孕婦瑜伽姿勢大全及注意事項

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。孕婦瑜伽有什么作用?孕婦瑜伽姿勢大全及注意事項?一起來看下。

目錄孕婦瑜伽有什么作用孕婦瑜伽姿勢大全孕婦練習瑜伽的宜忌動作孕婦練習瑜伽的注意事項練習孕婦瑜伽的最佳時間

1孕婦瑜伽有什么作用

　　1.增強體力，提高自身身體素質(zhì)

　　適當?shù)蔫べみ\動能夠幫助孕婦提高身體的平衡感，讓肌肉變得靈活起來。在刺激分泌荷爾蒙的同時，能夠加速孕婦體內(nèi)的血液循環(huán)，調(diào)整孕婦呼吸。

　　孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛煉孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助于孕婦對體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。不管是孕育還是分娩，對女性來說都是一項體力活，女性需要在懷孕期間充分鍛煉，提高自身的身體素質(zhì)，通過全面吸收營養(yǎng)，孕育出比較健康的寶寶。

　　2.緩解壓力，改善孕期不適癥狀

　　瑜伽簡單的伸展動作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會出現(xiàn)失眠、便秘、脹氣等不適癥狀，通過練習孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、促進腸道蠕動、排出廢氣。

　　3.做好準備，幫助日后順利生產(chǎn)

　　孕婦瑜伽最大的作用之一就是對孕婦日后的分娩有益，孕婦瑜伽通過不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉，能夠很好地控制骨盆伸展，有助于孕婦在生產(chǎn)前打開骨盆，方便孕婦分娩。

　　4.調(diào)整身心，促進產(chǎn)后身體恢復

　　適當運動能夠使準媽媽保持心態(tài)平和，不管是對身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對心理的疏導，都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開朗的性格，對寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益。

　　女性在懷孕期間身體會變形，但是產(chǎn)后會開始恢復。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，那么身體的各項性能就能夠快速修復，身體線條也比較容易形成。

2孕婦瑜伽姿勢大全

　　1、摩天功

　　兩腳并立站好。吸氣，兩手臂舉過頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。呼氣，以腰部為支點，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。吸氣，慢慢抬起上身軀干。最后，吸氣，慢慢抬起上身軀干。呼氣，兩手從旁側分，慢慢放于體側。

　　好處：使分娩更順利，還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產(chǎn)后便秘或痔瘡。

　　2、蝴蝶式

　　坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個練習過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

　　好處：對骨盆有益，促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對孕期順利分娩有益。

　　3、戰(zhàn)斗三式

　　吸氣，兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度，左腳只須向同一方略略轉動，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個姿勢時雙臂，上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線，而右腿應與此線形成直角，保持20秒。

　　好處：加強腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強自信心。使內(nèi)心平靜。心臟病，高血壓者禁作。

　　4、蹲功

　　兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交于腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約30厘米。吸氣，抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約60厘米。吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約90厘米。吸氣，抬高身體，放松兩手、兩腿，閉目放松全身。如果覺得下蹲3次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數(shù)。

　　好處：這個姿勢鍛煉骨盆，強壯兩腿肌肉力量。

　　5、魚勢

　　蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部，呼吸5次。降低動作的難度，可以雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。

　　好處：可以充分解除頸部的疲勞，促進大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進行深呼吸，強化肺部機能，提高免疫力，減小感冒的概率。

　　6、臥英雄式

　　英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關節(jié)支撐身體呼氣一側一側放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來。

　　好處：強健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

　　7、腹式呼吸

　　仰臥，將一只手放在腹部，一只手放在胸部(以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部)。當我們吸氣時，試著讓氣流直接進入到腹部，腹部會隨著氣流的進入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時，胸部沒有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習腹式呼吸時，次數(shù)不要做得太多。

　　好處：當生產(chǎn)時，子宮收縮強烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內(nèi)側，使宮口張開更快，胎兒更容易娩出。

　　8、嬰兒式

　　雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關額放到地板上，把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側，放松肩部，背部和脊柱。

