每次重啟減肥大業(yè)，我們都習(xí)慣把目標(biāo)定成「必須瘦到XX斤」。你知道嗎?相較于單純的「體重」目標(biāo)，「體脂率」更應(yīng)該出現(xiàn)在你的flag上面。

　　因?yàn)楹艽蟪潭壬希求w脂率決定了一個(gè)人的體型。只有體脂率降低，身體脂肪所占總量比例減少，體型才會(huì)更加勻稱、有曲線、富有力量感，而這才是減肥的關(guān)鍵。

　　體脂率：是胖瘦標(biāo)準(zhǔn)，更是健康標(biāo)準(zhǔn)

　　人體內(nèi)的脂肪主要包括兩種，一種是血脂，一種是體脂。

　　血脂是指在血液之中的脂肪，血脂過(guò)高，就容易造成動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致高血壓、冠心病等疾病，「三高」之一的「高血脂」，說(shuō)的就是它。

　　體脂，就是常說(shuō)的肥肉，包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪儲(chǔ)藏在皮膚下面，動(dòng)動(dòng)手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。內(nèi)臟脂肪存在于更深層、更內(nèi)部的地方，圍繞在我們的腹腔器官周圍。

　　體脂率，就是對(duì)體脂進(jìn)行測(cè)量，看脂肪的重量占據(jù)人體總體重的百分比。

　　正常人體脂肪的含量，會(huì)因?yàn)槟挲g、性別的不同而不同。一般情況下，男生的正常體脂率約在 10%～20% 之間，女生約在 20%～30% 之間。

　　超過(guò)參考值，說(shuō)明身體脂肪含量超標(biāo)，低于則說(shuō)明脂肪不夠。過(guò)高和過(guò)低首先會(huì)體現(xiàn)在身材上，一眼望過(guò)去，肉多無(wú)處躲藏，肉少?zèng)]法假裝。

　　有些人可能會(huì)說(shuō)，胖和瘦不是看上稱多少斤嗎，跟體脂率有什么關(guān)系?那你可能不知道，在重量相同的情況下，脂肪的體積是肌肉的3倍。

　　這意味著身高體重相同的兩個(gè)人，體脂率高的那個(gè)人看起來(lái)會(huì)胖很多，因?yàn)樗砩现径?，占的體積更大。1斤棉花與1斤鐵，哪個(gè)體積更大?脂肪和肌肉也是這個(gè)道理，脂肪就是顯胖。

　　除了顯胖，過(guò)高的體脂率還不健康。

　　理想情況下，能量的攝入與消耗應(yīng)該大致均衡。能量攝入過(guò)多或者消耗過(guò)少，便會(huì)有結(jié)余。多余的能量首先會(huì)被送到皮下，變成皮下脂肪。皮下脂肪對(duì)健康的影響微乎其微，不過(guò)，皮下的地方有限，身體會(huì)把能量繼續(xù)送往內(nèi)臟之間，轉(zhuǎn)化成內(nèi)臟脂肪。

　　內(nèi)臟脂肪多，小肚子凸出明顯(左圖)

　　內(nèi)臟脂肪堆積，會(huì)讓體型明顯改變，摸摸你的小肚腩，那就是它的根據(jù)地。內(nèi)臟脂肪對(duì)健康極具殺傷力，是很多疾病的幕后黑手。

　　既然這樣，體脂率是否越低越好呢?并不是。

　　要知道，脂肪是人體必需的組織之一，有著非常重要的生理功能：例如，天冷的時(shí)候維持體溫，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候減少組織摩擦，饑餓的時(shí)候提供能量。

　　脂肪還能分泌激素，維持正常的生理代謝：例如，對(duì)于大部分女生，過(guò)低的體脂會(huì)造成激素水平紊亂月經(jīng)不調(diào)。

　　總的來(lái)說(shuō)，維持體脂率，是一種必要的平衡。尤其在減肥期間，盲目追求低體脂率后果將會(huì)很嚴(yán)重，不建議苛求。

　　02體脂率怎么測(cè)才有意義

　　知道了「體脂率」指標(biāo)的重要性，那我怎么知道自己的體脂率是多少呢?

