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普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月06日 03:35

　　微博@諾伯蒂的每日便當(dāng)

1.寫在前面

　　上周剛剛湊齊了自己的13*13便當(dāng)方陣，也就是169份不重樣的便當(dāng)，這其中的大部分都是我漫漫減脂路的堅(jiān)強(qiáng)后盾（細(xì)心的你也許會發(fā)現(xiàn)有那么幾份是CheatMeal哈哈）。

　　普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?></p><p>　　圖片發(fā)到票圈之后除了千篇一律的贊，也收到了很多提問，比如“這都是怎么做的??？”“這要花很多時間做吧？”“怎么堅(jiān)持下來的??？”雖然做了169份便當(dāng)并不代表我就是減脂餐專家了，但我也還是有些經(jīng)驗(yàn)可以跟大家分享一下的。</p><p>　　所以就趁熱打鐵把這一年半里積累的有關(guān)減脂餐的心得體會都碼下來吧。讀完大家就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)長期堅(jiān)持給自己做營養(yǎng)均衡的減脂餐并不是想象中的那么遙不可及。</p><p>這是我第一次寫這種健身方面的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，我盡量寫得有條理些，文筆不好也請見諒哈（畢竟本來高考之前語文就最爛，高考之后還沒怎么用中文認(rèn)真寫過上得臺面的東西…）而且就像我之前說的，我并不是減脂餐專家，我也只是一個想擁有對得住青春的fit身材的普通人，所以這篇文章是寫給像我一樣以日常生活好身材為目標(biāo)的普通人噠~需要頂配身材去刷脂參加比賽的大神不算target audience哦。</p><p>　　我總結(jié)了一下收到的各種提問，大概分為三類，所以我的文章也就是主要解決下面三個問題：</p><p>·      做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？</p><p>·      如何在15min內(nèi)搞定一份營養(yǎng)均衡的減脂餐？</p><p>·      如何長期堅(jiān)持下來？</p><p>　　就我個人而言，摸索出第三點(diǎn)的答案花的時間最長，畢竟這個世界上很多事情最終都敗在“堅(jiān)持”這兩個字上。不過前兩點(diǎn)也是不能越過的坎吶。</p><p>　　不過在回答這三個問題之前，我想先簡單說說為什么我們要吃減脂餐。</p><h2>2.為什么要吃減脂餐？</h2><p>　　可能你會說，這很顯而易見嘛，想要好身材就得減掉多余的脂肪呀，減脂餐就是為了減脂而存在的。</p><p>　　確實(shí)，減脂餐可以為我們的身材帶來很大的改觀。</p><p>比如女神標(biāo)配馬甲線，很多人覺得馬甲線很難有是因?yàn)楦辜√y練出來，其實(shí)是把那層蓋著腹肌的肥肉減下來比較難…畢竟有一句話叫做，“Abs on a skinny guy are like big tits on a fat girl (瘦子的腹肌，胖子的胸)”，腹肌其實(shí)每個人多少都有的，也是最容易練起來的，難的是把體脂減下去把腹肌的線條露出來。而減脂餐就是這漫漫減脂路上不可或缺的一部分，光練不吃收效甚微。</p><p>　　<img src=

　　比如左圖這樣的蜜桃臀不發(fā)狠練，光靠吃是吃不出來的。我有一段時間生病，醫(yī)生不建議我做深蹲類對腹部施壓的活動，停了五個月，明顯臀部就塌了不少（右圖）。

　　而這個以增肌為目的的練，也是必須有良好的飲食來作伴，名曰增肌餐。

　　增肌餐和減脂餐看起來是兩個完全不一樣的東西，但其實(shí)只是根據(jù)自己的需求，改變一下熱量和四大營養(yǎng)素（碳水，蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維）的比例，他們有一個共同的名字，叫做營養(yǎng)餐，顧名思義，營養(yǎng)均衡的餐食。

　　所以，堅(jiān)持吃減脂餐的理由，并不僅僅是降低體脂率這么簡單，而是為了養(yǎng)成一個更加營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣。

