01不同油的健康影響及食用指南

生活中，油是不可或缺的調(diào)味品，然而我們是否真正了解自己所攝入的油品種及其健康影響呢？事實(shí)上，不同的烹飪方式需要選用適宜的油種，這樣才能確保既美味又健康。

? 科學(xué)食用油

? 橄欖油

橄欖油以其高含量的單不飽和脂肪酸（油酸）而聞名，占比高達(dá)83％。這種脂肪酸對(duì)于降低胰島素抵抗、總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白水平具有顯著效果，同時(shí)還能提升對(duì)人體有益的高密度脂蛋白，從而降低大血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

推薦：

鑒于橄欖油的這些健康益處，它無疑是中老年人食用油的最佳選擇。

用法：

橄欖油以其清淡的香味而適宜制作涼拌菜。在烹飪過程中，若用水煮菜后食用，只需澆上橄欖油即可。此外，橄欖油還適合炒菜，但需注意油溫控制在190攝氏度以內(nèi)，以確保其營養(yǎng)成分不受影響。

用量：

建議每日或隔日食用橄欖油，并控制每日總量不超過35克，以充分利用其健康功效。

? 花生油

花生油富含大量油酸、亞油酸及卵磷脂等營養(yǎng)成分，其單不飽和脂肪酸含量占比達(dá)到40％。相較于橄欖油，花生油的價(jià)格更為親民，同時(shí)具有較高的耐高溫特性。

推薦：

對(duì)于追求性價(jià)比的消費(fèi)者，花生油可成為其烹調(diào)油的首選。

用法：

在烹飪時(shí)，待炒菜鍋燒熱后，緩緩倒入花生油，并控制油溫在7至8分熱之間，以防止油溫過高產(chǎn)生有害物質(zhì)。

用量：

建議每日食用花生油的總量不超過25克，特別是對(duì)于高脂血癥、肥胖以及糖尿病患者，每日攝入量應(yīng)控制在20克以內(nèi)。

? 豆油

豆油的單不飽和脂肪酸含量相對(duì)較低，大約占到20％左右。為了均衡營養(yǎng)，建議大家在食用豆油的同時(shí)，也可以適量搭配橄欖油，這樣能夠有效彌補(bǔ)豆油在單不飽和脂肪酸方面的不足。

用法：

在烹飪時(shí)，先將炒菜鍋燒熱，然后緩緩倒入豆油，微微燒熱后即可進(jìn)行烹調(diào)。

用量：

每日食用豆油的總量應(yīng)控制在25克以內(nèi)，特別是對(duì)于高脂血癥、肥胖以及糖尿病患者，每日的攝入量應(yīng)進(jìn)一步控制在20克以內(nèi)。

? 菜籽油

人體對(duì)菜籽油的消化吸收率相對(duì)較高，但需注意，部分菜籽油中芥酸含量較高，這在一定程度上影響了其營養(yǎng)價(jià)值。

推薦選擇：

為確保健康，建議優(yōu)先選擇低芥酸菜籽油。

使用方法：

烹飪前，先將炒菜鍋燒熱，隨后倒入菜籽油，并適當(dāng)延長(zhǎng)加熱時(shí)間，這樣有助于部分芥酸的揮發(fā)。

適宜用量：

每日食用菜籽油的總量應(yīng)控制在25克以內(nèi)，以確保健康攝入。

? 常見誤區(qū)及危害

? 1. 長(zhǎng)期只吃一種油

有些人會(huì)因?yàn)殚蠙煊偷暮锰幎鴮⑵渥鳛榧抑形ㄒ挥糜停@種做法并不推薦。雖然橄欖油中的油酸對(duì)心臟和血管有益，但不同種類的油品在營養(yǎng)上各有千秋。例如，橄欖油中的多不飽和脂肪酸比例相對(duì)較低，因此僅食用橄欖油是不夠的。

建議將橄欖油與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油進(jìn)行搭配食用。這樣既能享受不同油品帶來的營養(yǎng)，也能避免長(zhǎng)期食用單一油品可能帶來的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

? 2. 適量為宜

食用油作為高熱能食品，過量攝入對(duì)人體不利。因此，建議每人每日家用烹調(diào)油攝入量控制在25~30克左右，大約為家用的湯匙3湯匙。

有些人可能習(xí)慣于使用香油等調(diào)味油，若在拌菜時(shí)同時(shí)加入橄欖油和香油，可能會(huì)超出每日推薦的用油量。因此，建議每次拌菜時(shí)只需使用一種油即可，以確保用油量的適中。

