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健身基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)知識(shí) 健身基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng) 為了維持生存和增進(jìn)健康，人們每天都會(huì)從膳食中獲取各種的營(yíng)養(yǎng)素。不同性別、年齡、生理狀況的人對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求不同。成年人需要營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持體重和保障機(jī)體功能；兒童和青少年除了維持機(jī)體功能外還需要更多的營(yíng)養(yǎng)素滿足生長(zhǎng)發(fā)育；妊娠和哺乳的婦女需要額外的營(yíng)養(yǎng)素以保證胎兒及母體相關(guān)組織增長(zhǎng)和泌乳的需要。人體所需要的營(yíng)養(yǎng)素有七大類，即蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、維生素、無(wú)機(jī)鹽、水和膳食纖維，其中蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂類共同提供了人體所需的能量。通過(guò)以下幾個(gè)方面的介紹，我們可以大致了解七大營(yíng)養(yǎng)素和能量與人體健康的關(guān)系。 一、能量與健康 人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí)均需要消耗能量。作為成年人每天所消耗的熱量主要用于以下幾個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝、日?；顒?dòng)和工作、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。基礎(chǔ)代謝是指維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞基本功能等最基本生命活動(dòng)所必需的能量。對(duì)于未成年人、孕婦和哺乳婦女，還需要額外的能量。蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種能量物質(zhì)的供熱有其合理的比例，它們分別大約占總能量攝入的11-15%、65-70%、10~25%， 二、蛋白質(zhì)與健康 蛋白質(zhì)是人體內(nèi)最重要的生命物質(zhì)，它參與了生命活動(dòng)的每個(gè)過(guò)程，如增建肌肉、制造血液、皮膚、骨骼和身體各種器官，幫助身體修復(fù)壞死的包括肌肉在內(nèi)的組織，向細(xì)胞輸送各種營(yíng)養(yǎng)素，調(diào)節(jié)體內(nèi)水分的平衡，產(chǎn)生殺滅病菌的免疫活性物質(zhì)，參與血液凝結(jié)和傷口愈合，制造消化食物以及新存代謝所需的酶。因此蛋白質(zhì)攝入不足不僅會(huì)影響肌肉等組織的修復(fù)和生長(zhǎng)，還會(huì)造成貧血、胎兒和兒童發(fā)育不良、免疫力低下、傷口愈合慢等多方面的不良影響。 蛋白質(zhì)是由22種基本的氨基酸組成，其中有8種氨基酸是人體自身無(wú)法合成、必須從食物中攝取的，稱為必需氨基酸。根據(jù)這一點(diǎn)食物蛋白可分為兩面大類，即全值蛋白和非全值蛋白，前者富含8種必需氨基酸，后者缺乏某些必需氨基酸或者氨基酸的量不能滿足人體的需要。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物食品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質(zhì)一般為非全值蛋白。 不同食物的蛋白質(zhì)存在著質(zhì)和量的差異，但它們之間往往能夠取長(zhǎng)補(bǔ)短，具有互補(bǔ)作用。因此將不同蛋白搭配，如豆類蛋白和谷類蛋白搭配，動(dòng)物蛋白和植物蛋白搭配，可提高植物蛋白的質(zhì)量。 那么一個(gè)人每天到底需要多少蛋白質(zhì)呢？這與一個(gè)人的年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度以及體重多方面有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于較輕勞動(dòng)強(qiáng)度的成年人，每天每公斤體重?cái)z入0.8-1.2克的蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠，隨著勞動(dòng)強(qiáng)度的加大，對(duì)蛋白質(zhì)的需要量就越多。