　　實(shí)際上，體脂率的測(cè)量充滿難度，較為準(zhǔn)確的測(cè)量方法，是去醫(yī)院做“核磁共振”、“雙能X射線”、“雙標(biāo)水”等檢測(cè)，但這些方式過(guò)程復(fù)雜，價(jià)格昂貴，普通人大可不必。小O為你介紹幾種生活中的常用方法。

　　公式計(jì)算 ：最簡(jiǎn)單的自測(cè)法

　　用公式自測(cè)，最佳的時(shí)間是早晨，最好是自己剛從充足的睡眠中醒來(lái)，此時(shí)體重和腰圍等測(cè)量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。

　　舉個(gè)例子。張小花，女生，腰圍70cm，體重46kg，使用公式計(jì)算就是：

　　張小花的體脂率，算出來(lái)就是28.56%，對(duì)照前面說(shuō)的女生體脂率正常范圍20%～30%，張小花的體脂率是OK的。

　　體脂秤：最常見(jiàn)的生物電阻法

　　體脂秤利用的是生物電阻法。這種方法的原理是

　　肌肉組織的含水量比較高，因而電阻小，脂肪組織則相反，含水少、電阻大。因此，只要找到電阻與體脂率的關(guān)系，再往受試者身上施加一點(diǎn)電流，測(cè)量其電阻的大小，就能估算出體脂率。

　　常見(jiàn)的體脂儀，往往有幾個(gè)接觸點(diǎn)，那就是電極。體脂儀能夠?qū)崿F(xiàn)在家了解身體脂肪的需求，并提供男女脂肪參考標(biāo)準(zhǔn)，讓檢測(cè)結(jié)果一目了然。

　　腰臀比：測(cè)量?jī)?nèi)臟脂肪

　　對(duì)于前面說(shuō)到的內(nèi)臟脂肪，我們也有簡(jiǎn)單的方法，來(lái)知道自己是否處于健康范圍。那就是利用腰臀比。

　　腰臀比，就是用腰圍除以臀圍。研究顯示，腰臀比和內(nèi)臟脂肪之間，有很強(qiáng)的相關(guān)性。

　　中國(guó)男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能說(shuō)明內(nèi)臟脂肪過(guò)剩。而腰臀比每增加0.1，男性早亡幾率增加34%，女性增加23%。

　　更簡(jiǎn)單的，只要量一下腰圍，你就能知道自己是否健康。對(duì)于亞裔人群，女性腰圍≥80cm、男性腰圍≥90cm，就被認(rèn)為是異常的，醫(yī)學(xué)上叫腹型肥胖，將帶來(lái)一系列健康問(wèn)題。

　　對(duì)于體脂率的測(cè)量，很多小伙伴會(huì)糾結(jié)其精確性。小O想說(shuō)，任何測(cè)試方法都存在誤差，絕對(duì)數(shù)字不重要，相對(duì)變化才重要。我們需要做的就是定期測(cè)量，看到數(shù)字的變化，才能激勵(lì)自己為了健康而改變。

　　03圓滾滾如我，如何擁有理想的體脂率?

　　對(duì)于普通人群，體脂率是衡量身體健康水平的指標(biāo);對(duì)于健身群體，體脂率是衡量最近飲食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是否有效的指標(biāo);特別對(duì)于減脂人群，體脂率有著更重要的意義。

　　那么，我們?nèi)绾螕碛懈鼮槔硐氲捏w脂率?答案就是改善生活方式：科學(xué)吃喝+勤做運(yùn)動(dòng)，讓能量消耗大于能量攝入。

　　科學(xué)吃喝：既要充分，又要多元

　　首先，不要靠餓來(lái)減肥。餓不僅會(huì)降低我們機(jī)體的調(diào)節(jié)能力，造成頭暈、無(wú)精打采、記憶力下降，還會(huì)讓我們更容易暴飲暴食。

　　少油少鹽，多吃高蛋白。每天攝入足夠的蛋白質(zhì)，能夠提高我們的身體基礎(chǔ)代謝率，雞胸肉、牛肉、瘦肉、海鮮類、牛奶、雞蛋、豆制品等是很好的選擇。

　　多吃飽腹感強(qiáng)且GI值低的食物，這樣不容易餓，也不容易變胖，多元選擇，均衡營(yíng)養(yǎng)。

　　遠(yuǎn)離胡吃海喝，學(xué)會(huì)健康飲食

　　減脂期間這三類食物盡量少吃：高糖類食物，比如零食、餅干、甜品;高碳水類食物，比如包子、餃子、精米;高脂肪食物，比如炸雞、漢堡、燒烤。原因你懂的。

　　運(yùn)動(dòng)：做喜歡的，緩慢加量

　　運(yùn)動(dòng)方面，從自己熟悉的運(yùn)動(dòng)方式入手，緩慢增加運(yùn)動(dòng)量。經(jīng)常聽(tīng)到一些說(shuō)法，必須運(yùn)動(dòng)多少分鐘以上才能消耗脂肪，事實(shí)并非如此。

　　找個(gè)喜歡的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去

　　不要盲目求多，免得身體吃不消;也別小看日常運(yùn)動(dòng)的效果，每天快步走半個(gè)小時(shí)，都對(duì)健康很有好處。

　　我們普通人追求好身材，一定是在健康的基礎(chǔ)上，擺正心態(tài)，找對(duì)方法，健康減脂，才是正道!

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