　　即便有一天你不再需要減脂增肌了，均衡地?cái)z入四大營養(yǎng)素這個飲食習(xí)慣也是不應(yīng)該被摒棄的。

3. 做好一份減脂餐需要有些什么前期準(zhǔn)備？

　　說了這么多終于進(jìn)入正題了。關(guān)于減脂餐的前期準(zhǔn)備，需要從精神和物質(zhì)上兩方面著手。

　　精神上的準(zhǔn)備，也就是“健身先健腦”，至少你需要弄清楚減脂的本質(zhì)到底是什么，正確和四大營養(yǎng)素配比到底是什么樣的，食材該怎么選擇。

　　物質(zhì)上的準(zhǔn)備，包括記錄工具和廚具的準(zhǔn)備。

　　做完這些前期準(zhǔn)備，你應(yīng)該有一張如下圖所示的符合你自己減脂需求的熱量表。

　　普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄉ希?></p><p>　　看起來很復(fù)雜？那下面我就來一步步教你怎么get這樣一張表。</p><h2>3.1熱量的計(jì)算</h2><p>　　所謂熱量，就是人體供能需要的東西。就好比汽車跑起來需要汽油燃燒釋放的能量，人體運(yùn)轉(zhuǎn)起來也需要能量。這些熱量是由人體內(nèi)的三大供能物質(zhì)燃燒提供的，按供能先后順序是碳水，脂肪，蛋白質(zhì)。通俗點(diǎn)說就是血液里的糖消耗得差不多了，而且沒有食物的分解來補(bǔ)充血糖（進(jìn)食），就會開始分解脂肪來保證血糖的相對平衡（也就是燃脂），當(dāng)脂肪也不夠用的時候就會來燒蛋白質(zhì)。</p><p>　　減脂的本質(zhì)就是制造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。</p><p>　　消耗的熱量包括Basic Metabolic Rate基礎(chǔ)代謝熱量（也就是一天一動不動也會消耗的熱量 ）和其他運(yùn)動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）。</p><p>　　攝入的熱量就是從你嘴里吃進(jìn)去的東西里積累的。</p><p>　　如果要制造熱量差，那么知道這兩個熱量的值是不能省略的步驟。然而熱量這樣一個看不見摸不著的東西，想要算得特別清楚并不是一件容易事。</p><p>　　人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎(chǔ)代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（因?yàn)橛绊懟A(chǔ)代謝率的東西太多，年齡，性別，肌肉量都會影響，所以這個理論值也只能做一個參考），但是運(yùn)動消耗的熱量就純粹只能靠科學(xué)家們給出的參考數(shù)據(jù)來估計(jì)了。</p><p>　　相比起來，攝入的熱量就可控得多。畢竟食物的單位熱量都是實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)果，食物的重量也可以用食品稱稱出來，兩者相乘就是我們需要的熱量。</p><p>　　所以，to make my life easier，我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結(jié)我今天消耗了多少了熱量。（當(dāng)然如果你的要求不僅是要減脂，還有要在一定時間內(nèi)減下多少千克這樣具體的要求，那你還是需要大概確定一下你每天的熱量差的。）</p><p>　　那又要如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃。多動這個沒有上限，而且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；但是少吃是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎(chǔ)代謝都不能cover，就是不健康的節(jié)食了，是要堅(jiān)決避免的。而且為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。</p><p>　　理論部分結(jié)束，下面是例題講解時間。</p><p>　　以一個體重55kg，身高167cm，22歲的菇?jīng)鰹槔?