孕婦瑜伽姿勢(shì)大全及注意事項(xiàng)

孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。孕婦瑜伽有什么作用?孕婦瑜伽姿勢(shì)大全及注意事項(xiàng)?一起來(lái)看下。

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1孕婦瑜伽有什么作用

　　1.增強(qiáng)體力，提高自身身體素質(zhì)

　　適當(dāng)?shù)蔫べみ\(yùn)動(dòng)能夠幫助孕婦提高身體的平衡感，讓肌肉變得靈活起來(lái)。在刺激分泌荷爾蒙的同時(shí)，能夠加速孕婦體內(nèi)的血液循環(huán)，調(diào)整孕婦呼吸。

　　孕婦瑜伽有按摩器官的作用，可鍛煉孕婦的心肺功能，加快新陳代謝，有助于孕婦對(duì)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收。不管是孕育還是分娩，對(duì)女性來(lái)說(shuō)都是一項(xiàng)體力活，女性需要在懷孕期間充分鍛煉，提高自身的身體素質(zhì)，通過(guò)全面吸收營(yíng)養(yǎng)，孕育出比較健康的寶寶。

　　2.緩解壓力，改善孕期不適癥狀

　　瑜伽簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以舒緩孕婦緊張的肌肉，減緩身體的壓力。孕期女性會(huì)出現(xiàn)失眠、便秘、脹氣等不適癥狀，通過(guò)練習(xí)孕婦瑜伽，能夠緩解壓力、放松心情、舒緩肌肉、調(diào)節(jié)血壓、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、排出廢氣。

　　3.做好準(zhǔn)備，幫助日后順利生產(chǎn)

　　孕婦瑜伽最大的作用之一就是對(duì)孕婦日后的分娩有益，孕婦瑜伽通過(guò)不斷鍛煉孕婦腹部和腰部的肌肉，能夠很好地控制骨盆伸展，有助于孕婦在生產(chǎn)前打開(kāi)骨盆，方便孕婦分娩。

　　4.調(diào)整身心，促進(jìn)產(chǎn)后身體恢復(fù)

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠使準(zhǔn)媽媽保持心態(tài)平和，不管是對(duì)身體各方面性能的調(diào)節(jié)還是對(duì)心理的疏導(dǎo)，都有比較明顯的幫助。孕婦心情愉悅有助于寶寶以后形成比較開(kāi)朗的性格，對(duì)寶寶的大腦和身體發(fā)育也有益。

　　女性在懷孕期間身體會(huì)變形，但是產(chǎn)后會(huì)開(kāi)始恢復(fù)。如果女性在懷孕期間做孕婦瑜伽的話，那么身體的各項(xiàng)性能就能夠快速修復(fù)，身體線條也比較容易形成。

2孕婦瑜伽姿勢(shì)大全

　　1、摩天功

　　兩腳并立站好。吸氣，兩手臂舉過(guò)頭頂，屈肘，兩前臂頭頂相抱。呼氣，以腰部為支點(diǎn)，向前彎曲上身軀體，讓上體與地面平行。吸氣，慢慢抬起上身軀干。最后，吸氣，慢慢抬起上身軀干。呼氣，兩手從旁側(cè)分，慢慢放于體側(cè)。

　　好處：使分娩更順利，還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產(chǎn)后便秘或痔瘡。

　　2、蝴蝶式

　　坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

　　好處：對(duì)骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對(duì)孕期順利分娩有益。

　　3、戰(zhàn)斗三式

　　吸氣，兩腿大大分開(kāi)，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)動(dòng)，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺直，頭向上方仰，兩眼注視合十的雙掌，盡量伸展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持20秒。

　　好處：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心平靜。心臟病，高血壓者禁作。

　　4、蹲功

　　兩腳分約與肩同寬，腳趾朝外。兩手相交于腹前，手心朝上。吸氣，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約30厘米。吸氣，抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約60厘米。吸氣，再次抬高身體，延伸脊柱。呼氣，將身體放低約90厘米。吸氣，抬高身體，放松兩手、兩腿，閉目放松全身。如果覺(jué)得下蹲3次比較難做，在孕晚期，可以減少下蹲的次數(shù)。

　　好處：這個(gè)姿勢(shì)鍛煉骨盆，強(qiáng)壯兩腿肌肉力量。

　　5、魚(yú)勢(shì)

