原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

當(dāng)我們身體過于肥胖的時候，脂肪會耗用身體更多的氧氣，心臟負荷就會提高，心跳速率就會加強。

比如：你平時走路的時候，心跳速率會比體型標(biāo)準的人更快，當(dāng)你跑步的時候，心肺功能跟不上，很容易就汗流浹背，心跳加速，氣喘吁吁堅持不下去。

加強體育鍛煉，可以降低我們的心跳速率，強化體能耐力，提高健康指數(shù)。

而心跳速率越低的人，身體會更加健康，有益于擁有延年益壽。烏龜?shù)膲勖呛荛L的，每分鐘心跳是6下，而獵豹在追擊獵物的時候，心跳可達每分鐘400次，但是獵豹的壽命很短。

對于身形肥胖，體脂率超標(biāo)的人來說，加強健身訓(xùn)練可以降低體脂率，減少脂肪對身體的耗氧量，加強心肺功能，降低心跳速率。

跑步是燃脂效率不錯的運動，國民皆宜的低門檻訓(xùn)練方式。但是，對于胖子來說，他們的體能基礎(chǔ)實在是太差了，跑步訓(xùn)練堅持不到幾分鐘，整個人就感覺快背不過氣了，很難堅持下去。因此，很多胖子進行跑步減肥，最后都會宣告失敗。

今天，健身小白帶來一套適合胖子的3個月跑步進階訓(xùn)練計劃，讓你從跑步小白逐漸升級為跑步達人。

這份跑步減肥計劃，只需3個月時間，就能讓你從跑步不超過10分鐘的新手，變成可以連續(xù)跑1小時的跑者。

跑步訓(xùn)練的過程中，可以提高你的體能素質(zhì)，增強肺功能，降低心跳速率，提高身體代謝，分解身上多余脂肪，減掉四肢跟腰腹贅肉，體脂率下降6%以上，讓你瘦回苗條的自己！

準備工作：

運動訓(xùn)練開始之前，你需要準備一雙舒適的運動鞋跟適合跑步的衣服，準備好耳機，播放喜歡的音樂，這樣更能堅持下來。

第一個階段：

第1-2周：快走訓(xùn)練，5-6km/小時，每周堅持5-6天，每次堅持1小時。這個階段是打好基礎(chǔ)，讓身體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏，感受運動的狀態(tài)。

第3-4周：快走結(jié)合慢跑訓(xùn)練，慢跑速度為7-9km/小時?？熳?公里，慢跑1公里交替進行，堅持1小時。這個階段可以開始鍛煉我們的心肺功能，提高身體的燃脂效率。

第二個階段：

第5-6周：快走1公里，慢跑2公里交替進行，堅持50分鐘。這個階段的你，可以嘗試加長慢跑的時間，促進血液循環(huán)，提高身體代謝。

第7-8周：全程進行慢跑訓(xùn)練，盡量不休息，堅持45分鐘。持續(xù)慢跑45分鐘，你已經(jīng)從跑步小白變成正式的跑者了。

第三個階段：

第9-10周：前面15分鐘進行慢跑訓(xùn)練，后面20分鐘進行快跑（10-11km/小時）、慢跑交替的訓(xùn)練，1公里快跑，1公里慢跑交替進行，總計時35分鐘。第三個階段開始進入強化階段，讓你成為一個進階跑者。

第11-12周：快跑（跳繩）、慢跑交替的訓(xùn)練，1公里快跑（或者進行同等時間的跳繩訓(xùn)練），1公里慢跑交替進行，堅持20-30分鐘。相信這個階段的你，甩掉了多余贅肉，體型已經(jīng)越來越好看了。

#百里挑一#

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