/p><p>BMR的計(jì)算公式我選取的是Harris-Benedict公式，計(jì)算結(jié)果的單位是大卡kCal。 男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))  女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))</p><p>　　那么她的BMR就是1387大卡，再往上調(diào)200到300大卡，那她一天的熱量攝入目標(biāo)值就可以定為1600大卡。這樣我們就得到了表格里的區(qū)域A。</p><h2>3.2 四大營養(yǎng)素的配比</h2><p>　　四大營養(yǎng)素指的是碳水，蛋白質(zhì)，脂肪和膳食纖維，缺一不可。</p><p>　　尤其是脂肪，很多人都會覺得減脂怎么可以吃脂肪，但是脂肪是人體激素合成的必須物質(zhì)，這也是為什么很多女生如果零油飲食會影響大姨媽的原因。減脂需要杜絕的是不健康的反式脂肪，而健康的脂肪是需要合理適量攝入的。至于什么是健康的脂肪， 在這里先按下不表，之后在3.4部分詳細(xì)說。</p><p>　　那么這四大營養(yǎng)素該以怎樣的比例攝入呢？根據(jù)之前提到的功能燃燒順序，碳水的攝入量一定要是最高的，至于蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量，可以基本相當(dāng)，如果需要增肌可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)所占的比重。比較常見減脂餐營養(yǎng)素比例是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：3：2。至于膳食纖維，它的主要來源是蔬菜水果，蔬菜的熱量幾乎可以忽略不計(jì)，水果如果不把它當(dāng)飯吃，也不會高到哪里去，所以把每天的熱量分大概200到300卡給膳食纖維，蔬菜水果吃到撐也不會超太多。WHO的建議是每天至少要吃400g蔬菜水果，我的經(jīng)驗(yàn)是以大部分中國人的飲食習(xí)慣是比較難吃到這個量的，所以在控制熱量攝入的同時，也要提醒自己多吃蔬菜，水果的熱量略高一些，一天兩個蘋果的量就好了，多了容易超熱量。</p><p>　　理論部分結(jié)束，又到了例題講解時間。</p><p>　　剛剛已經(jīng)得出了一日的總攝入量1600大卡，減去蔬菜水果的200大卡，剩下三大營養(yǎng)素的總熱量就是1400大卡。</p><p>　　再按照比例分配，就可以得到碳水700大卡，蛋白質(zhì)420大卡，脂肪280大卡。為了計(jì)算方便， 稍微取整調(diào)整一下，并且稍稍增加蛋白質(zhì)的攝入量，得到表格里的區(qū)域B。</p><h2>3.3 三餐的配比</h2><p>　　前面已經(jīng)說過了，減脂看的是每天的熱量缺口，其實(shí)跟每天什么時候吃的關(guān)系不太大。但是為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，我們基本還是需要遵循早餐吃得像皇帝（因?yàn)樗艘挥X起來，沒有進(jìn)食，身體消耗了很多能量，需要及時補(bǔ)充），午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐（睡覺前不想加重腸胃的負(fù)擔(dān)）的原則。</p><p>　　再加上少吃多餐的優(yōu)點(diǎn)（保證血糖的起伏比較小，也就是防餓），我們在午餐前可以有一個水果加餐，在練后加一個碳水+蛋白的營養(yǎng)補(bǔ)充。</p><p>　　例題講解時間。</p><p>　　碳水700大卡，遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡；同樣的，把蛋白質(zhì)和脂肪分配到每餐，就可以得到表格里的區(qū)域C。</p><h2>3.4 食材的選擇</h2><p>　　既然熱量已經(jīng)都已經(jīng)確定好了，那這些熱量從哪些食材里來很重要嗎？理論上說，只考慮減脂效果的話，只要熱量不超標(biāo)，你每天都吃垃圾食品也是可以瘦的。</p><p>　　但是，第一，光吃垃圾食品要保證熱量不超標(biāo)，在你變瘦之前你的生活應(yīng)該不太好過。 一包300g的薯片就差不多1600大卡，想象一下每天靠一包薯片度日，還要保證健身房的運(yùn)動量，這是多么miserable。