有很多人在減肥與增肌的路上走了很久很久，立了許許多多的Flag，但進行的效果總不盡如人意，盲目的進行，沒有目標，三分鐘熱度，都是導致減肥或增肌失敗的原因。

在當下如果你想真正的減肥或者增肌，那我先建議你把其中的原理搞清楚，再去進行也不遲，今天這篇文章就讓你明胖瘦，知增減的，如果你是一個減肥或增肌新手認真看完，相信會對你有所幫助。

一.先明白自己到底需不需要減肥？

減肥，減肥人人都喊著減肥，不管是真胖還是假胖都著手減肥，問題在于你是真的胖嗎？首先你要明白自己是否真的發(fā)胖？

知道自己是否胖？有一個判斷指標那就是身體質量指數（BMI）

BMI=體重(單位kg) ÷ 身高的平方 (單位m)，假如你身高是1.75米，體重85kg，那么你BMI的指數=85/1.752≈27.76

BMI大于24即為超重，大于27視為肥胖，大于30就真的要抓緊減肥了，具有指數可以參考下表：

當然這個BMI指數針對的是普通人或者是長期沒有運動習慣的人，對于經常健身的人來說可能就不準，同樣是身高1.75m，體重85kg，但體脂率有12%，腹肌明顯，雖然BMI數值超過27，但不能看作是肥胖，這樣的人體內更多的是肌肉，而不是脂肪。

肥胖是指的體內的脂肪過多，占身體體重比重過大，而我們減肥目的就是為了減去脂肪，體重的看似影響很大，實則不然，最終減肥你要看體脂率這個指標。

如果你是剛開始減肥的新手，沒有什么運動習慣那這個BMI的指標還是值得參考的。

二.再來說一說增肌，你增的到底是肌肉還是肥肉？

增肌，男生渴望厚實有型的胸肌，寬厚的肩膀，女生期待翹臀，馬甲線，總之增肌目的就是為了有型，雖然增肌不像減肥那樣通過公式計算出來自己是否發(fā)胖，但如果你做不對，增肌可能增的不是肌肉而是脂肪。

首先你要明確的是：體重增長不等于增肌，短期內的體重增長對增肌來說是無意義的，如果你在健身訓練的過程中，通過大量的熱量盈余，體重在2-4周內猛漲了10斤，那不是增肌大概率是增肥，要知道的是肌肉增長的周期是8-12周，而不是簡單一兩周就有所改變的。

三.塑形

塑形是在完成增肌或減肥之后要進行的事情，塑形塑形說到底有型可塑才行，如果你現在體脂率是肥胖的標準超過30%，或者你很瘦很瘦，那就先不要談塑形了，要么先踏實減肥，要么先老實增肌。

四.減肥什么樣的運動最有效？

其實沒有什么樣的運動對減肥最有效，回到你本身來你要看你目前的身體狀況最適合哪種運動。

如果你目前的體重是超重的狀態(tài)，達到了肥胖的標準，跑起步來對膝蓋的壓力很大，對膝蓋容易造成損傷，那有氧跑步可能并不適合你，單車，橢圓儀，游泳或許更適合你。

而如果你只是輕微的超重，想快速減重虐心炸肺的HIIT訓練也不建議，尤其是新手朋友，沒有任何運動經驗的減肥者HIIT不要輕易嘗試，強度過大，身體受不了，弄不好還掉肌肉。

所以根據自己的身體狀況選擇合適自己的減肥運動才是最有效的，其實對于大多數減肥者從力量訓練開始都是較為合適的，可以嘗試一下。

另外選對訓練方式，飲食也很重要，飲食做不好減肥全白費，一場酣暢淋漓的訓練（1個小時左右）一般來說消耗的熱量也就在600-800大卡，這還是往高的說，看起來很多，其實你稍微吃一點就全部補回來來了，就比如：一個漢堡。

所以當我們決定減肥之后，選擇適合自己的訓練方式，還要加上正確的飲食方法才可以。

五.增肌什么樣的力量訓練最有效？

力量訓練增肌，增力，但怎樣的力量訓練對肌肉增長最有效呢？首先，增肌和增力的訓練方式不同，增肌訓練是以刺激肌肉生長為核心目標，肌肉力量的提升其實是訓練中的衍生效果。

增力訓練則相反，也就是平時所說的力量舉訓練，這類訓練以提升肌肉力量為核心目標，至于肌肉體積大不大，并不是很重要。

關于肌肉維度的增長是通過不斷的訓練來刺激和破壞我們的肌纖維，然后在休息的時候營養(yǎng)跟上，超量的恢復，這樣我們的肌肉維度就會增加。

關于力量增長則是神經適應性，舉個例子，接觸過杠鈴平板臥推的小伙伴們都知道，第一次空桿推的時候，就感覺那個力量已經很重了，但是推過幾次之后呢，你就會覺得那空桿的重量沒什么，越來越輕，這一點就是神經的適應能力。

雖然肌肉圍度也占一定的比重，但力量增長最主要的還是神經的適應性。

根據這兩點的不同，如果我們想更有效的增長肌肉，我們就需要提升每組的訓練次數，通過不斷的刺激肌纖維來達到肌肉增長的目的，計劃為每個肌肉群選擇4-5個不同的動作，每個動作完成3-4組，每組8-12RM，組間休息比較短，因為要不停能刺激我們的肌肉。

力量增長方面，通常選擇的是6-8rm或者是5rm以下的重量，比較重，而且組間的休息時間都比較長，因為要讓我們的身體充分的恢復，每次訓練時讓我們的神經充分的適應這個重量。

六.身材保持

當你減肥成功，增肌成功之后，你已經擁有一個好的身材了，為了保持住這個身材，以保持身材為核心目標，運動反而要排第二位了，常年保持好身材的關鍵在于飲食控制。

合理的飲食搭配，避免攝入過多的甜食和油炸食品，盡量少喝含糖或者酒精飲料，保持運動的習慣，每周3-5次的運動習慣，想沒有好身材都難。

以上就是關于減肥，增肌，保持身材的原理和解決方法，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點贊，關注，轉發(fā)，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！