《中國人群身體活動指南（2021）》發(fā)布

對照新指南，您“動”夠了嗎

近日，由國家衛(wèi)生健康委疾控局指導(dǎo)，中國疾病預(yù)防控制中心、國家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）正式發(fā)布?！吨改稀方ㄗh人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)，并對不同人群的身體活動給出了推薦量。

那么，對照新版《指南》

您的身體活動量達(dá)標(biāo)了嗎？

“動”得少，危害多

什么叫身體活動？

中國工程院院士陳君石在對《指南》進(jìn)行解讀時介紹說，身體活動包括所有類型、各種強(qiáng)度、各種范疇的活動，就是人們在一天當(dāng)中出于不同目的做的各種各樣的活動都叫身體活動。

按照世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動可分為4類：

一、職業(yè)性活動，也就是工作時的身體活動；

二、交通出行，比如步行、騎行之類的身體活動；

三、家務(wù)勞動；

四、是休閑活動，比如業(yè)余時間游泳、跑步、打球等。

之所以要強(qiáng)調(diào)身體活動，是因為國內(nèi)外大量研究證實，缺乏身體活動（如久坐不動）已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第四位主要危險因素，前三位是高血壓、抽煙、高血糖。

身體活動不足會影響兒童身體發(fā)育；會與其他不健康的生活習(xí)慣（如不健康飲食、吸煙、飲酒等）疊加，構(gòu)成很多慢性?。ㄈ缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險因素；會影響心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和骨骼健康。

要安全、適度、堅持不懈地“動”

《指南》的總則是指導(dǎo)國人進(jìn)行適度身體活動的重要原則。

陳君石介紹說，總則包括4條，

一

“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”；

二

“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)”；

三

“身體活動達(dá)到推薦量”；

四

“安全地進(jìn)行身體活動”。

陳君石對總則做了以下解讀：“動則有益”是指平時缺乏身體活動的人要改變靜態(tài)、改變久坐的生活方式。動就比不動好，動得多一點比動得少一點好，所以強(qiáng)調(diào)“多動更好”。低強(qiáng)度、短時間的身體活動積累起來可益于健康，而加強(qiáng)頻率和強(qiáng)度，可以得到更好的健康效應(yīng)。所謂多動，指的是在原有身體活動水平上增加活動的時間、強(qiáng)度和量。

“適度量力”是指包括肌肉、心肺功能較差的人，應(yīng)該從低水平開始，逐步增量，循序漸進(jìn)。如果活動前身體感覺疲勞、不適，就不要做力不從心的活動。即便是以前有能力完成的活動，但如果目前覺得身體不大舒服，那么也要適度減輕。

“貴在堅持”是指身體活動促進(jìn)健康不在于一朝一夕，而在于長期的堅持。因為人體各個組織都有“用進(jìn)廢退”的特點，也就是只要用就可以使它變強(qiáng)，不用就慢慢退步了。所以要堅持耐力的訓(xùn)練，以增強(qiáng)心臟的收縮力，維持動脈血管的彈性，讓骨骼和肌肉更強(qiáng)壯。另外，堅持鍛煉也能夠使身體活動更安全，降低發(fā)生運動的損傷。

“減少靜態(tài)行為”，就是不能總坐著，坐一段時間一定要動一動，要保持身體每天處于活躍的狀態(tài)，能站著就不坐，能動著就不靜。此外，身體活動要達(dá)到《指南》的推薦量?！鞍踩剡M(jìn)行身體活動”，也就是開展身體活動的同時要避免傷害。

要“動”夠時間和量

不同年齡段人群的運動量應(yīng)該達(dá)到什么水平呢？

《指南》做了相應(yīng)的推薦。

“

兩歲及以下寶寶

互動玩耍，不看屏

每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動式玩耍。

能獨立行走的幼兒每天進(jìn)行至少3小時的身體活動。

靜態(tài)行為時間每次不超過1小時。

不建議看各種屏幕。

“

3—5歲兒童

多做戶外活動

每天要進(jìn)行至少3小時的身體活動，其中包括1小時的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動。

每次靜態(tài)行為不超過1小時。

每天視屏?xí)r間累計不超過1小時。

“

6—17歲青少年

每周3天練力量

每天進(jìn)行至少1小時中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。

每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。

減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時，每天視屏?xí)r間累計少于兩小時。

“

18—64歲成年人

堅持中等強(qiáng)度有氧運動

每周累計進(jìn)行2.5~5小時中等強(qiáng)度有氧活動，或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動組合。

每周至少進(jìn)行兩天肌肉力量練習(xí)。

保持日常身體活動，并增加活動量。

“

64歲及以上老人

鍛煉平衡性、靈活性、柔韌性

成年人的身體活動推薦同樣適用于老人。

堅持平衡性、靈活性和柔韌性練習(xí)。

如果身體不允許每周進(jìn)行2.5小時的中等強(qiáng)度身體活動，那么應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

“

慢性病患者

規(guī)律比強(qiáng)度更重要

慢性病患者在進(jìn)行身體活動前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行。

如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦。

如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動。不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

來 源 | 中華預(yù)防與協(xié)會微平臺，記者 楚超

編 輯 | 賴大師

原標(biāo)題：《《中國人群身體活動指南（2021）》發(fā)布！快來看看，對照新指南，你“動”夠了嗎？》

閱讀原文

相關(guān)知識

中國人群身體活動指南（2021）
國家版減肥指南來了！快來看
國家衛(wèi)健委發(fā)布肥胖人群的食養(yǎng)指南
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》正式發(fā)布（附簡本全文）
【期刊看點】指南解讀︱《2021版NICE產(chǎn)后護(hù)理指南》要點解讀
你胖嗎？國家版減肥指南來了
最新發(fā)布！國內(nèi)首部肥胖癥診療指南來了
世衛(wèi)組織發(fā)布最新嬰幼兒輔食喂養(yǎng)指南，來看看哪些你可能做錯了？
2022年新版《中國居民膳食指南》發(fā)布：鹽削了補(bǔ)鈣方面增強(qiáng)了
ESC運動指南最新發(fā)布｜存在心血管風(fēng)險怎么辦？運動就對了！

網(wǎng)址: 《中國人群身體活動指南（2021）》發(fā)布！快來看看，對照新指南，你“動”夠了嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview186861.html