首頁資訊《中國居民膳食指南2022》解讀｜準則一——食物多樣，合理搭配

《中國居民膳食指南2022》解讀｜準則一——食物多樣，合理搭配

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 14:34

每個人在自己成長經(jīng)歷中都會形成自己獨特的膳食模式。一個人膳食模式的形成和其所處地域、家庭環(huán)境、經(jīng)濟水平、教育經(jīng)歷、飲食偏好、心理等因素有關(guān)。

遺憾的是，我國很多居民的膳食結(jié)構(gòu)不合理。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》，我國居民存在如下典型問題：

油鹽糖超標、粗糧過少、運動不足等，導致脂肪攝取超標而部分維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維不足等營養(yǎng)不良問題，進而增加了慢性病的發(fā)生風險。

為了讓我國居民在日常飲食中可以獲取全面的營養(yǎng)素，以滿足健康需求，中國營養(yǎng)學會基于現(xiàn)有科學證據(jù)及我國居民膳食營養(yǎng)素攝入現(xiàn)狀等，設(shè)計了——

平衡膳食模式

這種膳食模式可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群營養(yǎng)和健康的需要。

平衡膳食模式是每個健康人都應該遵循的一種健康生活方式！我們健康人都應該將自己的膳食模式調(diào)整至平衡膳食模式。

準則一：食物多樣，合理搭配——簡單的8個字，道出了平衡膳食模式的“核心”，做到這點是實現(xiàn)平衡膳食的基礎(chǔ)和保障。食物多樣

即膳食食物種類要盡可能得多，避免飲食品種單一。因為不同類別食物中含有的營養(yǎng)素及其他有益成分的種類和數(shù)量不同。

合理搭配

即食物種類和重量要根據(jù)自身需要在一日三餐中合理化分配，避免攝取不均衡。

具體指導如下：

01食物多樣化基礎(chǔ)上，以谷類為主谷類是膳食中的主食，是我們最經(jīng)濟的能量來源。也是B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維的良好來源。在食物多樣化的基礎(chǔ)上，堅持谷類為主，合理搭配。這符合我們國家的飲食傳統(tǒng)，也能滿足居民的營養(yǎng)健康需求。
值得注意的是：當前人們習慣食用精制谷物及其制品，要有意識地去增加全谷物的攝入比例。并增加雜豆類和薯類食物的攝入量。

小訣竅：
①餐單有谷物。每餐都應有谷物烹調(diào)的食物，可以選擇變換品種，如米飯、雜糧飯、二米飯、年糕、面條、烙餅、包子、面條等。②注重雜糧的攝取。我們國家的居民習慣食用精白米面制品，要有意識提高粗糧（全谷物、雜豆類、薯類）的攝入。

保證每天1/4~1/2的粗糧攝入，建議三餐中至少一餐為全谷或雜豆制品；把馬鈴薯和紅薯當作主食，食用該類食物時，相應減少其他主食的食用量。③在外就餐，勿忘主食。點餐時，除了葷肉、蔬菜，也要一并點主食，避免吃飽了不再吃主食的情況發(fā)生。④主食為主，警惕只吃主食。很多人吃面條類食品時，容易吃一大碗面條，但肉和蔬菜很少，這種習慣也不好，過猶不及。⑤谷物烹調(diào)多蒸煮，少油炸。少吃油條、油餅、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物。02如何做到食物多樣化？食物多樣和合理搭配，是實現(xiàn)平衡膳食模式的“兩條腿”，缺一不可！要做到食物多樣化，建議保證每天攝入≥12種不同品種的食物，每周攝入≥25種不同品種的食物。但烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。