　　蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。降低動(dòng)作的難度，可以雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注意身體挺直，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺(jué)。

　　好處：可以充分解除頸部的疲勞，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。

　　6、臥英雄式

　　英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開(kāi)雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時(shí)要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來(lái)。

　　好處：強(qiáng)健腹部，下腰部。去附大腿多余脂肪。

　　7、腹式呼吸

　　仰臥，將一只手放在腹部，一只手放在胸部(以手放在腹部，能更直接也更明顯地感覺(jué)空氣進(jìn)入到腹部)。當(dāng)我們吸氣時(shí)，試著讓氣流直接進(jìn)入到腹部，腹部會(huì)隨著氣流的進(jìn)入慢慢鼓高，放在腹部上方的手隨之升高了，腹部的隆起特別明顯。此時(shí)，胸部沒(méi)有變化。呼氣，將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開(kāi)始練習(xí)腹式呼吸時(shí)，次數(shù)不要做得太多。

　　好處：當(dāng)生產(chǎn)時(shí)，子宮收縮強(qiáng)烈，腹式呼吸的呼氣，能壓迫腰骨內(nèi)側(cè)，使宮口張開(kāi)更快，胎兒更容易娩出。

　　8、嬰兒式

　　雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。

　　好處：有助緩解壓力，調(diào)節(jié)失眠現(xiàn)像。

　　9、叩首式

　　鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺直腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前挪動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。

　　好處：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。

　　10、大拜式

　　鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上伸展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。

　　好處：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。

　　11、山式

　　雙腳并攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開(kāi)身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

　　好處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點(diǎn)，使身體受力均勻，改善姿態(tài)增強(qiáng)活力，更可調(diào)整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開(kāi)闊，雙肩放松，是很好的改善疲勞的姿勢(shì)，孕期保持練習(xí)，產(chǎn)后腰部、腳跟的不適會(huì)大大緩解。

　　12、束角式

　　坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對(duì)，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖，保持穩(wěn)定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放松雙腿。重復(fù)2～3遍。

　　好處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進(jìn)卵巢功能正常懷孕時(shí)每天做幾次，可以減少分娩時(shí)的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。

　　13、肩倒立

　　仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。

　　好處：作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。

　　14、樹(shù)枝式

　　仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過(guò)頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。

　　好處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

3孕婦練習(xí)瑜伽的宜忌動(dòng)作

　　瑜伽的動(dòng)作比較多，哪些動(dòng)作是孕婦比較適宜做的，哪些又是孕婦不適合做的呢?

　　· 適宜做的瑜伽動(dòng)作

　　1.蹲

　　“蹲”這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉，兩腿打開(kāi)，雙腳朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

　　2.收陰

　　練習(xí)收陰動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)像憋尿。這個(gè)動(dòng)作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿，有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂。

　　3.骨盆傾斜

　　動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，就是孕婦站著，腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上，這樣能夠很好緩解背部的受力，對(duì)緩解孕婦身體的壓力有益。

　　4.呼吸法

　　鼻子深深吸氣，嘴巴深深吐氣，這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力，能夠集中孕婦的注意力，在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候，可緩解孕婦的疼痛感。

　　5.伸展小腿

　　睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動(dòng)作，有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn)。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后，也就是惡露已經(jīng)被排盡之后，做一些瑜伽動(dòng)作。

　　· 不適宜做的瑜伽動(dòng)作

　　1.后彎的動(dòng)作

　　懷孕期間，孕婦后背尤其是下背的壓力比較重，如果繼續(xù)做后彎的動(dòng)作，很容易導(dǎo)致原本就比較脆弱的后下背更加受力，對(duì)孕婦的脊椎發(fā)展不利。

　　2.腹部著地之類的動(dòng)作

　　腹部著地類的動(dòng)作會(huì)讓原本壓力比較大的腹肌，壓力更加大，嚴(yán)重的情況下甚至?xí)斐筛辜×验_(kāi)。

　　3.深度扭轉(zhuǎn)

　　扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作容易導(dǎo)致孕婦身體不適，孕婦可以適當(dāng)扭轉(zhuǎn)頸部，但是腰腹等部位最好還是不要過(guò)度扭轉(zhuǎn)，這樣很容易導(dǎo)致孕婦流產(chǎn)。

