瘦身操練習(xí)前小提示

　　以下五個(gè)練習(xí)要作為一整套練習(xí)來(lái)做，一個(gè)練習(xí)做完，稍作休息或不休息，就開(kāi)始下一個(gè)練習(xí)。如果你是初學(xué)者，試著整套動(dòng)作做一遍即可，一個(gè)星期做三次(運(yùn)動(dòng)時(shí)間要間隔48小時(shí))。如果你是一個(gè)中高級(jí)練習(xí)者，可以每次將這套動(dòng)作做2-3遍，每套動(dòng)作之間休息1-2分鐘。在開(kāi)始做整套動(dòng)作之前，記得先做些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，如輕松的力量練習(xí)，或是其他一些運(yùn)動(dòng)，直到你認(rèn)為做每個(gè)動(dòng)作都不會(huì)有任何不適為止。當(dāng)你練習(xí)了2-3周之后，你就可以給自己慢慢增加一些強(qiáng)度了。

　　耐力訓(xùn)練和臀肌塑造。

　　1、耐力訓(xùn)練

　　身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來(lái)，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢(shì)，重復(fù)做此動(dòng)作10-12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開(kāi)始練習(xí)。

　　2、臀肌塑造

　　呈站立姿勢(shì)，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開(kāi)，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開(kāi)。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動(dòng)，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時(shí)，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時(shí)，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10-12次。

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