體重管理年，科學(xué)減重成為全民熱議的話題。有不少網(wǎng)友提出困惑：

我都不吃晚餐了，也沒(méi)見(jiàn)掉秤……

我大多進(jìn)食優(yōu)質(zhì)蛋白，但結(jié)果是更胖了！

高蛋白飲食和輕斷食法作為近年來(lái)熱門(mén)的減肥方法，究竟是“瘦身利器”還是“健康陷阱”？今天一文答疑。

PART.01高蛋白飲食：吃得多還能瘦？

高蛋白飲食的核心機(jī)制，是通過(guò)提高蛋白質(zhì)攝入比例（占總熱量20%-30%），來(lái)增加飽腹感，促進(jìn)肌肉合成，同時(shí)加速脂肪代謝。

#營(yíng)養(yǎng)中心科學(xué)貼士

01

黃金比例：每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.2-1.6g/kg體重，優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白；

02

膳食“211”搭配法則：每餐2拳蔬菜+1拳主食+1拳蛋白質(zhì)，避免營(yíng)養(yǎng)單一；

03

禁忌人群：慢性腎病患者、痛風(fēng)人群慎用。

PART.02輕斷食法：不吃飯真的能輕松瘦？

常見(jiàn)的輕斷食法有“16+8”限時(shí)進(jìn)食法、5:2輕斷食等。

“16+8”限時(shí)進(jìn)食法

即將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在8 小時(shí)內(nèi)（比如早上 9 點(diǎn)才吃早飯，晚上 5 點(diǎn)前吃完晚飯），剩余的 16 個(gè)小時(shí)禁食。

5:2輕斷食法

是指每周5天相對(duì)正常進(jìn)食，2天（非連續(xù)）為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-600kcal。

敲重點(diǎn)：健康的成年人建議在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生評(píng)估及指導(dǎo)下開(kāi)始輕斷食，孕婦、青少年、1型糖尿病患者禁用。斷食期間內(nèi)，若出現(xiàn)頭暈、手抖時(shí)需立即補(bǔ)充含糖食物，并終止斷食行為。

科學(xué)減重還需“量身定制”

2025年“體重管理年”強(qiáng)調(diào)：“減重不是數(shù)字游戲，而是終身健康習(xí)慣的養(yǎng)成”。無(wú)論選擇高蛋白還是輕斷食，都建議通過(guò)人體成分檢測(cè)，精準(zhǔn)追蹤肌肉、蛋白質(zhì)、脂肪、水分等變化，為減重人群定制碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)需求并評(píng)估斷食耐受性。另外科學(xué)減重需牢記七大原則：

01限油限糖

減重期間每天烹調(diào)油不超過(guò)20-25g，添加糖控制在25g以下；

02限鹽戒酒

飲食清淡，每天添加鹽的攝入量不超過(guò)5g，并嚴(yán)格限制飲酒;

03多元營(yíng)養(yǎng)

每日攝入12種以上食物，每周達(dá)25種；

04循序漸進(jìn)

減重速度控制在每月2-4kg，避免代謝損傷；

05堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

每周至少安排3-5次有氧或者抗阻力的肌肉訓(xùn)練，每次30-60分鐘；

06充足睡眠

規(guī)律作息，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間；

07心理調(diào)適

接納體重波動(dòng)，避免焦慮引發(fā)暴飲暴食。