《中國居民膳食指南（2022）》特別提出，每周最好吃魚2次或300g～500g，動物性食物優(yōu)先選擇魚類。常見的水產(chǎn)品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40g～75g，有條件可以優(yōu)先選擇。

三文魚生長在冷海水域，被國際美食界被譽為“冰海之皇”。隨著經(jīng)濟和生活水平的不斷提高，人們對海產(chǎn)品的消費需求迅速增長。三文魚在眾多的海產(chǎn)品中，以其獨特的口味、豐富的營養(yǎng)，受到越來越多人的青睞。

Ω-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類

三文魚含有豐富的不飽和脂肪酸，是所有魚類中Ω-3不飽和脂肪酸含量最高的魚類，以挪威三文魚為例，每100克挪威三文魚含Ω-3不飽和脂肪酸2.7克。一份150克挪威三文魚能提供1～7克海洋Ω-3脂肪酸（EPA、DPA和DHA），國際脂肪酸和脂質(zhì)研究學會（ISSFAL）建議每天攝取650毫克的EPA和DHA，預(yù)防心腦血管疾病，因此，建議一周進食兩次含豐富脂肪的魚類來攝取Ω-3脂肪酸。

經(jīng)常食用三文魚，能有效降低血壓、膽固醇及心臟病的發(fā)病率。其所含的Ω-3不飽和脂肪酸更是腦部、視網(wǎng)膜及神經(jīng)系統(tǒng)所必不可少的物質(zhì)，有增強腦功能、防治老年癡呆和預(yù)防視力減退的功效。在魚肝油中該物質(zhì)的含量更高。

科學數(shù)據(jù)表明，人體攝入足量的必需脂肪酸Ω-3，對達到最佳的心理健康和大腦機能至關(guān)重要，甚至可以提高智力水平。Ω-3脂肪酸還有助于修復(fù)在運動中受損的細胞。

“兩高兩低”的三文魚

高維生素和礦物質(zhì)：三文魚富含維生素A、B1、B2、B3、D、E，且是鈣、鐵、鋅、鎂和磷等礦物質(zhì)的良好來源。因富含維生素D，故能促進機體對鈣的吸收利用，有助于生長發(fā)育。

維生素A的主要形成為視黃醇，視黃醇與視網(wǎng)膜功能息息相關(guān)，是制造眼睛合成色素的重要元素。維生素A對骨骼形成、保持完整的粘膜和預(yù)防感染也十分重要。

維生素B12是合成紅血球的重要元素，缺乏維生素B12可導(dǎo)致貧血。

高蛋白和氨基酸：100克挪威三文魚含18.4克蛋白質(zhì)和19.8克氨基酸。

低熱量：每100克挪威三文魚含低于150卡的熱量。

低膽固醇：每100克挪威三文魚含低于70毫克的膽固醇。

因此，三文魚老少皆宜，特別是對心血管疾病患者和腦力勞動者、應(yīng)試學生更加有益。

抗氧化劑：蝦青素

三文魚中還有一種強效抗氧化成分，即蝦青素，三文魚的橙紅色即來源于此。蝦青素能有效抗擊自由基，延緩皮膚衰老，對人體具有高效的抗氧化功能。

具美容養(yǎng)顏功效

大量研究證實，膠原蛋白流失是造成皮膚松弛、缺乏彈性，抵御力降低，出現(xiàn)皺紋、色斑等肌膚問題主要原因，而缺乏羥脯氨酸和脯氨酸是造成膠原蛋白流失的主要原因。羥脯氨酸主要存在于動物的膠原蛋白中，是膠原蛋白的標志性成分，其它蛋白質(zhì)中基本不含羥脯氨酸。人體內(nèi)要合成膠原蛋白，羥脯氨酸是必不可少的，羥脯氨酸只有通過脯氨酸羥基化而形成，因此只有攝入足夠的脯氨酸才能合成膠原蛋白。

實驗結(jié)果表明，脯氨酸在三文魚肌肉中含量較為豐富，經(jīng)常吃三文魚，可以增強人體合成膠原蛋白的能力，從而達到美容養(yǎng)顏，減少皺紋的功效。

種種實驗結(jié)果表明，三文魚營養(yǎng)成分齊全，蛋白質(zhì)含量較高，不僅必需氨基酸種類齊全，而且必需氨基酸之間的比例適宜，更有利于人體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。因此，三文魚是補充人體營養(yǎng)物質(zhì)的理想食物來源。

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