“五一”黃金周就要來(lái)臨，不少人選擇了出游度假，或去游覽名山大川，或去海濱休閑，為了保證有一個(gè)良好的身體出行，那么不妨從現(xiàn)在就要有針對(duì)性地加強(qiáng)鍛煉了。

    肺功能訓(xùn)練

    海濱仍是這個(gè)季節(jié)最誘人的去處，但與水的親密接觸對(duì)自身的肺活量是一種考驗(yàn)。有兩種訓(xùn)練肺活量的呼吸方法。一種是胸式呼吸，將雙手重疊放在腹部，吸氣的時(shí)候?qū)馓嵘叫夭?，屏住氣?～5秒，然后吐氣，使氣流再回到腹部。重復(fù)動(dòng)作以60個(gè)為一組。訓(xùn)練目的主要是通過(guò)氣壓打開胸腔，讓新鮮的空氣流入肺部。另一種是腹式呼吸法。將雙手重疊放在腹部，先吐氣，收腹，屏住氣息3～5秒然后吸氣，吸氣的同時(shí)鼓起腹部。如此重復(fù)動(dòng)作60個(gè)為一組。

    心臟功能訓(xùn)練

    心臟功能的鍛煉可以和肺部鍛煉有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。每天堅(jiān)持慢跑或是跳繩半小時(shí)左右對(duì)調(diào)節(jié)心臟功率和呼吸都有不錯(cuò)的效果。如果覺(jué)得跳繩跳半小時(shí)太累，可以先每30秒一組，跳五六組或十組，中間休息一會(huì)兒，再根據(jù)自己的體力逐漸增加。如有條件，也可以到健身房進(jìn)行跑步機(jī)等器械的鍛煉或是跟著音樂(lè)節(jié)拍跳有氧健身操。

    關(guān)節(jié)訓(xùn)練

    雖說(shuō)登山常累得大口大口地喘氣，但那滋味遠(yuǎn)沒(méi)有下山時(shí)的“板凳腿”難受。由于很多人平時(shí)都沒(méi)有鍛煉的經(jīng)驗(yàn)，因此旅游時(shí)遇到關(guān)節(jié)和肌肉緊張，甚至是關(guān)節(jié)扭傷時(shí)，只能抱怨自己平時(shí)太缺少鍛煉了，其實(shí)簡(jiǎn)單的鍛煉就可以使關(guān)節(jié)提前“活躍”起來(lái)。

    肘關(guān)節(jié)的訓(xùn)練工具只要有兩個(gè)裝滿水的塑料瓶即可，像舉啞鈴一樣前舉或是平舉，彎曲肘關(guān)節(jié)，反復(fù)做幾十下，不僅活動(dòng)了關(guān)節(jié)，還能促進(jìn)上肢肌肉的鍛煉。

    膝關(guān)節(jié)的鍛煉靠的是下蹲運(yùn)動(dòng)。一種是半蹲與站立的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。雙腳站立與肩同寬，雙腳自然向外轉(zhuǎn)45度，腿部肌肉收緊，然后半蹲下，起立，重復(fù)動(dòng)作。鍛煉關(guān)節(jié)以及大腿肌肉。另一種是全蹲與站立的重復(fù)訓(xùn)練，做法相似，只是完全下蹲，這對(duì)關(guān)節(jié)及臀部、腿部的肌肉都有效果。如果有條件的話，進(jìn)行下蹲運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練時(shí)可以適當(dāng)?shù)刎?fù)重，這樣做起效更快。

    踝關(guān)節(jié)的鍛煉方法是兩手扶墻站立，轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)，然后腳后跟向上提起，再?gòu)?fù)原，每天做3組，一組50個(gè)。這種簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)小腿的力量也有提升作用。

    平衡性訓(xùn)練

    風(fēng)行一時(shí)的球操對(duì)于掌握平衡的鍛煉很有幫助，如果沒(méi)有時(shí)間到健身房練習(xí)球操，在家里同樣也能做到。方式是：人前傾弓身，原地轉(zhuǎn)3圈后直立起來(lái)，盡可能地沿著一條直線行走。如果每天都能堅(jiān)持鍛煉一會(huì)兒，到了旅游時(shí)，無(wú)論是過(guò)索道，還是走險(xiǎn)道，良好的平衡性將幫上大忙。

    特別提醒

    對(duì)于旅游前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，注意要適當(dāng)適量，循序漸進(jìn)。如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，第一周的運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)4次，每次有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)加起來(lái)不超過(guò)兩個(gè)小時(shí)。

    另外，針對(duì)自身的旅游項(xiàng)目，食物攝入可以有所取舍。如是登山運(yùn)動(dòng)，在出行前的“熱身”運(yùn)動(dòng)中需要每天多補(bǔ)充一些高蛋白食物，如魚、牛肉等，可以幫助增強(qiáng)體能。對(duì)于要去一些海拔較高的旅游景點(diǎn)，除了攝入一定量的高蛋白物質(zhì)，還要注意糖分的及時(shí)補(bǔ)充，這將有助于調(diào)整缺氧環(huán)境下的血糖降低。

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