</p><p>第二，之前說了，減脂餐不僅僅是為了減脂，也是為了一個營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，所以我們需要挑選健康的食材來達(dá)到這個“營養(yǎng)”的目的。舉個簡單的例子，coke zero里面的工業(yè)代糖和蜂蜜，光比較熱量，顯然零卡的工業(yè)代糖是減脂的首選，但是天然的食材蜂蜜在營養(yǎng)價值上比工業(yè)代糖高出了不少段位。所以還是更推薦蜂蜜。</p><p>　　第三，食品除了熱量，營養(yǎng)這兩個指標(biāo)，還有一個很重要的東西叫做GI值。GI值也叫做升糖指數(shù)，具體定義可以去查維基百科。通俗一點(diǎn)理解，就是GI值越低的東西吃下去越耐餓，就碳水來說，粗糧的GI值普遍比精制面食的要低。減少了熱量攝入的減脂餐自然需要和饑餓感做一點(diǎn)小小斗爭，所以低GI值的食物是我們的首選。</p><p>　　第四，減脂的需求導(dǎo)致了我們對每日攝入的熱量有要求，營養(yǎng)的需求導(dǎo)致我們對每日攝入的蛋白質(zhì)也有定量要求。營養(yǎng)學(xué)家推薦的每日蛋白質(zhì)攝入量是1g/kg體重，增肌的話要增加到2g/kg體重。所以我們在挑選蛋白質(zhì)來源的時候，會需要兼顧單位蛋白質(zhì)和單位熱量。</p><p>　　第五，食材的烹飪處理難度也要納入考慮之中，畢竟讓你每天早上都處理一條草魚燉魚湯也不是那么現(xiàn)實(shí)對不，忙碌的上班族和學(xué)生黨還是比較傾向于可以進(jìn)行快速烹飪的食材。</p><p>　　理論部分結(jié)束，接下來又到了實(shí)操階段。</p><p>　　表格里的區(qū)域D，可以直接抄我的，也可以根據(jù)自己的喜好做一些添加和刪減。</p><p>　　總的來說，碳水應(yīng)該以低GI的粗糧內(nèi)為主，白面白飯白面包這一類盡量杜絕；全麥的早餐谷物其實(shí)也還算健康，我沒有納入我的日常食材是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)我根本不可能做到吃到一定量就停下來，經(jīng)常吃著吃著就把原本一個月的存貨全吃光了。</p><p>　　蛋白質(zhì)推薦雞蛋，牛奶，酸奶（超市里那些含糖的乳酸風(fēng)味飲料不算），豆?jié){，豆腐，雞胸肉（雞腿的脂肪含量略高了些），魚類（龍利魚，鱈魚都不錯），海鮮（蝦仁，蚌肉），蛋白粉（這個一般是練后加餐吃，或者正餐的蛋白質(zhì)攝入不夠就晚上泡一杯補(bǔ)上）；牛肉本身很不錯，但是要處理得當(dāng)并不是件容易事（比如燉牛肉很耗時間，煎牛排還要考慮火候），所以不納入日常食材，可以周末有耐心慢慢搗鼓的時候吃一頓。</p><p>　　脂肪的選擇比較少，基本就是油，堅(jiān)果，黑巧克力（注意要高濃度的黑巧克力，那種德芙的黑巧克力不算哈），牛油果和一些海洋魚類（比如三文魚）。</p><p>　　蔬菜隨意吃；水果盡量挑低糖的比如莓類；含糖量高的比如香蕉荔枝蘋果這種，一定要適可而止，不可以當(dāng)飯吃。</p><p>　　至于表格上沒有出現(xiàn)的東西，比如零食，軟飲料，酒精，CheatDay以外的日子還是別碰了吧。當(dāng)然我知道剛開始減脂的時候是不可能一下子完全的杜絕的，所以就有了“嘴饞”這么一行。加工食品，比如罐頭肉，香腸一類的，可能即使熱量不高，但是營養(yǎng)還是比不過純天然的食材，</p><p>細(xì)心的你應(yīng)該發(fā)現(xiàn)了，為什么沒有算調(diào)料的熱量？因?yàn)槲叶际潜M量選熱量的可以忽略的粉狀調(diào)料，比如黑胡椒，咖喱粉，干的Parsley葉子。醬類調(diào)料比如沙拉醬，咖喱醬，老干媽這一類絕對的big no no，每天這么寶貴的熱量攝入還是不要浪費(fèi)在這些熱量炸彈上了吧。</p><p>　　表格里的區(qū)域E，如果有食品包裝，就以包裝上的為準(zhǔn)，沒有的話可以抄我的，不過還是建議去食品庫校對一下。</p><h2>3.5 記錄工具的準(zhǔn)備</h2><p>　　相信很多人看到記錄工具的第一反應(yīng)就和剛開始健身的我一樣，天哪，每個食材吃之前都要稱，每頓都要這么算，每天都要這么記，想著就好麻煩！就不能不記嗎？我大概看著點(diǎn)吃不會超的。</p><p>　　我的切身體會的是，不能不記。下面這張圖就是一個很好的例子。</p><p>　　<img src=

