《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》發(fā)布

對(duì)照新指南，您“動(dòng)”夠了嗎

近日，由國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局指導(dǎo)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）正式發(fā)布?！吨改稀方ㄗh人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)，并對(duì)不同人群的身體活動(dòng)給出了推薦量。

那么，對(duì)照新版《指南》

您的身體活動(dòng)量達(dá)標(biāo)了嗎？

“動(dòng)”得少，危害多

什么叫身體活動(dòng)？

中國(guó)工程院院士陳君石在對(duì)《指南》進(jìn)行解讀時(shí)介紹說(shuō)，身體活動(dòng)包括所有類型、各種強(qiáng)度、各種范疇的活動(dòng)，就是人們?cè)谝惶飚?dāng)中出于不同目的做的各種各樣的活動(dòng)都叫身體活動(dòng)。

按照世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動(dòng)可分為4類：

一、職業(yè)性活動(dòng)，也就是工作時(shí)的身體活動(dòng)；

二、交通出行，比如步行、騎行之類的身體活動(dòng)；

三、家務(wù)勞動(dòng)；

四、是休閑活動(dòng)，比如業(yè)余時(shí)間游泳、跑步、打球等。

之所以要強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)，是因?yàn)閲?guó)內(nèi)外大量研究證實(shí)，缺乏身體活動(dòng)（如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第四位主要危險(xiǎn)因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。

身體活動(dòng)不足會(huì)影響兒童身體發(fā)育；會(huì)與其他不健康的生活習(xí)慣（如不健康飲食、吸煙、飲酒等）疊加，構(gòu)成很多慢性?。ㄈ缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險(xiǎn)因素；會(huì)影響心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康。

要安全、適度、堅(jiān)持不懈地“動(dòng)”

《指南》的總則是指導(dǎo)國(guó)人進(jìn)行適度身體活動(dòng)的重要原則。

陳君石介紹說(shuō)，總則包括4條，

一

“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”；

二

“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)”；

三

“身體活動(dòng)達(dá)到推薦量”；

四

“安全地進(jìn)行身體活動(dòng)”。

陳君石對(duì)總則做了以下解讀：“動(dòng)則有益”是指平時(shí)缺乏身體活動(dòng)的人要改變靜態(tài)、改變久坐的生活方式。動(dòng)就比不動(dòng)好，動(dòng)得多一點(diǎn)比動(dòng)得少一點(diǎn)好，所以強(qiáng)調(diào)“多動(dòng)更好”。低強(qiáng)度、短時(shí)間的身體活動(dòng)積累起來(lái)可益于健康，而加強(qiáng)頻率和強(qiáng)度，可以得到更好的健康效應(yīng)。所謂多動(dòng)，指的是在原有身體活動(dòng)水平上增加活動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度和量。

“適度量力”是指包括肌肉、心肺功能較差的人，應(yīng)該從低水平開始，逐步增量，循序漸進(jìn)。如果活動(dòng)前身體感覺(jué)疲勞、不適，就不要做力不從心的活動(dòng)。即便是以前有能力完成的活動(dòng)，但如果目前覺(jué)得身體不大舒服，那么也要適度減輕。

“貴在堅(jiān)持”是指身體活動(dòng)促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。因?yàn)槿梭w各個(gè)組織都有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，也就是只要用就可以使它變強(qiáng)，不用就慢慢退步了。所以要堅(jiān)持耐力的訓(xùn)練，以增強(qiáng)心臟的收縮力，維持動(dòng)脈血管的彈性，讓骨骼和肌肉更強(qiáng)壯。另外，堅(jiān)持鍛煉也能夠使身體活動(dòng)更安全，降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)的損傷。

“減少靜態(tài)行為”，就是不能總坐著，坐一段時(shí)間一定要?jiǎng)右粍?dòng)，要保持身體每天處于活躍的狀態(tài)，能站著就不坐，能動(dòng)著就不靜。此外，身體活動(dòng)要達(dá)到《指南》的推薦量?！鞍踩剡M(jìn)行身體活動(dòng)”，也就是開展身體活動(dòng)的同時(shí)要避免傷害。

要“動(dòng)”夠時(shí)間和量

不同年齡段人群的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該達(dá)到什么水平呢？

《指南》做了相應(yīng)的推薦。

“

兩歲及以下寶寶

互動(dòng)玩耍，不看屏

每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍。

能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少3小時(shí)的身體活動(dòng)。

靜態(tài)行為時(shí)間每次不超過(guò)1小時(shí)。

不建議看各種屏幕。

“

3—5歲兒童

多做戶外活動(dòng)

每天要進(jìn)行至少3小時(shí)的身體活動(dòng)，其中包括1小時(shí)的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)。

每次靜態(tài)行為不超過(guò)1小時(shí)。

每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過(guò)1小時(shí)。

“

6—17歲青少年

每周3天練力量

每天進(jìn)行至少1小時(shí)中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。

每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。

減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于兩小時(shí)。

“

18—64歲成年人

堅(jiān)持中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

每周累計(jì)進(jìn)行2.5~5小時(shí)中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合。

每周至少進(jìn)行兩天肌肉力量練習(xí)。

保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量。

“

64歲及以上老人

鍛煉平衡性、靈活性、柔韌性

成年人的身體活動(dòng)推薦同樣適用于老人。

堅(jiān)持平衡性、靈活性和柔韌性練習(xí)。

如果身體不允許每周進(jìn)行2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，那么應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。

“

慢性病患者

規(guī)律比強(qiáng)度更重要

慢性病患者在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行。

如身體允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦。

如身體不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

來(lái) 源 | 中華預(yù)防與協(xié)會(huì)微平臺(tái)，記者 楚超

編 輯 | 賴大師

原標(biāo)題：《《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》發(fā)布！快來(lái)看看，對(duì)照新指南，你“動(dòng)”夠了嗎？》

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