做了多年健身行業(yè)，我基本上都摸清楚你們的內(nèi)心活動(dòng)了：決定增肌，又被人說你怎么那么胖而放棄。決定減脂，又被人說你怎么沒點(diǎn)肌肉，內(nèi)心自卑敏感而選擇放棄。

然后就陷入了增肌減脂兩難的階段，以至于多年下來，形體一點(diǎn)進(jìn)步也沒有，這時(shí)又回過頭問人家：我究竟該增肌還是該減脂？內(nèi)心不斷動(dòng)搖著，似乎是由人家決定的。

你之所以產(chǎn)生這樣的想法，本質(zhì)上是對(duì)于「身體信號(hào)」和「科學(xué)原理」的認(rèn)知不足。本文將結(jié)合我多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)、文獻(xiàn)研究及學(xué)生指導(dǎo)，系統(tǒng)解答以下問題：

何時(shí)該增?。亢螘r(shí)該減脂？科學(xué)判斷的3個(gè)核心指標(biāo)

增肌期如何保持低體脂？3個(gè)飲食訓(xùn)練關(guān)鍵策略

減脂期如何徹底消滅內(nèi)臟脂肪+保住肌肉？90%的人忽略的底層邏輯

一、增肌or減脂？科學(xué)決策的黃金標(biāo)準(zhǔn)

看體脂率：身體狀態(tài)的晴雨表

增肌優(yōu)先：男性體脂≤15%，女性體脂≤22%。此時(shí)肌肉線條可見，增肌時(shí)脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)低。

減脂優(yōu)先：男性體脂≥18%，女性體脂≥25%。高體脂下增肌易導(dǎo)致脂肪同步飆升，且胰島素敏感性下降，肌肉合成效率降低。

誤區(qū)提醒：盲目追求增肌減脂同步，普遍只適合新手或藥物輔助者，自然健身者建議分階段進(jìn)行。

看力量水平：肌肉增長(zhǎng)的隱形標(biāo)尺

如果三大項(xiàng)（深蹲、硬拉、臥推）重量連續(xù)2個(gè)月無進(jìn)步，說明肌肉量已達(dá)當(dāng)前體脂下的極限，需通過增肌突破瓶頸。

之前我自己的線上學(xué)生體脂14%時(shí)深蹲卡在120kg，經(jīng)過3個(gè)月增肌期（體脂升至16%），深蹲突破140kg，后續(xù)減脂期肌肉保留率達(dá)92%。

看生活狀態(tài)：激素水平的報(bào)警信號(hào)

長(zhǎng)期低熱量飲食（BMI<20）+情緒暴躁、姨媽出走，需立刻停止減脂，進(jìn)入增肌修復(fù)期。

增肌期出現(xiàn)嗜睡、血糖波動(dòng)（餐后犯困嚴(yán)重），提示碳水?dāng)z入過量，需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

二、增肌期保持低體脂的3大核心策略

熱量盈余精準(zhǔn)控制：不是隨便吃，而是算著吃

每日熱量盈余控制在200-300大卡（約1碗米飯），既能促進(jìn)肌肉合成，又能抑制脂肪囤積。

實(shí)操公式：增肌期蛋白質(zhì)攝入=2.2g×體重（kg），碳水=4-5g×體重（kg），脂肪=0.8-1g×體重（kg）。

訓(xùn)練強(qiáng)化代謝消耗：拒絕垃圾容量

采用「復(fù)合動(dòng)作主導(dǎo)+代謝應(yīng)激訓(xùn)練」：深蹲/硬拉/推舉等占70%訓(xùn)練量，組間休息≤90秒，增加EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗），提升全天燃脂效率。

我線上學(xué)生的增肌計(jì)劃示例：每周4次力量訓(xùn)練，每次加入10分鐘戰(zhàn)繩/農(nóng)夫行走作為收尾，實(shí)測(cè)體脂率僅上升1.2%。

碳水分配反直覺技巧：晚上也能吃碳水！

將60%碳水集中在訓(xùn)練前后（練前1小時(shí)+練后30分鐘），其余分配到早餐和午餐，晚餐以蛋白質(zhì)+蔬菜為主。此方法經(jīng)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》證實(shí)可減少脂肪囤積。

三、減脂期鏟除內(nèi)臟脂肪+保留肌肉的終極方案

1、內(nèi)臟脂肪的天敵：高強(qiáng)度間歇+空腹有氧組合

HIIT：每周3次，選擇劃船機(jī)/單車，采用30秒沖刺+1分鐘慢速的循環(huán)，刺激腎上腺素分泌，直接動(dòng)員內(nèi)臟脂肪供能。

空腹有氧：早晨低血糖狀態(tài)下進(jìn)行30分鐘快走，促進(jìn)脂肪酸氧化（需確保前一晚蛋白質(zhì)攝入充足）。

2、飲食的致命細(xì)節(jié)：碳水循環(huán)+脂肪類型選擇

碳水循環(huán)法：訓(xùn)練日碳水=2.5g×體重（kg），休息日=1g×體重（kg），欺騙身體保持代謝活躍。

脂肪選擇：優(yōu)先攝入深海魚（Omega-3）、堅(jiān)果（單不飽和脂肪），嚴(yán)格避免反式脂肪（蛋糕/奶茶），研究顯示反式脂肪會(huì)優(yōu)先沉積在內(nèi)臟。

肌肉保留的底層邏輯：強(qiáng)度＞容量

減脂期訓(xùn)練重量需維持在增肌期的80%以上，組數(shù)可減少20%。例如原深蹲100kg做5組，改為100kg做4組。

血淚教訓(xùn)：之前有線下學(xué)生嘗試減脂期降低重量做高次數(shù)，我測(cè)試了一下，2周內(nèi)肌肉流失1.8kg；維持重量減少組數(shù)后，肌肉流失量降至0.5kg。

結(jié)語(yǔ)

增肌與減脂不是非黑即白的對(duì)立，而是需要基于科學(xué)指標(biāo)的動(dòng)態(tài)調(diào)整。真正的健身自由，是學(xué)會(huì)傾聽身體信號(hào)，擺脫他人評(píng)價(jià)的枷鎖。#深度好文計(jì)劃#

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