　　這是我剛開始記錄時某天的記錄表，很明顯可以看出，雖然三餐連基代的量都沒吃到，但是吃零食吃超了。這也是很多人減脂初期容易犯的錯，總覺得自己稍微吃點(diǎn)零食沒事，或者是吃堅(jiān)果吃到停不下來。如果你不把你吃的每樣?xùn)|西都記下來，可能你會一直活在“為什么我明明什么都沒吃，運(yùn)動量也夠了，就是瘦不下來”的千古疑云里。因?yàn)檎嬲臒崃繗⑹志筒卦谀切┎唤?jīng)意地“我就只吃一小口零食”里面（零食的熱量在產(chǎn)品包裝上可以找到，快餐比如麥當(dāng)勞的熱量一般在官網(wǎng)上可以查到）。

　　除了不小心攝入超標(biāo)這個問題，認(rèn)真記錄也可以防止攝入過少的問題。因?yàn)橛袝r候會潛意識地少放一點(diǎn)原料，這個少一點(diǎn)那個少一點(diǎn)，加起來就少了很多了。

　　至于記錄很麻煩這個問題，找對了方法就可以省很多力氣。一開始的時候我也是用手機(jī)上現(xiàn)成的軟件來記錄，但是發(fā)現(xiàn)區(qū)域F這塊，這個食材質(zhì)量每次都要重新填，真的很麻煩。

　　我的解決辦法就是自己做這樣一個固定質(zhì)量的excel表，每天晚上直接復(fù)制粘貼當(dāng)天吃過的食材行，再直接求和就可以大概得到一日攝入的熱量和蛋白質(zhì)了。

　　那么如何確定這個固定的熱量呢？拿脂肪舉例子，每頓攝入要么是50大卡，要么是100大卡，那么我們就先定下區(qū)域G的目標(biāo)值，90-110大卡。再對區(qū)域F進(jìn)行Try區(qū)域F里的質(zhì)量了。蛋白質(zhì)的區(qū)域G目標(biāo)值，可以是100-130大卡和60-80大卡，這樣早午餐就是兩個60-80大卡相加，剩下兩餐選擇100-130大卡的行數(shù)。同理也可以把碳水的區(qū)域G給算出來。

　　至于區(qū)域H的日常計(jì)量，就是為了省掉食品稱這個步驟。當(dāng)然因?yàn)樯唐芬?guī)格的不同，這個區(qū)域H你不能抄我的，你得根據(jù)你自己常買的那個食材規(guī)格先稱好再填上去。當(dāng)然有些食材很難省掉稱這一步，比如意大利面，“一把是40g”，然而到現(xiàn)在我還是做不到一把一抓就是40g，比如土豆，“一個是40g”，我只在我這邊看到過一袋子土豆的個頭都規(guī)規(guī)整整差不多40g，在國內(nèi)估計(jì)還是得一個個稱。

　　總之，做完這一步，一個符合你熱量需求的熱量表就準(zhǔn)備得差不多了。雖然為了給日后省麻煩，固定了區(qū)域G，添加了區(qū)域H，當(dāng)日的攝入總量肯定會有誤差，但是這個誤差基本還是在可以接受的范圍內(nèi)的。更何況，這個熱量表只是起一個標(biāo)桿，對你每餐的食材選擇起一個指導(dǎo)作用。錙銖必較地精確到1大卡，不太可能也沒有必要。

3.6 廚具的準(zhǔn)備

　　雖說工欲善其事必先利其器，但是做這個減脂餐需要的廚具還真的挺簡單。

　　普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了！（上）

　　我每天就是帶著這么一個籃子去廚房做便當(dāng)，對你沒看錯，鍋鏟都不用，完全夠用。

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　　甚至連這種大餐也只需要帶這一個籃子去廚房。

　　除了籃子里的東西，再外加一個冰箱，灶臺和食品稱就差不多齊全了。

　　但是，我要強(qiáng)烈安利一下烤箱。雖然能用烤箱烤熟的東西，基本都可以用平底鍋弄熟，但是烤箱的優(yōu)勢在于，省油+省時。

　　關(guān)于?如何做和如何堅(jiān)持，請看《普通人的減脂餐，看這一篇文章就夠了?。ㄏ拢?，內(nèi)有萬用的15min快手便當(dāng)食譜模板和堅(jiān)持Tips分享。

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