《健康生活方式新概念:享受美好人生》將為你系統(tǒng)地介紹國(guó)內(nèi)外一系列經(jīng)過科學(xué)研究的、自然的、綜合性的健康生活方式，以提高你的健康素養(yǎng)，使你能健康地享受美好人生。健康長(zhǎng)壽是眾多老年人的共同夙愿，《健康生活方式新概念:享受美好人生》將幫助你實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望。健康生活方式是健康長(zhǎng)壽、祛病延年的基石，無(wú)疑已是全球醫(yī)學(xué)界的共識(shí)?！督】瞪罘绞叫赂拍?享受美好人生》收集了大量有關(guān)的科學(xué)研究、臨床例證和有根據(jù)的科學(xué)統(tǒng)計(jì)學(xué)資料，加以筆者的心得體會(huì)和親身實(shí)踐，力薦全方位的、自然的、綜合性的健康生活方式，將使你耳目一新，從而將你的健康素養(yǎng)提高到一個(gè)新的水平。老年人應(yīng)把關(guān)愛自己的身體作為第一需要，增強(qiáng)防病意識(shí)，積極學(xué)習(xí)有關(guān)醫(yī)學(xué)知識(shí)，進(jìn)一步改進(jìn)和完善自己的生活方式。祝愿老年人們健康長(zhǎng)壽，安享美好人生?！督】瞪罘绞叫赂拍?享受美好人生》由杜國(guó)光、顧文霞編著。

“全方位”的健康生活方式

生命只有一次，應(yīng)珍惜和充分享受幸福人生

個(gè)人生活方式對(duì)健康的決定性作用

全方位的、綜合性的、缺一不可的健康生活方式

健康長(zhǎng)壽

人的自然壽命有多長(zhǎng)？至少能活到百歲

人為什么會(huì)衰老？如何延緩衰老退行性變

長(zhǎng)壽老年人生活的共同特點(diǎn)對(duì)你有何啟示

我們要的是健康長(zhǎng)壽，而非“茍延殘喘”

“命”以食為天

什么是健康的飲食？

新鮮蔬菜、水果是健康飲食之本，好在哪里？

適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)所必需的，不可掉以輕心

為什么糙米、雜糧在營(yíng)養(yǎng)上遠(yuǎn)勝于大米、白面？

油脂類宜吃植物油，少吃除魚以外的動(dòng)物油

控制食鹽攝入量的必要性和竅門

全食物營(yíng)養(yǎng)及其對(duì)健康的無(wú)窮好處

不當(dāng)烹調(diào)會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)或?qū)е聽I(yíng)養(yǎng)丟失

水是生命的源泉

素食、DASH膳食及地中海式膳食

飲食規(guī)律化

生命在于運(yùn)動(dòng)

要活就要?jiǎng)?/p>

運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)生理功能及生命活力

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的無(wú)窮好處

體育鍛煉與健康長(zhǎng)壽

老年人對(duì)鍛煉的特殊需要

運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，特別推薦有氧運(yùn)動(dòng)

保持正確的生理性姿勢(shì)方能防止骨關(guān)節(jié)及肌肉損傷

大腦也要勤于鍛煉，以防老年癡呆癥

有條不紊生活規(guī)律化

按生物鐘節(jié)律起居有時(shí)，全身生理活動(dòng)方能有序進(jìn)行

睡眠充足、休養(yǎng)生息，熬夜的人相對(duì)短命

吸煙是健康的致命大敵

喜悅心態(tài)、延年益壽

喜悅心態(tài)是健康生活方式中的重中之重

大腦是生命的主宰

意念與軀體密切關(guān)聯(lián)

培育喜悅心態(tài)

信仰、祈禱與冥想大多能助人安享天年

防患未然，增強(qiáng)防病意識(shí)

以預(yù)防為主，多管齊下，力爭(zhēng)延緩衰老

充分利用醫(yī)療條件，定期體檢，消除隱患

老年人重要常見病之一：高血壓及心、腦血管意外

老年人重要常見病之二：癌癥

老年人重要常見病之三：2型糖尿病及肥胖癥

老年人重要常見病之四：骨質(zhì)疏松癥

結(jié)束語(yǔ) 對(duì)老年人的贈(zèng)言

索引

杜國(guó)光及顧文霞，1955年分別畢業(yè)于浙江醫(yī)學(xué)院及上海第二醫(yī)學(xué)院。同在北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部（北京醫(yī)科大學(xué)）任生物化學(xué)及分子生物學(xué)教授、副教授多年，退休后同在美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院及美國(guó)西北大學(xué)醫(yī)學(xué)院從事醫(yī)學(xué)分子生物學(xué)研究十余年。晚年致力于老年健康生活方式的學(xué)習(xí)和研究，頗有教益，且身體力行，得益匪淺。本書將現(xiàn)代健康生活方式的新進(jìn)展及個(gè)人的心得體會(huì)匯編成冊(cè)，以饗廣大中老年讀者。 [1]

