跳繩近年來受到很多減肥人士的追捧，作為一項簡單高效的燃脂運動，不少人拿它和跑步作比較。
其實，跳繩和跑步并不是“非此即彼”的關(guān)系，很多專業(yè)跑步教練都建議跑者將跳繩作為跑步的交叉訓(xùn)練之一。
對于跑者來說，跳繩能強化下肢肌群和跑步敏捷度，還能訓(xùn)練正確的跑步技術(shù)動作。
一、堅持跳繩好處多
堅持跳繩，你能得到這些方面的提升：
1. 增強腳部力量、強化整體肌力，對關(guān)節(jié)形成良性壓力，刺激關(guān)節(jié)軟骨的生長；
2. 提高心肺耐力、平衡能力；
3. 提高腳的速度，讓移動和支撐點的轉(zhuǎn)換更加快速、輕盈；
4. 幫助正確地執(zhí)行“落下”這一動作，即保證重心全部落在跖球部（即腳趾和腳掌的鏈接部位）；
5. 讓你學(xué)會與地面巧妙交互；
6. 提高你運動的精準(zhǔn)度和整體的發(fā)力效率，縮短觸地時間。
二、七種跳法任你選
1. 側(cè)擺
剛開始跳繩容易被繩子絆倒，以這個動作起始會有所幫助。具體方法是雙手抓住繩子，以適合的速度在左右體側(cè)進行“8”字形搖擺。
2. 雙腳跳繩
這個方法簡單易懂，可以作為初學(xué)者的入門動作。進行較長時間的跳繩訓(xùn)練，有利于打好力量基礎(chǔ)、逐步提高技巧。
3. 前后跳
在雙腳跳繩的基礎(chǔ)上，進行前后跳躍。這時身體必須動態(tài)地保持平衡，可以給腿部肌肉帶來更多挑戰(zhàn)，調(diào)動更多的肌肉參與。同時，這個動作也能加強上下肢的協(xié)同配合。
4. 左右跳
左右跳的鍛煉效果與前后跳相似。如果加快前后跳和左右跳的速度，可以增強前后與橫向的敏捷度和爆發(fā)力。爆發(fā)性運動有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。
5. 單腿跳
增加動作的強度和難度，有利于提高腿部的力量和長時間快速運動的能力。
6. 交替換腿跳
更加貼近跑步的實際動作，將跑步和跳繩有機結(jié)合在一起。
7. 雙（三）飛跳
一次跳躍搭配兩到三次搖繩。這時你必須跳得更高，有利于提高力量和爆發(fā)力。此外還能提高上下肢協(xié)調(diào)配合和整體發(fā)力效果。
三、訓(xùn)練方法有講究
1. 持續(xù)訓(xùn)練法
連續(xù)進行10分鐘的練習(xí)，中間不休息?？梢酝ㄟ^速度的快慢來調(diào)整體能的分配，剛開始時速度可以適當(dāng)慢些（130-150次/分鐘），隨著身體逐步進入狀態(tài)加快速度（170-190次/分鐘），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習(xí)的時間、速度和難度。
2. 重復(fù)訓(xùn)練
可以固定次數(shù)，如50次或200次；也可以固定時間，如30秒或1-2分鐘。根據(jù)個人能力和需求來選擇次數(shù)和時間。
如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利于強化力量和技巧。
如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放松型跳法，有利于進入狀態(tài)、找到信心，循序漸進地進行練習(xí)。
一般情況下，重復(fù)訓(xùn)練法在一組練習(xí)后會安排較為充分的休息，進行6-10組，運動休息比為1:3。
3. 間歇訓(xùn)練法
為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術(shù)動作的能力，建議能力較強的跑友用間歇訓(xùn)練法練習(xí)跳繩。
運動時間3～5分鐘，進行4～8組的練習(xí)，運動休息比1:1，速度控制在180次/分鐘左右。
4. 變換訓(xùn)練法
為了提高練習(xí)者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習(xí)。
例如：60秒雙腳跳；10秒左腿跳繩；10秒右腿跳繩；10秒前后跳；10秒左右跳；10秒姿勢跑法上拉跳；10次雙飛跳；60秒雙腳跳。
不論采用哪種方法進行訓(xùn)練，都要結(jié)合不同的身體的能力、不同的訓(xùn)練階段、不同的身體狀態(tài)來調(diào)整訓(xùn)練的負荷安排，切不可生搬硬套，以免造成訓(xùn)練傷害。
四、跳繩技巧看這里
搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；
握繩的方法：握在繩柄中后端，手心向前或朝下，以便更好發(fā)力；
手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；
前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm～5cm之間，膝關(guān)節(jié)應(yīng)始終保持微屈的狀態(tài)，以便保持平衡、勢能和彈性；
呼吸要有節(jié)奏，身體要放松。
五、這些細節(jié)要記牢
跳繩前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，先增加髖部、腿部、腕部、踝部的活動度，再循序漸進地由慢到快開始練習(xí)；
跳繩后要做好整理放松活動，避免肌肉和關(guān)節(jié)的壓力過大引起損傷；
跳繩時，應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕、底子薄的鞋子，避免腳踝扭傷；
繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；
選擇軟硬適中的人造草坪、木質(zhì)地板或塑膠跑道上進行練習(xí)。在技巧和力量不足的時候，盡量避免在硬質(zhì)水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)；
體重較大的跑友，剛開始練習(xí)時應(yīng)循序漸進，切不可操之過急，可多采用雙腳同時起落，跳起的高度不宜太高，以免關(guān)節(jié)因沖擊過大而受傷。
了解關(guān)于跳繩的好處和方法，趕快跳起來吧！
