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來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）

檢索查閱國(guó)內(nèi)(1997—2020 年)和國(guó)外(2002—2020 年)相關(guān)文獻(xiàn),共納入281篇文獻(xiàn)作為主要依據(jù)。目前有充足的證據(jù)表明,身體活動(dòng)不足可導(dǎo)致體重過(guò)度增加，多進(jìn)行身體活動(dòng)不僅有利于維持健康體重,還能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和全死因死亡風(fēng)險(xiǎn),改善腦健康,其推薦等級(jí)均為A級(jí)。

(1)多進(jìn)行身體活動(dòng)可以減少或延緩體重增加過(guò)多風(fēng)險(xiǎn)。多運(yùn)動(dòng)(每周至少150min中等強(qiáng)度身體活動(dòng))可以減少體重過(guò)度增加的風(fēng)險(xiǎn)，防止BMI增加。當(dāng)獲得足夠量的中—高強(qiáng)度身體活動(dòng)(>300min/w)可以減體重并防止體重反彈;與適度的飲食控制相結(jié)合,運(yùn)動(dòng)減肥有累加作用。

(2)身體活動(dòng)可以降低心血管疾病發(fā)生。總身體活動(dòng)量3 000~4 000MET-min/w可顯著降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。與活動(dòng)不足(<600MET-min/w)相比，低(600~3 999MET-min/w)、中(4 000~7 999MET-min/w)、高身體活動(dòng)水平(≥8 000MET-min/w)可分別降低缺血性心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)16%、23%、25%,降低缺血性卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)分別為16%、19%、26%。

(3)身體活動(dòng)可以降低2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。150~300min/w 中等—高強(qiáng)度身體活動(dòng)可以降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)25%~35%。與<600MET-min/w相比,身體活動(dòng)600~3 999MET min/w者2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了14% ,4000~7 999MET min/w者降低了25% ,≥8 000MET-min/w者降低了28%。

(4)身體活動(dòng)可以降低某些癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)證據(jù)表明,身體活動(dòng)可以降低結(jié)腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、腎癌和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大約10%~20%;中等證據(jù)顯示,與身體活動(dòng)最低的人群相比,身體活動(dòng)最高的人群患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)較低。

(5)身體活動(dòng)有益于骨健康。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)人一生的骨密度有積極的作用。對(duì)65歲以上人口體育活動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的Meta分析研究顯示，體育活動(dòng)改善老年人的骨骼健康,從而預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)炎有預(yù)防作用,尤其是對(duì)平時(shí)身體活動(dòng)少的人。

(6)身體活動(dòng)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。中—高強(qiáng)度的身體活動(dòng)與全死因死亡風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān),且有劑量反應(yīng)關(guān)系。有規(guī)律的身體活動(dòng)(150~300min/w中-高強(qiáng)度)可以降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)14%~35% ,相同運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比中等強(qiáng)度產(chǎn)生更好的效益。休閑活動(dòng)、職業(yè)活動(dòng)和日?；顒?dòng)均可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。每周運(yùn)動(dòng)消耗能量1 000kcal,降低死亡風(fēng)險(xiǎn)11%。

關(guān)于每天步行步數(shù)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)研究,最近的1項(xiàng)研究(美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查,樣本量4 840,平均年齡56.8歲，加速度儀測(cè)定步數(shù))結(jié)果顯示，與4 000步/天比較,8 000步/天可以顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)51%, 12 000步/天可以降低65%,與步速大小無(wú)關(guān)。

(7)身體活動(dòng)對(duì)大腦健康有積極影響。有規(guī)律的中—高強(qiáng)度身體活動(dòng)對(duì)認(rèn)知的各個(gè)組成部分都有好處。最強(qiáng)有力的證據(jù)是可以降低癡呆的風(fēng)險(xiǎn),改善執(zhí)行功能。單次的身體活動(dòng)能在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)執(zhí)行功能的快速改善。身體活動(dòng)還可以改善記憶、處理速度、注意力和學(xué)習(xí)成績(jī)等認(rèn)知功能。

(8)久坐和看電視時(shí)間與全因死亡、心血管疾病、癌癥和2型糖尿病發(fā)病高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān),是獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。久坐時(shí)間每天每增加1小時(shí),心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加4% ,癌癥增加1%,全因死亡增加3%?？措娨晻r(shí)間與心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也呈劑量反應(yīng)關(guān)系。看電視時(shí)間每天每增加1小時(shí),心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加7%,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加4%。分層分析顯示，在大多數(shù)靜態(tài)活動(dòng)人群中，高BMI、糖尿病和高血壓高風(fēng)險(xiǎn)者進(jìn)一步增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn),而較高身體活動(dòng)水平(10.1~19.9MET-h/w)降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

全因死亡和CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)增加的久坐時(shí)間閾值是6~8h/d,看電視時(shí)間閾值是3~4h/d。