一周不重樣的輕食餐食譜，快樂減脂.健康瘦
減脂期三餐這樣吃，一周攝取的營養(yǎng)豐富全面，每天都有新口味
早餐：雞蛋 牛奶 全麥面包（燕麥 玉米紫薯等）
中餐：肉 蔬菜 粗糧主食（肉100-150克，蔬菜200-300克，主食100克）
晚餐：在午餐基礎(chǔ)上減量，可以不吃主食
（男生和大基數(shù)需加量，吃夠自己的基礎(chǔ)代謝）

一周正餐不重樣：
周一 厄瓜多爾大蝦沙拉
周二 藜麥炒飯
周三 香煎龍利魚蕎麥面
周四 鹵牛肉蕎麥面
周五 牛排沙拉套餐
周六 香煎雞胸肉雜糧飯
周日 鹵牛肉雜糧飯

附：
藜麥炒飯做法：
材料：三色藜麥 玉米粒 胡蘿卜 蠶豆 彩椒 洋蔥 熟蝦仁 鹽 胡椒粉
步驟：
1 煮藜麥：加水浸泡半小時，入鍋煮到出芽，繼續(xù)煮，煮到口感較為軟，控水放涼
2 將彩椒 胡蘿卜 洋蔥等切丁，和蠶豆 玉米粒一起放入油鍋中，煎炒到熟，再放入熟的蝦仁和藜麥，一起炒，加入適量鹽和胡椒粉調(diào)味

香煎龍利魚做法
材料：
龍利魚 鹽 百里香或者披薩草葉適量 黑胡椒粉少許
1 將冰凍的龍利魚化凍
2 解凍完后，控水晾干
3在魚肉兩面均勻撒上少許鹽，百里香或者披薩草葉，黑胡椒粉
4 起油鍋，先中小火煎魚的光滑面，等魚肉邊緣發(fā)白，底下金黃色后，再煎粗糙的那面

鹵牛肉做法
材料：
牛肉 鹵料包（品牌：鴻興源 卞師傅 紅來） 生抽老抽 鹽
步驟：
1將牛肉切成250g左右的小塊，放入冷水中煮開，去除血沫
2 將煮好的牛肉用冷水沖洗干凈，再放入鍋中，加水，加鹵料包，加適量生抽老抽和鹽
3 煮開，再小火慢燉1-2小時（可以用電飯煲操作），等牛肉質(zhì)感可以了關(guān)火

雜糧飯做法
材料：三色糙米 大米 鹽 油少許
步驟：
1將三色糙米用冷水浸泡過夜（夏天須冷藏）
2 次日，淘洗后，和大米1:1，一起放入鍋中，加入適量水 鹽 油，一起煮熟

好好吃飯，就是對自己最大的愛，今天開始，認(rèn)真生活

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