合成代謝，使你更容易長肌肉。此外,肌糖原還能把水分吸引到肌肉里面，擴(kuò)張肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜,從而為肌肉增長創(chuàng)造更大的空間.攝入量：訓(xùn)練日應(yīng)該每天每磅體重?cái)z入3克碳水化合物;在休息日,每天每磅體重?cái)z入2。5克碳水化合物.脂肪作用：單不飽和脂肪（比如堅(jiān)果、花生醬和橄欖油中所含的脂肪）和飽和脂肪酸（比如牛肉、雞蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睪丸激素保持在較高的水平.歐米伽－3脂肪酸（比如鮭魚、金槍魚和核桃中所含的脂肪）能促進(jìn)肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)。攝入量:在訓(xùn)練日和休息日,每天每磅體重?cái)z入0。5克脂肪。訓(xùn)練日的飲食計(jì)劃范例第一餐2 勺乳清蛋白1 勺唯它高（Vitargo 是一種高分子量碳水化合物,提取自馬鈴薯淀粉）1 杯純橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的話，可以適量加水.第二餐3 個(gè)全蛋2 個(gè)蛋清1/4 杯低脂碎干酪2 碗菠菜1 碗燕麥粥14 克核桃和1/4 杯葡萄干這一餐在第一餐吃完后的30～60 分鐘內(nèi)攝入。炒雞蛋:在不粘鍋里放橄欖油來炒。在雞蛋炒熟之后,加入菠菜和奶酪。第三餐1 勺酪蛋白粉1 杯純牛奶1 個(gè)中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起來攝入，也可以分開吃.第四餐170 克九成瘦的絞碎牛肉2 碗糙米飯1 杯切碎的花椰菜煮牛肉加米飯切碎的西蘭花你可以在前一天把食物準(zhǔn)備好，用飯盒帶在身邊,方便隨時(shí)食用.第五餐一聽金槍魚罐頭1 湯匙蛋黃醬2 片全麥面包1 個(gè)大蘋果第六餐(訓(xùn)練前30分鐘時(shí)攝入)1 勺乳清蛋白粉1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。第七餐（訓(xùn)練期間攝入）10 克支鏈氨基酸1 勺唯它高加水混勻,訓(xùn)練期間隨時(shí)飲用。其所含的30~40 克能被身體快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的體能保持在較高水平。把支鏈氨基酸和簡單碳水化合物同時(shí)攝入,可以使氨基酸能迅速被輸送到肌肉組織，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。第八餐（訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入)1 勺唯它高2 杯（1 杯約合237 毫升)純牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混勻后攝入。如果有必要的話,可以適量加水.第九餐(在訓(xùn)練后90分鐘內(nèi)攝入)227 克鮭魚(烤或者煎）2 個(gè)大紅薯2 杯蔬菜沙拉1 湯匙沙拉調(diào)料（橄欖油和醋）第十餐1 杯（約合237 毫升）低脂奶酪1 碗燕麥粥14 克核桃1/4 杯葡萄干第十一餐1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混勻后攝入＊雖然這個(gè)飲食計(jì)劃是為體重200磅的男性設(shè)計(jì)的，但同樣適用于體重在180～220 磅之間的男性。如果你的體重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相應(yīng)地調(diào)整熱量和營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。比如，一個(gè)體重150 磅的健美運(yùn)動(dòng)員,每天至少需要攝入3700 千卡熱量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。這些熱量應(yīng)該來自于200 克蛋白質(zhì)、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。總計(jì)：大約5200 千卡熱量、400克蛋白質(zhì)、600 克碳水化合物、135克脂肪。需要攝入的營養(yǎng)補(bǔ)劑下面列出的是能幫助你長肌肉的最佳營養(yǎng)補(bǔ)劑.乳清蛋白作用:乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白質(zhì)。乳清蛋白中的支鏈氨基酸含量很高,其含有的縮氨酸能擴(kuò)張血管，從而使更多的血液流進(jìn)肌肉，帶給肌肉更多的氨基酸、血糖、氧氣，以及合成代謝激素（比如生長激素和睪丸激素）.乳清蛋白還能促進(jìn)肌肉充血?！吠扑]攝入量：早晨起床后立即攝入30~40克；訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入20克。酪蛋白作用：乳清蛋白的消化吸收速度比較緩慢，能阻止肌肉組織被身體分解破壞，并能促進(jìn)力量訓(xùn)練后的肌肉增長。晚上睡覺之前攝入，可以防止睡眠期間身體分解肌肉組織。》推薦攝入量：力量訓(xùn)練后、兩餐之間，以及睡覺之前，分別攝入20克酪蛋白粉.支鏈氨基酸作用：支鏈氨基酸有3種,它們是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。其中最重要的是亮氨酸,所以，選擇支鏈氨基酸的時(shí)候,你最好選擇亮氨酸的含量是異亮氨酸、纈氨酸兩倍的產(chǎn)品。亮氨酸就像鑰匙一樣,啟動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)的合成過程。一項(xiàng)由韋德集團(tuán)研究部門進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，與那些在訓(xùn)練期間攝入乳清蛋白和運(yùn)動(dòng)飲料的受試者相比，那些在訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸的受試者，肌肉長得更快。》推薦攝入量：每次喝高蛋白飲料時(shí)，攝入5～10克(力量訓(xùn)練前攝入10克)。