對(duì)于健美人群來(lái)講，也是根據(jù)肌肉大小、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)目的來(lái)決定蛋白質(zhì)的攝入量的。但蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也是不利于身體健康的，如引起熱量過(guò)剩，導(dǎo)致體脂增加；造成機(jī)體脫水和體液酸化；鈣的丟失增加；加重身體的代謝負(fù)擔(dān)。 三、碳水化合物與健康 碳水化合物又稱為糖，它不單指我們通常意義上理解的有甜味的糖，還包括一些沒(méi)有甜味的糖。根據(jù)分子大小，糖被分為三大類，即單糖、寡糖和多糖。單糖為最簡(jiǎn)單的糖，如葡萄糖、果糖；寡糖是指由2-10個(gè)單糖所構(gòu)成的糖，如蔗糖、乳糖、低聚糖；多糖又稱為復(fù)合糖，它是由多個(gè)單糖分子構(gòu)成，如淀粉、糖原和膳食纖維。谷類、豆類、土豆、紅薯等是我們?nèi)粘Ｉ钪蝎@取淀粉的主要食物來(lái)源，另外，芋頭和蓮藕也能提供大量的淀粉。糖原主要存在于體內(nèi)的肝臟和肌肉中，它們分別被稱為肝糖原和肌糖原，是體內(nèi)的主要能源之一。膳食纖維是一類特殊的多糖，將在后面的章節(jié)中單獨(dú)介紹。 碳水化合物是人體內(nèi)最基本的能源。除了提供能量，它還具有許多其它方面的生理功能，如作為構(gòu)成機(jī)體的基本物質(zhì)；參與調(diào)節(jié)脂肪的代謝；增強(qiáng)肝的解毒作用；調(diào)節(jié)血糖、改善腸道功能。碳水化合物也是大腦活動(dòng)的主要能量，大腦90%以上的供能來(lái)自葡萄糖，因此碳水化合物攝入不足，不僅肌肉變得乏力，思維能力和調(diào)節(jié)能力也會(huì)下降。 隨著生活水平的提高，我國(guó)人民尤其是城市居民的碳水化合物的攝入量正在逐年下降，慢性病的發(fā)生正在逐年上升，而在某些以碳水化合物為主的貧困地區(qū)，由于動(dòng)物性食物的攝入太少，往往導(dǎo)致某些微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。那么碳水化合物的缺乏對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)會(huì)直接影響我們的運(yùn)動(dòng)效果。甚至危害肌體健康。所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意補(bǔ)充足夠多的不同形式的碳水化合物。 四、 脂類與健康 脂類是脂肪和類脂的總稱。脂肪是指由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，脂肪酸又可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸這種多不飽和脂肪酸我們自身無(wú)法合成，因此被稱為必需脂肪酸。類脂則指磷脂、糖脂、固醇類和脂蛋白等，如卵磷脂和膽固醇。 不同食物所含脂類的種類和量是不同的。我們常吃的食物中的脂類主要為甘油三酯，磷脂和膽固醇只是很少的一部分，一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物性脂肪如牛油、奶油和豬肉比植物性脂肪含飽和脂肪酸多。蛋黃、瘦肉、腦、肝、腎這些食物可以提供磷脂。膽固醇也主要存在于動(dòng)物性食物中，動(dòng)物內(nèi)臟、尤其腦中含量很高，蛋黃、魚(yú)子和蟹黃中的含量也很豐富，因此這些食物往往成為那些血膽固醇高的人所要限制的。 不同的脂類對(duì)我們的健康具有不同的影響。如脂肪可釋放能量，但過(guò)量脂肪尤其是飽和脂肪過(guò)量不僅會(huì)引起肥胖，還會(huì)導(dǎo)致高血脂、高膽固醇，引起動(dòng)脈粥樣硬化，危害心血管的健康。流行病學(xué)的調(diào)查指出，脂肪的過(guò)量攝入與某些癌癥的發(fā)生有關(guān)；磷脂和膽固醇是構(gòu)成生物膜包括肌細(xì)胞膜的重要成分，膽固醇還是合成膽汁、維生素D和某些激素包括性激素的前體，但過(guò)量攝入易引起血膽固醇高；脂類提供的必需脂肪酸是嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和合成前列腺素不可缺少的物質(zhì)，前列腺素對(duì)血壓、心臟功能、以及激素的產(chǎn)生都有重要作用；提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收。 既然我們所吃的脂肪的類型和多少如此重要，那么怎樣攝入才算合理呢？對(duì)于普通人而言，膽固醇的每日攝入應(yīng)不超過(guò)300毫克，脂肪攝入占到膳食總能量的10%-25%是較為合理的，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大約在1：1：1。然而，我們所做的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，許多人的脂肪尤其是飽和脂肪攝入高于此范圍，膽固醇也遠(yuǎn)多于300毫克，就連一些優(yōu)秀的國(guó)家運(yùn)動(dòng)員也是如此。