如何能洞悉健康長(zhǎng)壽的真諦是眾多中老年朋友關(guān)切的大事。個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)、認(rèn)識(shí)和理解是很有限的，你目前所遵循的一套生活方式未必是最佳的，世上沒有最好，只有更好。放眼世界，學(xué)習(xí)國(guó)內(nèi)外專家大量有價(jià)值的、可信的健康生活方式的科學(xué)研究成果和統(tǒng)計(jì)學(xué)資料，千萬(wàn)不要輕信道聽途說、沒有科學(xué)實(shí)踐根據(jù)以及“想當(dāng)然”的誤導(dǎo)。本書將為你系統(tǒng)地介紹國(guó)內(nèi)外一系列經(jīng)過科學(xué)研究的、自然的、綜合性的健康生活方式，以提高你的健康素養(yǎng)，使你能健康地享受美好人生。

生命是寶貴的，健康的身體則是生命最重要的基石。人若失去了身心健康，一切也就無(wú)從談起。世界衛(wèi)生組織(WHO)1978年在《阿拉木圖宣言》中表明，健康不僅僅是沒有疾病和衰弱，而是包括身心健康和社會(huì)幸福的總體完滿狀態(tài)。身心健康是追求幸福、享受美好人生的基石。有人把財(cái)富、地位、名譽(yù)、權(quán)力等都看成“0”，而把身心健康看作“1”。只有有了身心健康的“1”，其他的“0”才能成為10，100，1000……而顯示其實(shí)際意義。否則，擁有再多的“0”又有何用。19世紀(jì)被譽(yù)為“美國(guó)孔子”的思想家Ralph Emerson曾說過：“The first wealth is health(健康是最大的財(cái)富)。”衛(wèi)生部于2009年12月公布的對(duì)我國(guó)居民健康素養(yǎng)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，僅6.48%的居民具有健康素養(yǎng)。這實(shí)在也太低了點(diǎn)，也就是說絕大多數(shù)國(guó)人都缺乏真正的健康素養(yǎng)，因此急需普及科學(xué)健身養(yǎng)生知識(shí)，提高國(guó)民的健康素養(yǎng)。筆者均已是八旬老人，痛心地眼見許多親朋好友因不注意健康生活方式而死于無(wú)知，深感對(duì)中老年人進(jìn)行健康教育的重要性和必要性。前任世界衛(wèi)生組織總干事中島宏呼吁大家“不要死于愚昧，不要死于無(wú)知。因?yàn)楹芏嗖∈强梢圆蛔屗l(fā)生的，是可以避免的”。中國(guó)古代著名醫(yī)藥學(xué)家孫思邈在《千金方》中明確指出：“古人善為醫(yī)者，上醫(yī)醫(yī)未病之病，中醫(yī)醫(yī)欲病之病，下醫(yī)醫(yī)已病之病”。也就是強(qiáng)調(diào)以預(yù)防為主，要想方設(shè)法不生病。誠(chéng)如詩(shī)人陸游的感嘆：“遇事始知聞道晚，抱疴方悔養(yǎng)生疏”。我們?cè)笇⑺鶎W(xué)習(xí)和在實(shí)踐中體會(huì)到的科學(xué)健身養(yǎng)心的知識(shí)——全方位的、自然的、綜合性的健康生活方式介紹給廣大讀者，尤其是中老年讀者，以共勉之。值得指出的是，常常是事與愿違，有些人置現(xiàn)成健康生活方式的科學(xué)研究成果于不顧，總以為自己固守的一套生活方式很不錯(cuò)，都習(xí)慣了也活得很好，沒有必要“多此一舉”再“錦上添花”了，還有不少人則認(rèn)為順其自然是最好的養(yǎng)生方式。當(dāng)然，你有選擇任何生活方式的自由，可你沒有選擇其后果的自由。筆者奉勸這部分讀者不要過分自信，輕看了現(xiàn)代科學(xué)對(duì)健康生活方式的大量研究，盲目地滿足于自己的一知半解。如你能虛心地想一想，難道你的生活方式已盡善盡美，沒有絲毫可改進(jìn)的余地了嗎？你不想活得更健康長(zhǎng)壽嗎？有的老年人說，“我也想改，但幾十年來(lái)養(yǎng)成的老習(xí)慣要改也難”。是的，要改變舊習(xí)的確不容易，但只要你有決心，也是完全有可能的。神經(jīng)科醫(yī)生的研究發(fā)現(xiàn)，大致需實(shí)踐6～8周時(shí)間方可改變或養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣。再看一下新中國(guó)成立后成功地對(duì)全部大煙鬼強(qiáng)制戒煙，連成癮性這么大的鴉片都能戒斷，還有什么“習(xí)慣”不能改變呢？如果其然，所有健康養(yǎng)生類書籍都應(yīng)打人“另冊(cè)”，筆者也沒有必要寫這本書了。再說，凡病都有病因，不會(huì)無(wú)緣無(wú)故地發(fā)生。你是否了解癌癥和心、腦血管疾病是如何發(fā)生、發(fā)展的？是否知道如何去避免罹患癌癥？如何保護(hù)你的心、肺功能？怎么才能增強(qiáng)體質(zhì)、健康地活到百歲……說句危言聳聽的話，也許在不知不覺中，癌癥將向你悄悄襲來(lái)，或血管內(nèi)壁正在沉著斑塊并且其有可能松動(dòng)、脫落而堵塞心、腦血管，導(dǎo)致心肌梗死或卒中。難道你不想知道什么樣的生活方式才能防止和延緩這些致命性疾病的發(fā)生，使你活得更健康、更長(zhǎng)壽嗎？世上沒有最好的，只有更好的，你原有的生活方式絕不可能是最好和最全面的，為了你自己少受病痛折磨，多享受幸福生活，為什么不多花點(diǎn)工夫?qū)W習(xí)如何做得更好一些呢？雖然我們無(wú)法控制生與死，但在生與死之間還活著的時(shí)間內(nèi)，老年人應(yīng)充分享受有限的余生，將辛苦一輩子積攢的錢投資于健康的生活方式，享受健康愉快的晚年，爭(zhēng)取少把光陰白白浪費(fèi)在病床上，少把冤枉錢花在看醫(yī)生、治病、吃藥上。