肌酸作用：可以迅速給肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同樣的重量做更多的次數(shù)。肌酸還能促進(jìn)胰島素樣生長因子—1的產(chǎn)生,可以幫助你在第三周和第四周期間取得更好的訓(xùn)練效果。此外，肌酸還能使更多的水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而使肌肉細(xì)胞變得更飽滿，擴(kuò)張包裹在肌纖維外面的筋膜，為肌肉增長創(chuàng)造更大的空間.》推薦攝入量：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入2~5克；在休息日，早晨起床后立即攝入2~5克。β—丙氨酸作用：通過和組氨酸結(jié)合在一起變成肌肽，β-丙氨酸能幫助你增加肌肉的力量和耐力水平，從而提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度.研究表明：與僅僅攝入肌酸相比，同時(shí)攝入肌酸和β-丙氨酸,可以更好地增大肌肉的體積。》推薦攝入量：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入2～3克；在休息日,早晨起床后立即攝入2－3克。唯它高作用：唯它高的消化吸收速度非?？?，比大多數(shù)糖類的消化吸收速度快兩倍。唯它高提高胰島素水平的能力也是其他糖類所不可及的.而胰島素是促合成代謝效力最強(qiáng)的激素之一，對(duì)促進(jìn)肌肉增長具有非最重要的意義。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比較快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者運(yùn)動(dòng)飲料?！吠扑]攝入量：早晨起床后、訓(xùn)練前、訓(xùn)練期間，以及訓(xùn)練結(jié)束之后，分別攝入30~40克。休息日的飲食計(jì)劃范例1 杯純橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁,如果有必要的話，可以適量加水。在睡眠期間長達(dá)7~8 個(gè)小時(shí)無法進(jìn)食之后,立即攝入消化吸收速度較快的蛋白質(zhì)和碳水化合物，可以阻止身體分解肌肉組織來獲取能量.橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，從而可以給身體提供更持久的能源供應(yīng)。3 個(gè)蛋清1 個(gè)中等大小的香蕉第四餐170 克雞胸肉1 杯(約合237 毫升）糙米飯1 杯(約合237 毫升)黑豆1 杯切碎的花椰菜你可以在前一天晚上把食物準(zhǔn)備好，裝在飯盒里面隨身攜帶,用微波爐加熱即可食用。第五餐113 克熟火雞胸肉1 湯匙芥末第六餐研究表明，酪蛋白并不會(huì)像乳清蛋白那樣提高飽腹感；這就意味著,攝入酪蛋白并不會(huì)影響你吃下一餐。第七餐227 克牛排1 個(gè)大紅薯第八餐第九餐（睡前小吃）1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合酪蛋白的消化吸收過程持續(xù)7 個(gè)小時(shí)左右，可以在睡眠期間給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，從而避免身體分解肌肉組織來獲得氨基酸.總計(jì):大約4100 千卡熱量、360克蛋白質(zhì)、475 克碳水化合物、90 克脂肪。其他可供選擇的營養(yǎng)補(bǔ)劑下面這些營養(yǎng)補(bǔ)劑并不是一定要攝入的，但是，如果有條件的話，你也可以攝入，它們能幫助你迅速增大肌肉塊。對(duì)于那些肌肉很難增長的人來說，攝入這些營養(yǎng)補(bǔ)劑是不錯(cuò)的選擇.提高一氧化氮水平的補(bǔ)劑作用：一氧化氮能使血管膨脹,可以使肌肉訓(xùn)練時(shí)更好地充血。這樣就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧氣、合成代謝激素被輸送到肌肉組織,從而使你的體能更充沛，肌肉增長速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉堿能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你應(yīng)該選擇含有上述成分的營養(yǎng)補(bǔ)劑?！吠扑]攝入量：選擇含有3克精氨酸和4。5克丙甘氨酸左旋肉堿的一氧化氮提高補(bǔ)劑。在訓(xùn)練前30～60分鐘時(shí)攝入.D－天冬氨酸作用：D－天冬氨酸能促進(jìn)黃體生長激素的分泌，而黃體生長激素能促進(jìn)睪丸激素的產(chǎn)生.意大利的研究人員讓一組受試者攝入安慰劑，另一組受試者每天早上攝入3克D－天冬氨酸，外加維生素B6、維生素B12和葉酸。持續(xù)12天.結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入D－天冬氨酸的受試者,黃體化激素的水平提高了30％；隨后,其睪丸激素水平提高了40％以上?！吠扑]攝入量：每天早上起床后,喝高蛋白飲料的同時(shí)攝入3克.γ-氨基丁酸（GABA）作用:γ-氨基丁酸雖然是一種氨基酸，但它實(shí)際上是一種神經(jīng)傳遞素，能改善大腦的功能，促進(jìn)睡眠，從而加速肌肉的恢復(fù)。此外，它還能促進(jìn)生長激素的分泌.》推薦攝入量：力量訓(xùn)練前和睡覺前一小時(shí)時(shí)，空腹攝入3～5克。谷氨酰胺作用:谷氨酰胺能促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，并提高肌纖維中支鏈氨基酸—-亮氨酸的水平。由于我們的免疫系統(tǒng)需要谷氨酰胺來維持正常的功能，以營養(yǎng)補(bǔ)劑的方式攝入谷氨酰胺，可以防止身體分解肌肉組織來為免疫系統(tǒng)提供谷氨酰胺。這樣不僅能增強(qiáng)人體的免疫力，還能通過保持肌肉中有較高的谷氨酰胺水平,來促進(jìn)肌肉增長.在力量訓(xùn)練前攝入谷氨酰胺，有助于減輕肌肉的疲勞，并能提高生長激素的水平.這使得它很適合在力量訓(xùn)練后和睡覺之前攝入?！吠扑]攝入量：每次喝高蛋白飲料時(shí)，攝入4～10克。

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