原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

運(yùn)動健身，可以提高我們身體免疫力，預(yù)防脂肪的堆積。保持健身習(xí)慣的人，身材線條、身體素質(zhì)會比普通人更強(qiáng)。

不過，對于很肥胖的人來說，運(yùn)動是他們難以邁過去的一道門檻。健身鍛煉是對惰性的對抗，而胖子習(xí)慣了久坐、蝸居，隨著體重的增加，身體負(fù)擔(dān)也越來越大，導(dǎo)致運(yùn)動的時(shí)候，身體就感覺特別疲憊。

而運(yùn)動健身是需要循序漸進(jìn)的，胖子不是一口吃出來的，而瘦子也不是一下子瘦下來的。只有制定合理的運(yùn)動計(jì)劃，你才能逐漸蛻變，收獲一個(gè)全新的自己。

下面分享一個(gè)適合胖子的跑步減肥計(jì)劃，堅(jiān)持6周時(shí)間，讓你暴瘦一圈！

第一周：剛開始第一周， 你可以從快走開始，尤其是體重基數(shù)比較大的人，快走更容易堅(jiān)持下來。每天堅(jiān)持1小時(shí)快走，讓身體微微發(fā)汗，一次可以消耗300-350大卡的熱量，為慢跑訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

第二周：這一周你可以從快走過渡到快走、慢跑結(jié)合的訓(xùn)練，強(qiáng)化心肺功能，讓你不再畏懼跑步。你可以快走5分鐘+慢跑5分鐘，重復(fù)5-6個(gè)循環(huán)，一次可以消耗400-450大卡的熱量。

第三周：隨著體能素質(zhì)的提升，你已經(jīng)可以完全過渡到慢跑訓(xùn)練了，根據(jù)自己的體能肺活量，選擇適合自己的配合5-8公里/小時(shí)，一般男生的跑步速度會比女生快。每次進(jìn)行40-50分鐘慢跑，一周5-6次訓(xùn)練，一次可以消耗400-500大卡的熱量。

第四周：這一周你可以嘗試慢跑的最后階段，轉(zhuǎn)化為沖刺跑訓(xùn)練，最后10分鐘的時(shí)候，你可以提高速度，進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能，比如1分鐘快跑，1分鐘慢跑的結(jié)合，讓身體進(jìn)入無氧消耗狀態(tài)，訓(xùn)練后身體會進(jìn)入超氧耗狀態(tài)，持續(xù)消耗熱量。

第五周：這一周你可以完全過度為變速跑，每次只需30分鐘，就能鍛煉自身肌肉，提高身體代謝水平，促進(jìn)體脂率下降。變速跑計(jì)劃：慢跑2分鐘，快跑1分鐘的結(jié)合，有效避免肌肉的流失，瘦下來后塑造緊致的身材曲線。

第六周：最后一周可以在跑步訓(xùn)練中，加入跳繩訓(xùn)練，添加新的訓(xùn)練項(xiàng)目，可以打破身體的運(yùn)動節(jié)奏，打亂身體的記憶模式，調(diào)動更多脂肪參與消耗。建議每次慢跑10分鐘，進(jìn)行10分鐘跳繩，進(jìn)行2-3個(gè)循環(huán)。

這一個(gè)為期6周的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合飲食管理，控制熱量攝入，規(guī)律三餐，飯吃八分飽即可，不吃任何零食，相信你可以甩掉多余贅肉，體重可以下降10斤以上。

拓展閱讀：

每天堅(jiān)持健走1小時(shí)，長期堅(jiān)持下來，你就能從中收獲5個(gè)好處

幾條減肥真理，若能看懂，你離瘦下來就不遠(yuǎn)了

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