因?yàn)樵诤芏嗳丝磥?lái)，肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，吃肉越多越好，過(guò)多的肉食以及過(guò)多的烹調(diào)用油成為脂肪攝入超高的主要原因。其實(shí)，只要我們能以谷類為主，吃適量的魚(yú)、肉，適當(dāng)限制烹調(diào)用油就能做到脂肪攝入合理。 五、維生素與健康 維生素的種類很多，目前已知的約有30余種，按其溶解性可分為兩大類：一類為水溶性維生素，包括維生素C和B族維生素；另一類為脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等。 每種維生素都具有多種不同的生理功能，具體可以涉及到能量生成、物質(zhì)代謝、細(xì)胞生長(zhǎng)、系統(tǒng)發(fā)育、神經(jīng)興奮傳導(dǎo)……。 六、無(wú)機(jī)鹽與健康 1、常量元素 人體必需的無(wú)機(jī)鹽有20多種，它們占到人體重量的4%~5%。其中鉀、鈉、鈣、鎂、磷等7種，每日膳食需要量都在100毫克以上，因此它們被稱為常量元素。它們?cè)谌梭w內(nèi)具有多種生理功能。 2、 微量元素 人體含有的微量元素有40余種，占人體總重的0.05%，每種元素都有重要的功能。其中人體必需的微量元素有碘、鋅、硒、銅、鐵、鉬、鈷、鉻等8種；可能必需的微量元素有錳、硅、硼、礬、鎳等5種；具有潛在毒性，但是在低劑量時(shí)，可能具有人體必需功能的元素有氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等7種。 人體必需的微量元素的生理功能主要為：1）酶和維生素必須的活性因子，2）構(gòu)成某些激素或參與激素的作用，3）參與核酸代謝，4）協(xié)助常量元素和宏量營(yíng)養(yǎng)素發(fā)揮作用等。 七、水與健康 水是構(gòu)造人體的主要成分，成人60%的體重為水分，它參與機(jī)體所有的代謝過(guò)程，參與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸；溶解和運(yùn)輸各種代謝廢物；調(diào)節(jié)體溫；潤(rùn)滑組織。 水?dāng)z入不足或丟失過(guò)多，均可引起體內(nèi)失水，甚至脫水，從而影響運(yùn)動(dòng)甚至危害到身體生命。一般情況下不會(huì)引起水過(guò)多和中毒，只有在某些病癥狀態(tài)下才有發(fā)生，如腎臟疾病，水中毒時(shí)，可表現(xiàn)為精神遲鈍、昏迷、嚴(yán)重者可引起死亡。 普通成人每天大約需要2升左右的水，運(yùn)動(dòng)者則需要更多。 八、 膳食纖維與健康 膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。很久以來(lái) ，它在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上一直不被看重視，甚至被列為“殘?jiān)?二十世紀(jì)，膳食纖維才視為人類不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素之一。 膳食纖維有多種形式，廣泛存在于粗糧、豆類、蔬菜、水果，海澡、食用菌等天然植物中，根據(jù)它們的溶水性可將其分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。這兩種纖維可共同預(yù)防多種慢性疾病。 如膳食纖維的食入量與腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。過(guò)于精細(xì)和高脂食物易導(dǎo)致腸癌。膳食纖維可抑制體內(nèi)有害菌的繁殖，防止癌變；膳食纖維可增加腸道蠕動(dòng)，減少了有毒物質(zhì)與腸壁的接觸時(shí)間。同時(shí)膳食纖維吸水膨脹稀釋了腸內(nèi)有毒物質(zhì)，減少了它們的毒害作用；膳食纖維可通過(guò)阻斷膽固醇和膽汁酸的腸、肝循環(huán)降低人體血漿總膽固醇，而且降低的幾乎都是有害的膽固醇，而有益的膽固醇降低很少或不降低；對(duì)肥胖人來(lái)說(shuō)多吃富含膳食纖維的食物比吃精細(xì)食物更有助于減脂；高纖維膳食還是預(yù)防和治療便秘、痔瘡的最好方法。 對(duì)正常人來(lái)說(shuō)，每天的需要量是12－24克。在我國(guó)，由于生活水平的提高，人民的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了很大變化，主食的攝入量減少且越來(lái)越精，膳食纖維的攝入量大大下降，而冠心病、糖尿病、肥胖病等慢性病的發(fā)生率不斷上升，為此應(yīng)注意多吃雜糧、全麥面包、谷類和豆類食物以增加膳食纖維的攝入量，另外也可吃一些食用藻、食用菌等。

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