健康生活方式包括多吃蔬菜、水果，少吃肉食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)及活動(dòng)，培育喜悅心態(tài)，生活規(guī)律化等，聽起來(lái)已是老生常談，并無(wú)新意。其實(shí)，其內(nèi)容極為豐富，大有文章，具體操作也很有講究。筆者通過學(xué)習(xí)和親身實(shí)踐、體驗(yàn)，特向廣大讀者推薦一系列行之有效的、科學(xué)的、全方位的、自然的、綜合的健康生活方式。它將告訴你如何根據(jù)食物的血糖指數(shù)(GI)來(lái)選擇主食；蔬菜、水果對(duì)生命活力的重要性如何；在食用同等量的食物時(shí)，如何將你攝取的營(yíng)養(yǎng)素提高1倍；肉食量應(yīng)控制至多少合宜；告訴你調(diào)味料有許多鮮為人知的功效；幫助你判斷你的鍛煉強(qiáng)度是否已達(dá)到健身要求，怎樣才算達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)；教你如何進(jìn)行綜合性的力量屈伸鍛煉、坐式鍛煉等；教你如何改善睡眠質(zhì)量；指導(dǎo)你經(jīng)常保持大腦的喜悅狀態(tài)，使全身臟器得以良性運(yùn)轉(zhuǎn)；幫助你認(rèn)識(shí)到太極、冥想、氣功打坐等這類中華瑰寶的無(wú)窮好處。當(dāng)然，因存在個(gè)體差異以及習(xí)性和愛好不同，本書所介紹的具體操作及方法不一定能適合于每個(gè)人，請(qǐng)按照各自的認(rèn)識(shí)和理解，見仁見智，酌情選用，或逐步增減，千萬(wàn)不能操之過急。值得提醒的是，科學(xué)健身養(yǎng)心雖有助于預(yù)防疾病和戰(zhàn)勝病魔，但決不可取代必要的體檢和醫(yī)療。