　　4.倒立

　　倒立是孕婦必須要避免的動(dòng)作，由于孕婦懷孕時(shí)，腹腔不斷增大，胸腔的壓力已經(jīng)很大了。倒立會(huì)讓原本壓力就比較大的胸腔面臨更加大的壓力。壓迫胸腔會(huì)導(dǎo)致孕婦身體不適。

　　5.收縮腹腔呼吸

　　孕婦在練習(xí)呼吸的時(shí)候，不要用力使用腹腔部位，否則會(huì)導(dǎo)致胎兒的生存空間受限。

　　6.外八的姿勢(shì)站立

　　使用外八姿勢(shì)站立，會(huì)導(dǎo)致原本壓力就大的腰椎承受著更大的壓力，不利于孕婦健康。

　　7.拉筋

　　女性懷孕時(shí)，身體要比平時(shí)柔軟，所以孕婦在做瑜伽的時(shí)候不要過(guò)度拉筋，否則容易受傷。

4孕婦練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

　　瑜伽練習(xí)的時(shí)候要注意以下幾個(gè)方面，否則不但不能增強(qiáng)孕婦的身體素質(zhì)，還有可能會(huì)傷害到孕婦和寶寶的健康。

　　1.控制瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)

　　如果孕婦一開(kāi)始就是比較有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，身體狀態(tài)比較好的話，那么瑜伽訓(xùn)練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒(méi)有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，那么孕婦要保證每天訓(xùn)練半小時(shí)。

　　瑜伽訓(xùn)練的次數(shù)要根據(jù)孕婦自身的身體素質(zhì)考慮，如果孕婦容易感覺(jué)到疲勞的話，那么只要保證每周訓(xùn)練2次就可以了。

　　2.控制瑜伽訓(xùn)練的強(qiáng)度

　　懷孕期間，女性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，需要把握好強(qiáng)度。如果孕婦瑜伽強(qiáng)度過(guò)小，對(duì)孕婦的健康起不到作用，強(qiáng)度如果過(guò)大的話，有可能傷害自己和孩子。孕婦可以通過(guò)測(cè)算心率或者講話來(lái)評(píng)測(cè)是不是訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大了。

　　孕婦的心率比常人要快，所以孕婦不能過(guò)度運(yùn)動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能夠連續(xù)不喘氣說(shuō)話，那么說(shuō)明訓(xùn)練是相對(duì)合適的。

　　3.控制瑜伽訓(xùn)練的時(shí)間

　　孕婦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在15-30分鐘，少于15分鐘的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)量不夠，對(duì)胎兒和自身健康并沒(méi)有多大的改善;如果超過(guò)半個(gè)小時(shí)的話，孕婦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，對(duì)身體也會(huì)造成比較大的壓力。

　　孕婦在懷孕的4-6個(gè)月內(nèi)，可以相對(duì)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，但是之前和之后運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不宜超過(guò)半小時(shí)。

5練習(xí)孕婦瑜伽的最佳時(shí)間

　　孕婦1-3個(gè)月的時(shí)候最好是靜養(yǎng)，3個(gè)多月-7個(gè)月的時(shí)候練瑜伽比較合適，有助于順產(chǎn)和孩子發(fā)育。在懷孕頭3個(gè)月，胎兒尚處于胚胎階段，孕婦活動(dòng)量不宜大，以免引起流產(chǎn)。頭三個(gè)月里，散步是首選。妊娠各階段孕婦生理特點(diǎn)各不相同，健身方式應(yīng)適時(shí)調(diào)整。妊娠中期，胎兒著床已穩(wěn)定，孕婦可根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及過(guò)去的鍛煉情況，適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，作力所能及的鍛煉，如孕婦體操、孕婦瑜伽等。但仍應(yīng)切記不可進(jìn)行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)適宜在懷孕3個(gè)月之后。

　　小貼士

　　孕婦在做瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能過(guò)快，以不超過(guò)最大心率為宜最大心率=(220-年齡)*60%。運(yùn)動(dòng)中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況，應(yīng)立即停止;如發(fā)生腹痛或陰道出血等，要及時(shí)上醫(yī)院檢查。孕婦在練習(xí)瑜伽時(shí)還應(yīng)注意：著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好選擇空氣相對(duì)流通順暢的瑜伽館，這對(duì)母體和胎兒的身心健康均有裨益。總之，各人情況不同，最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后，再安排適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

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