適合孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作有哪些

很多孕媽常常會(huì)問，有沒有既可以縮短順產(chǎn)產(chǎn)程、還可以緩解疼痛的瑜伽動(dòng)作。今天，小編就給大家推薦4個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以很好地鍛煉骨盆底肌群和核心肌群，為想要順產(chǎn)的孕婦保駕護(hù)航。

　　隨著預(yù)產(chǎn)期的接近，很多孕婦擔(dān)心會(huì)不會(huì)生到一半，沒力氣了。的確，生孩子確實(shí)是個(gè)體力活，孕婦如何想要順利分離，平時(shí)就要多做運(yùn)動(dòng)，增加肌肉的韌性和耐力。很多孕媽常常會(huì)問，有沒有既可以縮短順產(chǎn)產(chǎn)程、還可以緩解疼痛的瑜伽動(dòng)作。今天，小編就給大家推薦4個(gè)瑜伽動(dòng)作，可以很好地鍛煉骨盆底肌群和核心肌群，為想要順產(chǎn)的孕婦保駕護(hù)航。
　　1、開始時(shí)間
　　孕早期的3個(gè)月，孕婦不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，也不宜瑜伽。到了孕中期，孕婦可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，做一些鍛煉核心肌群和骨盆底肌群的動(dòng)作，比如橋式和座椅式，以及一些鍛煉腹部、背部、腿部的負(fù)重運(yùn)動(dòng)。
　　2、不適合孕婦的2類瑜伽動(dòng)作
　　雖說瑜伽可以強(qiáng)身健體，有利于自然分娩，但以腹肌為主和等張收縮的瑜伽動(dòng)作是不適合孕婦的。比如棒式、弓步、左右拉伸的動(dòng)作，這些動(dòng)作不僅會(huì)壓迫肚子里的胎兒，還會(huì)增加骨盆底肌變得松弛。
　　展開全文太陽花式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉。
　　2、呼氣、雙腿屈膝，雙手彎曲成"w"狀。
　　3、吸氣，雙腿站直，雙臂上舉，雙手虎口長開成“V”型，向中間收斂。
　　向日葵式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉。
　　2、呼氣，雙腿屈膝，雙臂從身體兩側(cè)向下放，與肩齊平，掌心向下。
　　3、繼續(xù)呼氣，虎口長開成“V”型，繼續(xù)向下畫圈，雙手交叉。然后恢復(fù)動(dòng)作1。
　　拉弓式
　　1、孕婦雙腳自然站立，與肩齊寬，腳尖向外，雙手上舉，手臂盡量與肩膀垂直。
　　2、呼氣、右腿屈膝，右手肘部彎曲，成拉弓姿勢。
　　3、恢復(fù)動(dòng)作一，然后左腿彎曲，左手手臂彎曲，做拉弓狀。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)
　　1、孕婦雙腳自然打開，與肩齊寬，腳尖朝外，雙手敷在椅背上。
　　2、吸氣，雙腿彎曲，身體慢慢向下蹲。注意后背要保持挺直，膝蓋不要超過腳尖。
　　3、繼續(xù)下蹲，大腿與小腿成90°時(shí)，堅(jiān)持5秒鐘。恢復(fù)站姿。下蹲深度視情況而定，不要強(qiáng)迫自己。
　　1、胎兒心跳變快
　　孕婦在運(yùn)動(dòng)過程中，一旦發(fā)現(xiàn)自己或者胎兒心跳變快，或有其他異常，可以放緩或者停止運(yùn)動(dòng)。
　　2、身體太累，還要運(yùn)動(dòng)嗎
　　很多孕婦懷孕后還要繼續(xù)上班，下班后身體疲勞不愿運(yùn)動(dòng)。這時(shí)候，孕婦可以做一些簡單的抻拉動(dòng)作，可以緩解疲勞，也起到簡單運(yùn)動(dòng)的效果。
　　3、運(yùn)動(dòng)頻率
　　孕婦的運(yùn)動(dòng)頻率，要根據(jù)自身情況來定。懷孕前就堅(jiān)持鍛煉身體，孕后還可以堅(jiān)持，但強(qiáng)度要降低，時(shí)長不超過一小時(shí)。如果孕婦每月運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，一周運(yùn)動(dòng)2到3次為宜，每次不超半小時(shí)。

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