本書的特點(diǎn)之一是所選編的資料大多是科學(xué)研究的成果和統(tǒng)計(jì)學(xué)資料，而不是道聽途說，人云亦云或“異端邪說”；極少引用僅一兩個(gè)個(gè)例的經(jīng)驗(yàn)之談。所謂科學(xué)研究，是指經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)分析(絕不是想當(dāng)然、據(jù)報(bào)道、聽人說或大概是)的研究，其研究結(jié)果要有統(tǒng)計(jì)學(xué)的顯著意義，要有嚴(yán)格的對(duì)照組及實(shí)驗(yàn)組，至少有數(shù)十、數(shù)百甚至數(shù)十萬(wàn)例的較長(zhǎng)期研究觀察，使用的檢驗(yàn)指標(biāo)是客觀的。為了排除主觀因素，臨床研究多采用雙盲法，即在研究過程中，醫(yī)生和患者都不知道該患者所服用的是試驗(yàn)用藥，還是無(wú)任何藥效的安慰劑。有的報(bào)道更是經(jīng)過meta分析，即匯集許多不同研究單位對(duì)同一課題的研究結(jié)果，將多組數(shù)據(jù)整合為一組數(shù)據(jù)，再進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析，其研究對(duì)象人數(shù)更多，可信度當(dāng)然更高。實(shí)驗(yàn)研究結(jié)果應(yīng)發(fā)表在學(xué)術(shù)刊物上或?qū)W術(shù)會(huì)議上，發(fā)表的每篇論著均經(jīng)過幾位同行專家審核(peer review)。這類資料是經(jīng)過科學(xué)實(shí)踐檢驗(yàn)和評(píng)審的，是信得過的，也就是西方醫(yī)生現(xiàn)在所遵循的循證醫(yī)學(xué)(evidence-based medicine)。所以，本書所引為借鑒的是經(jīng)過大量人群研究的科學(xué)實(shí)踐，而不是個(gè)案。當(dāng)然，我們也不完全否定個(gè)案有時(shí)也有一定的參考價(jià)值。例如，有位嗜煙如命的朋友與筆者“抬杠”說，“法國(guó)有一位嗜煙的長(zhǎng)壽老婦Jeanne Calment，比不吸煙的人還活得長(zhǎng)得多，享年122歲，也許她不吸煙還活不到這個(gè)歲數(shù)呢”！但是許多科學(xué)論著都認(rèn)為，吸煙可損害心、肺、腎等許多重要臟器。美國(guó)疾病控制及預(yù)防中心(CDC)2000年的資料顯示，由吸煙導(dǎo)致疾病并死亡者占全部死亡人數(shù)的18.1%。歐洲的統(tǒng)計(jì)資料表明，2000年發(fā)現(xiàn)肺癌患者約375 000例，吸煙者死于肺癌的概率比不吸煙者大10倍，其中煙齡極長(zhǎng)者患肺癌的概率比不吸煙者大20～30倍。你是相信這些科學(xué)統(tǒng)計(jì)學(xué)的結(jié)論——吸煙有害健康，還是仍然認(rèn)為吸煙是長(zhǎng)壽的“奧秘”？筆者認(rèn)為，Jeanne Calment之所以長(zhǎng)壽是因?yàn)樗蛟S有其他的健康生活方式和(或)有特殊的基因，若她不吸煙或許會(huì)活得更長(zhǎng)。

本書所選編的資料中另一部分是引自醫(yī)學(xué)院校、醫(yī)院及研究機(jī)構(gòu)的專家公開發(fā)表的學(xué)術(shù)論著，還有部分資料是謹(jǐn)慎地引自專家推薦的“替代醫(yī)學(xué)”(alternative medicine)或“經(jīng)驗(yàn)醫(yī)學(xué)”著作。此外，作者也將自己經(jīng)過實(shí)踐和科學(xué)思考分析的見解、經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)介紹給讀者，供參考指正。我們痛心地目睹不少老年人自滿于現(xiàn)狀，不求進(jìn)一步改善自己的生活方式，甚至陶醉于不良的生活習(xí)性，更有甚者輕信“異端邪說”，墮入一個(gè)又一個(gè)誤區(qū)或騙局，不僅無(wú)助于健康，還會(huì)貽誤病情。唯有堅(jiān)持科學(xué)的、正確的健康生活方式，健康才能切實(shí)地掌握在你的手中。

本書的特點(diǎn)之二是盡可能采用通俗易懂的敘述。標(biāo)題及重點(diǎn)段落均著重標(biāo)出，使讀者能抓住重點(diǎn)、要點(diǎn)；只要瀏覽一下就可知其梗概。對(duì)于比較深?yuàn)W的機(jī)制部分，或系引經(jīng)據(jù)典的個(gè)案分析等，不是每位讀者均感興趣的內(nèi)容，納人“閱讀參考”中，供有興趣的讀者參閱，盡可能做到各取所需。

