人到中年很需要鍛煉，但選擇鍛煉項(xiàng)目很重要。下面介紹幾類適合中年人鍛煉的內(nèi)容。

第一類，著重增強(qiáng)心肺功能的鍛煉項(xiàng)目。比如，健身跑、游泳、騎自行車等。這類鍛煉可增強(qiáng)中年人的心肺功能，是中年人保持心臟健康，推遲衰老的好方式。

第二類，主要增強(qiáng)肌肉力量的鍛煉項(xiàng)目。如俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳、跑步等，有助于肌肉力量的增強(qiáng)。

第三類，娛樂(lè)性較濃的鍛煉項(xiàng)目。如保齡球等運(yùn)動(dòng)，就是娛樂(lè)性強(qiáng)而又適合中年人體力狀況的一項(xiàng)娛樂(lè)性體育活動(dòng);旅游也是既能健身又富有娛樂(lè)性的項(xiàng)目;另外，釣魚(yú)、劃船、跳舞等也都是寓健身于娛樂(lè)之中的活動(dòng)。

第四類，緩慢放松性的鍛煉項(xiàng)目。中年人工作比較重，要求精神高度集中，因此選擇一些放松性的有效緩解精神及肌肉緊張的鍛煉項(xiàng)目是合適的。如太極拳、散步等。

第五類，有針對(duì)性的醫(yī)療保健體操。如“練功十八法”、“頸椎病防治操”、“降壓舒心操”等，這類練習(xí)多為針對(duì)某一類疾病而編制的。

中年人在鍛煉時(shí)間上可視情況合理安排。如早晨鍛煉半個(gè)小時(shí)，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘拳操或肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班可有意識(shí)步行1-2站路再乘車。晚飯后散步15分鐘。每周可進(jìn)行一次活動(dòng)量較大的鍛煉。

活動(dòng)量要科學(xué)適當(dāng)，可用心率掌握，一般40-49歲的人活動(dòng)時(shí)心率標(biāo)準(zhǔn)，每分鐘在115-120次左右，50-59歲的人每分鐘在110次左右比較合適。

中年人各器官對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力不及年輕人，鍛煉要適量，要慢慢加大活動(dòng)量，切忌操之過(guò)急。鍛煉時(shí)注意身體反應(yīng)及自我感覺(jué)，量力而行。

很多人一邁入中年的門檻，發(fā)現(xiàn)自己不是臉皮松垮垮，就是身材走了樣。據(jù)最新一期的臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，中年發(fā)福不僅有礙觀感，更嚴(yán)重的是，還得面臨心血管疾病的威脅。

基礎(chǔ)代謝率下降是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因。40歲男性的基礎(chǔ)代謝率只有25歲時(shí)的9成左右，此時(shí)應(yīng)該攝取年輕時(shí)9成的熱量，并維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才行。另外，患有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者、停經(jīng)前后的婦女及長(zhǎng)期服用某些藥物的人，都是中年發(fā)福的“候選人”。

拒絕中年發(fā)福的方法很多，臺(tái)灣亞爵都會(huì)館運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員張楷指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)及控制飲食是最佳選擇。其中，重量訓(xùn)練最有效。最簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練就是啞鈴運(yùn)動(dòng)，只要有一對(duì)啞鈴或替代品在手邊，如兩瓶水，在任何地方都可以做。

伏地挺身。訓(xùn)練效果：強(qiáng)化胸肌、手臂肌肉。預(yù)備姿勢(shì)：雙膝跪地，雙手伏撐與肩同寬。動(dòng)作：1.動(dòng)作開(kāi)始時(shí)手肘彎曲，身體下壓，手肘呈90度，撐住半秒。2.手肘伸直，關(guān)節(jié)不要鎖緊?？膳浜虾粑瑥澢鷷r(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。3.反復(fù)做12—15次為一組，但可依個(gè)人身體狀態(tài)加減次數(shù)。

啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：增加闊背肌群之肌力及肌耐力。預(yù)備姿勢(shì)：1.兩腳張開(kāi)，膝蓋微彎。2.身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。3.手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。動(dòng)作：1.肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己。2.控制整個(gè)動(dòng)作，下去到運(yùn)動(dòng)起始點(diǎn)時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去。3.一邊做10—12下為一組，可做1—3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。注意要點(diǎn)：1.脊椎及臀部勿亂動(dòng)，背肩不歪斜、下垂。2.不管是出力時(shí)或出力前都不可以屏住呼吸。

下蹲運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。預(yù)備姿勢(shì)：基本的站立姿勢(shì)。動(dòng)作：1.臀部漸漸下沉，直到大腿與地面平行為止。2.起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。3.進(jìn)階方式，可以雙手握啞鈴平舉，再下蹲，增加重量訓(xùn)練。注意事項(xiàng)：1.切忌彎腰、前傾。2.下蹲時(shí)，不要過(guò)低，腿部彎曲約90度?！罘f慧、趙寶椿

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