? 3. 先熱鍋再加油

炒菜時(shí)，應(yīng)避免先倒油再開火，等待油鍋冒煙才開始炒菜。因?yàn)楫?dāng)油鍋冒煙時(shí)，油溫往往已經(jīng)超過200℃，此時(shí)才下菜，會(huì)產(chǎn)生更多致癌物，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，這樣做還會(huì)破壞蔬菜中的許多營養(yǎng)素。

正確的做法是先燒熱鍋，再加入油，接著即可開始炒菜，這樣不僅能減少營養(yǎng)的流失，還能降低致癌物的產(chǎn)生。

02炒菜中的健康威脅

? 不良習(xí)慣與危害

? 1. 炒菜后不刷鍋接著炒

許多人都習(xí)慣于在炒完雞蛋后，不清洗鍋就直接加入新食材繼續(xù)炒。這種看似節(jié)約的做法，卻可能帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)殄伇砻鏆埩舻挠椭褪澄锼樾?，在再次受到高溫時(shí)會(huì)可能產(chǎn)生苯并芘等致癌物質(zhì)。此外，不刷鍋直接炒菜還容易導(dǎo)致先前鍋中殘留的食材燒焦，從而產(chǎn)生致癌隱患。

? 2. 炒完菜立即關(guān)油煙機(jī)

許多人在炒菜結(jié)束后，會(huì)立刻關(guān)閉油煙機(jī)。然而，這樣的做法可能會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槌床藭r(shí)產(chǎn)生的油煙中含有大量有害物質(zhì)，如苯并芘等致癌物。油煙機(jī)的主要作用就是將這些有害物質(zhì)排出廚房。如果炒完菜后立即關(guān)閉油煙機(jī)，這些有害物質(zhì)就可能滯留在廚房中，被人體吸入，長(zhǎng)期積累可能誘發(fā)肺癌。因此，炒完菜后應(yīng)該讓油煙機(jī)繼續(xù)運(yùn)行一段時(shí)間，確保廚房?jī)?nèi)的空氣質(zhì)量。

有人習(xí)慣在炒菜結(jié)束后立即關(guān)閉油煙機(jī)，然而這一看似平常的舉動(dòng)，實(shí)則潛藏著健康風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)炒菜時(shí)的火候過大，或者菜肴燒焦時(shí)，會(huì)釋放出大量有害物質(zhì)，這些物質(zhì)對(duì)呼吸系統(tǒng)構(gòu)成威脅，長(zhǎng)期吸入可能誘發(fā)肺癌。因此，在炒完菜后，建議不要急于關(guān)閉油煙機(jī)。實(shí)際上，油煙機(jī)排除廢氣需要時(shí)間，炒菜結(jié)束后廚房中仍可能殘留未排凈的廢氣。為了確保有害氣體被完全排出，炒完菜后，可以讓油煙機(jī)繼續(xù)運(yùn)行3至5分鐘。

? 3. 等待油冒煙才下鍋

如何判斷油是否適宜烹飪？許多人習(xí)慣于看到油鍋冒煙才將食材下鍋。然而，當(dāng)油鍋冒煙時(shí)，油溫往往已經(jīng)超過了200℃，這時(shí)下鍋的食材不僅會(huì)增加致癌物的生成，從而提升患癌風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的許多營養(yǎng)素被破壞。營養(yǎng)專家建議，在烹飪時(shí)，應(yīng)采用熱鍋涼油的方法，因?yàn)楦邷貭顟B(tài)下油產(chǎn)生的反式脂肪酸對(duì)人體的健康是有害的。

? 4. 剩余油用于炒菜

很多家庭在烹飪時(shí)，都會(huì)用同一鍋油進(jìn)行多次烹飪。然而，這種做法并不推薦。由于油在高溫環(huán)境下會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)，多次使用的油中，這些有害物質(zhì)的含量會(huì)逐漸增加。營養(yǎng)專家提醒，為了健康，應(yīng)該避免使用多次烹飪的剩余油進(jìn)行炒菜。

許多人常常不舍地將炸過的油再次利用，進(jìn)行炒菜。然而，專家建議食物油最好僅使用一次，在確保油溫控制得當(dāng)?shù)那闆r下，最多也不要超過2~3次。因?yàn)槎啻问褂玫挠椭袝?huì)殘留致癌物質(zhì)，尤其是苯并芘，同時(shí)還會(huì)含有醛類、雜環(huán)化合物等有害成分。

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