本書的特點(diǎn)之三是臨床與基礎(chǔ)知識(shí)并重，適當(dāng)闡述基本的生理和病理機(jī)制，使讀者既能知道該怎么做，又能了解其所以然，即為什么要這么做而不能那么做的科學(xué)依據(jù)，以期能提高讀者的健康素養(yǎng)。

本書的特點(diǎn)之四是，所選編的材料大多有根有據(jù)，附上資料來(lái)源或參考文獻(xiàn)，以便讀者能進(jìn)一步學(xué)習(xí)檢索。

在浩瀚的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中，筆者所閱讀到的也僅是滄海一粟。醫(yī)學(xué)生物學(xué)的進(jìn)展又是日新月異，筆者所持的觀點(diǎn)及見解只是筆者個(gè)人的理解和經(jīng)驗(yàn)，一孔之見，不當(dāng)之處在所難免，誠(chéng)摯歡迎同道專家、學(xué)者及廣大讀者批評(píng)、指正。

最后引用培根的一句話：知識(shí)就是力量，好好學(xué)習(xí)，活得健康(Knowledge is power，so learn and 1ive.——Sir Francis Bacon)。

閱讀參考哪些資料可信反高，哪些資料只能姑妄聽之

人們常常只憑小報(bào)、雜志的只言片語(yǔ)或友人的一面之詞，就人云亦云，簡(jiǎn)單化地認(rèn)定某藥物靈或不靈，或某種生活方式好或不好，甚至競(jìng)用自己的身體去盲目地親身嘗試，實(shí)在有欠斟酌。這樣做忽略了辨別這是個(gè)別案例的偶然性巧合，還是經(jīng)大量人群試驗(yàn)得出的可靠結(jié)論，也就是說，此結(jié)論是否經(jīng)過統(tǒng)計(jì)學(xué)的分析認(rèn)可。統(tǒng)計(jì)學(xué)的意義“P值”是檢驗(yàn)真實(shí)可信度的一種科學(xué)估計(jì)方法。比較對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的P值，P值越小，可信度越高。如P＜0.05表示有5%的偶然性；(P0.05)，則統(tǒng)計(jì)學(xué)上認(rèn)為是無(wú)意義的結(jié)果，是偶然性巧合的結(jié)果。這就是為什么在本書中要引經(jīng)據(jù)典，向讀者交代該資料信息的來(lái)源，其研究結(jié)果發(fā)表在經(jīng)過同行專家嚴(yán)格評(píng)審(包括統(tǒng)計(jì)學(xué)處理)的專業(yè)雜志上，而非“大概”、“大約”的隨便說說。總之，我們認(rèn)為可引為借鑒的是經(jīng)過大量人群研究的科學(xué)實(shí)踐，而不是個(gè)案。當(dāng)然，我們也不完全否定個(gè)案有時(shí)也有一定的參考價(jià)值。

可信資料的來(lái)源應(yīng)是由專家撰寫的醫(yī)學(xué)書籍、學(xué)術(shù)性醫(yī)學(xué)刊物，或是醫(yī)學(xué)專家的報(bào)告等。對(duì)于泛濫成災(zāi)的營(yíng)養(yǎng)保健品和醫(yī)藥廣告，以及各式各樣的報(bào)紙、通俗醫(yī)學(xué)書籍、網(wǎng)絡(luò)、電視或電臺(tái)上介紹的大量資料，還有友人傳授的經(jīng)驗(yàn)、秘方等，其可信度如何請(qǐng)讀者多加分析、思考再行判定。不要天真地以為凡是書本上寫的、電臺(tái)上講的都是“真理”，現(xiàn)實(shí)情況可能是精華與糟粕共存。有的只能姑妄聽之，若欲親身嘗試，須慎之又慎；有的恐弄巧成拙，反會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重后果，因這是生命攸關(guān)的大事，切勿輕易以身相試。

杜國(guó)光 顧文霞

2012年8月

居安思危，關(guān)愛自己身體；

重中之重，健康生活方式。

粗茶淡飯，蔬菜水果為主；

運(yùn)動(dòng)鍛煉，每天三十分鐘。

起居有時(shí)，睡眠七八小時(shí)；

喜悅心態(tài)，常懷感恩之心。

小毛小病，切勿掉以輕心；

定期體檢，多與醫(yī)生溝通。

全方位地，改善生活方式；

一分耕耘，方有一分收獲。

自愈機(jī)制，多能戰(zhàn)勝頑癥；

長(zhǎng)命百歲，安享美好人生。

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