人胖，并不是吃碳水化合物吃胖的，肥胖的根本原因是過剩的熱量。

比如非洲一些貧窮的國家，老百姓的食物來源主要是高碳水化合物主食，一般吃不起肉，但非洲人普遍都很瘦。

《健身營養(yǎng)書》中指出，減肥，最好的方法還是學會碳水循環(huán)：在低碳水日燃燒脂肪，在高碳水日促進新陳代謝。

這種飲食方式最初在精英運動員中比較流行，方便他們根據(jù)訓練計劃更換碳水化合物。簡單來說就是：

低碳水日：一般要求碳水化合物攝入量很低，比較理想的建議是每天不超過 50g 碳水。

高碳水日：碳水化合物可以不限量吃飽，只不過多攝入的熱量，也是要由碳水化合物產(chǎn)生的，脂肪的攝入量仍然要嚴格控制。

比如你可以吃米飯、饅頭，但是西點、甜點就不行了，因為里面脂肪含量通常非常高。

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碳水循環(huán)的優(yōu)點有哪些？

1.低碳水本身有利于短期減脂。低碳水的前期，脂肪的減少確實要更多一些，但持續(xù)低碳水減肥會帶來很多“副作用”，而碳水循環(huán)可以規(guī)避這些負面影響。

2.碳水循環(huán)的高碳水日，碳水超量攝入也不用擔心，因為這時超量攝入的碳水化合物，只會變成超量儲存的肌糖原，儲存到肌肉細胞里，不會變成脂肪。在減肥的過程中，可以階段性放心多吃，這對于保持減肥時的良好心態(tài)非常有好處。

健美選手備賽充碳的時候，肌糖原填充階段就要求選手持續(xù)的高碳水化合物攝入，但研究和實踐都證明，這樣完全不會讓選手明顯增加脂肪。

還有幾項經(jīng)典研究都發(fā)現(xiàn)，在正常碳水飲食的情況下，突然一次性攝入 500g 碳水化合物，體重都不會增加，或只會增加 2~9g 的微量脂肪。

3.沒有持續(xù)低碳水的“副作用”。比如乏力、情緒波動、運動能力降低等。碳水循環(huán)，對這些“副作用”有平衡和改善作用。

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碳水循環(huán)減肥，具體應該怎么吃?

從總體來看，3 天低碳水日，2 天高碳水日，如此循環(huán)，而且只需要在低碳水日做出熱量缺口(建議500kcal/d)，高碳水日可以有熱量盈余。

不過使用碳水循環(huán)減肥前，應注意以下幾點：

1.碳水循環(huán)的設計可以很靈活，但低碳水日時間不能太長，一般不超過 3 天。

2.碳水循環(huán)減肥，不管低碳水日還是高碳水日，都要求低脂肪飲食。低碳水日中脂肪含量不超過總熱量的 30%，高碳水日不超過總熱量的 25%。

3.蛋白質(zhì)方面，不管是低碳水日還是高碳水日，蛋白質(zhì)攝入量都建議至少達到減脂人群對蛋白質(zhì)的攝入要求，建議攝入量為每天 2~2.2g/kg，比如體重50kg的人，攝入量就是每天100g左右，低碳水日攝入的蛋白質(zhì)還可以在此基礎上適當提高。

4.低碳水日，蔬菜、牛奶、酸奶里的碳水化合物不計算入總碳水化合物攝入量。

可以吃低碳水化合物蔬菜，如綠葉蔬菜、茄子、西紅柿、西蘭花、辣椒、花椰菜和牛油果。你還應該攝入充足的蛋白質(zhì)以及健康的脂肪，如橄欖油、堅果和多脂魚。

5.高碳水日，碳水化合物攝入可以不限量，但是一定注意不可以吃撐，任何一頓飯，只要吃到基本飽就停下。

跳過精制、含糖食物，吃天然食物，如紅薯、燕麥片、全麥面包、糙米、水果和藜麥。這些淀粉纖維含量高，碳水化合物結構更復雜，需要身體燃燒更多的能量來分解它們。選擇瘦肉蛋白來源，如雞肉、雞蛋、魚、堅果、豆類和豆制品。

最后，碳水循環(huán)的高碳水日雖然脂肪不會增加，但是體重一定會增加，因為身體增加了糖原和水分。所以我們要對這種健康體重的增加做好心理準備。

6.碳水循環(huán)減肥最好配合運動，每天保證中等強度運動 30~60 分鐘。另外，在保證安全的前提下，建議在低碳水日加少量高強度運動。

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碳水循環(huán)的缺點有哪些？

1. 碳水化合物可能過量

碳水循環(huán)飲食并不容易，一些人認為它只適合精英耐力運動員，而不是任何試圖減肥的人。

因為你必須計算并跟蹤碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入熱量。如果你不仔細跟蹤碳水化合物的攝入量，可能會偏離正軌。

2.可能和食物建立不健康的關系

有研究認為，雖然碳水循環(huán)在短期內(nèi)可能是可行的，但從長遠來看，維持這種飲食方式可能出問題。

根據(jù) 2021 年《精神病學前沿》的一篇文章，和任何限制性飲食一樣，這種飲食可能會導致健康飲食失調(diào)癥：

在低碳水日，你可能會發(fā)現(xiàn)自己一整天都渴望高碳水化合物食物；當高碳水日來時，導致暴飲暴食。

3.對于某些人來說不安全

對于需要血液中穩(wěn)定葡萄糖來源的糖尿病或低血糖患者，不建議進行碳水化合物循環(huán)。

此外，限制富含碳水化合物的營養(yǎng)食品，例如強化谷物，可能會帶來健康問題，特別是對于鐵和葉酸含量通常較低的育齡婦女，如果纖維攝入不足，可能會導致便秘。