間歇性飲食法又稱輕斷食膳食模式、間歇式斷食等，是指1周中5天自由進食，另外2天（非連續(xù)）只攝取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。該方法具有簡單易行、見效較快等優(yōu)點，在減輕體重的同時，有助于保護大腦、抵抗衰老、改善情緒、改善新陳代謝。

1、代謝轉(zhuǎn)換：在間歇性飲食的禁食期間，機體會發(fā)生代謝轉(zhuǎn)換，首先會消耗肝糖原來提供能量。當肝糖原消耗殆盡后，機體便會加速脂肪的分解，來供應(yīng)能量，從而達到減肥的目的。

2、調(diào)節(jié)腸道菌群：間歇性飲食能夠改變原有的不良飲食結(jié)構(gòu)，并增加腸道菌群的多樣性，從而發(fā)揮減肥功效。

3、降低腸道通透性：人為延長禁食時間可以降低腸道的通透性，減輕系統(tǒng)性炎癥，從而幫助減肥。

4、提高脂聯(lián)素水平：研究發(fā)現(xiàn)，間歇性飲食可以提高機體脂聯(lián)素水平，促進機體從糖代謝轉(zhuǎn)為脂肪代謝，并改善胰島素抵抗，從而達到減肥的目的。

陳偉 | 主任醫(yī)師 臨床營養(yǎng)科

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院 三級甲等

間歇性飲食法可在短時間內(nèi)達到減重的目的，改善機體代謝狀態(tài)，并已獲得專家共識。

間歇性飲食法具有一定科學依據(jù)，并在《中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）》中獲得推薦。

間歇性飲食法是減肥的有效方法之一。

目前研究主要為短期研究，長期的安全性仍有待進一步證實。對于想嘗試間歇性飲食法者，建議先向醫(yī)生進行咨詢。

1、簡單易行，更容易長期堅持下去。

2、見效快，可在短時間內(nèi)達到減重效果。

1、不能提供日常工作所需的能量、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，可能導致頭暈、乏力、脫水、焦慮等不適。

2、安全性尚待驗證，部分人群可能出現(xiàn)比較嚴重的健康問題。

3、在斷食期間無法進行高強度的運動訓練。

18~60歲的超重或原發(fā)性肥胖者。

1、體重過輕者。

2、繼發(fā)性肥胖者。

3、有嚴重低血壓、糖尿病、腎功能不全、胃炎、胃潰瘍、腫瘤等疾病者。

4、過去3個月或正在接受藥物減肥或手術(shù)減肥者。

5、準備懷孕、已經(jīng)懷孕以及哺乳期的女性。

間歇性飲食常用的模式包括5+2間歇性飲食模式和隔日斷食模式。

1、5+2間歇性飲食模式：每周中不連續(xù)的2天，比如周一和周四、周二和周五，每日僅攝取500kcal(女生)或600kcal(男生)能量的食品，其余5天根據(jù)個人飲食習慣自由飲食，治療周期通常為4~6個月。需注意，斷食日要嚴格限制熱量攝入，可參考相應(yīng)食譜計算熱量合理搭配；而進食日也不能無節(jié)制飲食。

2、隔日斷食模式：一天禁食與一天正常飲食交替進行，治療周期通常為2~6個月。

主食

1、一片全麥吐司：每100g全麥吐司的熱量為254kcal。一般情況下，質(zhì)量在30~40g的全麥吐司，熱量一般為75~100kcal左右。

2、粗糧一份：每100g蒸紫薯的熱量在117kcal左右，一般可選擇食用100g~150g蒸紫薯；一根煮玉米的熱量在80~100kcal左右，也可以選擇吃一根煮玉米。

飲品

1、白水：日常飲用以白水為主。

2、一杯無糖豆?jié){：每100ml無糖豆?jié){的熱量為30kcal左右，一般情況下，每杯豆?jié){的容量在150~300ml，則攝入熱量為45~90kcal。

3、一杯無糖酸奶：每100g無糖酸奶的熱量在55kcal，市售的無糖酸奶每杯質(zhì)量在100~200g左右，則攝入熱量在55~110kcal左右。

配菜

1、水煮青菜：每100g水煮青菜的熱量在27kcal左右。

2、水煮生菜：每100g水煮生菜的熱量在55kcal左右。

3、水煮西蘭花：每100g水煮西蘭花的熱量在46kcal左右。

4、少油煎雞胸肉：每100g少油煎雞胸肉的熱量在120kcal左右。

斷食日食譜——水果

1、火龍果：每100g火龍果的熱量約55kcal，可食用凈重在200~300g的火龍果，約半個，則攝入熱量為110~165kcal左右。

2、蘋果：可以吃個中等大小的蘋果，可食部的質(zhì)量在200g左右，每100g的熱量約53kcal，則攝入熱量為106kcal左右。

1、由于斷食期間攝入食物較少，所以可能引起胃酸分泌增加，容易導致胃腸功能紊亂。

2、斷食期間可能因饑餓感明顯，而出現(xiàn)焦慮、煩躁、失眠等問題。

3、對于體質(zhì)較弱者，如果長期采取間歇性飲食，則可能導致營養(yǎng)不良，出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等不適癥狀。

4、間歇性飲食可能使糖尿病患者血糖水平過低或酮體水平過高，從而引起低血糖昏迷或酮癥酸中毒。

1、間歇性飲食的斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入，以免影響健康。

2、斷食要與運動結(jié)合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。

3、斷食不能只考慮熱量而不考慮營養(yǎng)，同樣是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有營養(yǎng)。

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