“五一”黃金周就要來臨，不少人選擇了出游度假，或去游覽名山大川，或去海濱休閑，為了保證有一個良好的身體出行，那么不妨從現(xiàn)在就要有針對性地加強鍛煉了。

    肺功能訓(xùn)練

    海濱仍是這個季節(jié)最誘人的去處，但與水的親密接觸對自身的肺活量是一種考驗。有兩種訓(xùn)練肺活量的呼吸方法。一種是胸式呼吸，將雙手重疊放在腹部，吸氣的時候?qū)馓嵘叫夭浚磷庀?～5秒，然后吐氣，使氣流再回到腹部。重復(fù)動作以60個為一組。訓(xùn)練目的主要是通過氣壓打開胸腔，讓新鮮的空氣流入肺部。另一種是腹式呼吸法。將雙手重疊放在腹部，先吐氣，收腹，屏住氣息3～5秒然后吸氣，吸氣的同時鼓起腹部。如此重復(fù)動作60個為一組。

    心臟功能訓(xùn)練

    心臟功能的鍛煉可以和肺部鍛煉有機地結(jié)合起來。每天堅持慢跑或是跳繩半小時左右對調(diào)節(jié)心臟功率和呼吸都有不錯的效果。如果覺得跳繩跳半小時太累，可以先每30秒一組，跳五六組或十組，中間休息一會兒，再根據(jù)自己的體力逐漸增加。如有條件，也可以到健身房進行跑步機等器械的鍛煉或是跟著音樂節(jié)拍跳有氧健身操。

    關(guān)節(jié)訓(xùn)練

    雖說登山常累得大口大口地喘氣，但那滋味遠沒有下山時的“板凳腿”難受。由于很多人平時都沒有鍛煉的經(jīng)驗，因此旅游時遇到關(guān)節(jié)和肌肉緊張，甚至是關(guān)節(jié)扭傷時，只能抱怨自己平時太缺少鍛煉了，其實簡單的鍛煉就可以使關(guān)節(jié)提前“活躍”起來。

    肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練工具只要有兩個裝滿水的塑料瓶即可，像舉啞鈴一樣前舉或是平舉，彎曲肘關(guān)節(jié)，反復(fù)做幾十下，不僅活動了關(guān)節(jié)，還能促進上肢肌肉的鍛煉。

    膝關(guān)節(jié)的鍛煉靠的是下蹲運動。一種是半蹲與站立的重復(fù)運動。雙腳站立與肩同寬，雙腳自然向外轉(zhuǎn)45度，腿部肌肉收緊，然后半蹲下，起立，重復(fù)動作。鍛煉關(guān)節(jié)以及大腿肌肉。另一種是全蹲與站立的重復(fù)訓(xùn)練，做法相似，只是完全下蹲，這對關(guān)節(jié)及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有條件的話，進行下蹲運動的訓(xùn)練時可以適當?shù)刎撝?，這樣做起效更快。

    踝關(guān)節(jié)的鍛煉方法是兩手扶墻站立，轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，然后腳后跟向上提起，再復(fù)原，每天做3組，一組50個。這種簡單的運動對小腿的力量也有提升作用。

    平衡性訓(xùn)練

    風行一時的球操對于掌握平衡的鍛煉很有幫助，如果沒有時間到健身房練習球操，在家里同樣也能做到。方式是：人前傾弓身，原地轉(zhuǎn)3圈后直立起來，盡可能地沿著一條直線行走。如果每天都能堅持鍛煉一會兒，到了旅游時，無論是過索道，還是走險道，良好的平衡性將幫上大忙。

    特別提醒

    對于旅游前的準備運動，注意要適當適量，循序漸進。如果不是經(jīng)常運動的人，第一周的運動量不能超過4次，每次有氧運動和無氧運動加起來不超過兩個小時。

    另外，針對自身的旅游項目，食物攝入可以有所取舍。如是登山運動，在出行前的“熱身”運動中需要每天多補充一些高蛋白食物，如魚、牛肉等，可以幫助增強體能。對于要去一些海拔較高的旅游景點，除了攝入一定量的高蛋白物質(zhì)，還要注意糖分的及時補充，這將有助于調(diào)整缺氧環(huán)境下的血糖降低。

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