　　好處：有助緩解壓力，調(diào)節(jié)失眠現(xiàn)像。

　　9、叩首式

　　鉆石坐姿，雙手自然放松在體側，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。

　　好處：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。

　　10、大拜式

　　鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鉆石坐姿。

　　好處：促進大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。

　　11、山式

　　雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　好處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會大大緩解。

　　12、束角式

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復2～3遍。

　　好處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

　　13、肩倒立

　　仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

　　好處：作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。

　　14、樹枝式

　　仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運動量：2～3輪。

　　好處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

3孕婦練習瑜伽的宜忌動作

　　瑜伽的動作比較多，哪些動作是孕婦比較適宜做的，哪些又是孕婦不適合做的呢?

　　· 適宜做的瑜伽動作

　　1.蹲

　　“蹲”這個動作能夠訓練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

　　2.收陰

　　練習收陰動作時有點像憋尿。這個動作能夠有效預防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時候陰部撕裂。

　　3.骨盆傾斜

　　動作比較簡單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對緩解孕婦身體的壓力有益。

　　4.呼吸法

　　鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時候，可緩解孕婦的疼痛感。

　　5.伸展小腿

　　睡前如果適當做一些小腿的舒展動作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動作。

　　· 不適宜做的瑜伽動作

　　1.后彎的動作

　　懷孕期間，孕婦后背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續(xù)做后彎的動作，很容易導致原本就比較脆弱的后下背更加受力，對孕婦的脊椎發(fā)展不利。

　　2.腹部著地之類的動作

　　腹部著地類的動作會讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴重的情況下甚至會造成腹肌裂開。

　　3.深度扭轉

　　扭轉的動作容易導致孕婦身體不適，孕婦可以適當扭轉頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過度扭轉，這樣很容易導致孕婦流產(chǎn)。

　　4.倒立

　　倒立是孕婦必須要避免的動作，由于孕婦懷孕時，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經(jīng)很大了。倒立會讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會導致孕婦身體不適。

　　5.收縮腹腔呼吸

　　孕婦在練習呼吸的時候，不要用力使用腹腔部位，否則會導致胎兒的生存空間受限。

　　6.外八的姿勢站立

　　使用外八姿勢站立，會導致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利于孕婦健康。

　　7.拉筋

　　女性懷孕時，身體要比平時柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時候不要過度拉筋，否則容易受傷。

4孕婦練習瑜伽的注意事項

　　瑜伽練習的時候要注意以下幾個方面，否則不但不能增強孕婦的身體素質(zhì)，還有可能會傷害到孕婦和寶寶的健康。

　　1.控制瑜伽訓練的次數(shù)

　　如果孕婦一開始就是比較有規(guī)律地運動，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規(guī)律地運動，那么孕婦要保證每天訓練半小時。

　　瑜伽訓練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮，如果孕婦容易感覺到疲勞的話，那么只要保證每周訓練2次就可以了。

　　2.控制瑜伽訓練的強度

　　懷孕期間，女性的運動強度不能太大，需要把握好強度。如果孕婦瑜伽強度過小，對孕婦的健康起不到作用，強度如果過大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過測算心率或者講話來評測是不是訓練強度過大了。

　　孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過度運動。如果在運動的時候，能夠連續(xù)不喘氣說話，那么說明訓練是相對合適的。

　　3.控制瑜伽訓練的時間

　　孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運動量不夠，對胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個小時的話，孕婦的運動時間過長，對身體也會造成比較大的壓力。

　　孕婦在懷孕的4-6個月內(nèi)，可以相對增加運動的強度，但是之前和之后運動時間都不宜超過半小時。

5練習孕婦瑜伽的最佳時間

　　孕婦1-3個月的時候最好是靜養(yǎng)，3個多月-7個月的時候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點各不相同，健身方式應適時調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個人體質(zhì)及過去的鍛煉情況，適當加大運動量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。瑜伽練習適宜在懷孕3個月之后。

　　小貼士

　　孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時上醫(yī)院檢查。孕婦在練習瑜伽時還應注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當?shù)倪\動。

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