健身是三分練七分吃，

健身達(dá)人們還會(huì)自制減脂餐，

提到減脂餐，不得不提西蘭花~

作為減脂餐中的網(wǎng)紅蔬菜，

它到底有什么神奇魔力呢？

一、 西蘭花的營(yíng)養(yǎng)成分

西蘭花被認(rèn)為是具有高纖維素含量，和富含礦物質(zhì)的蔬菜，如上圖所示，西蘭花是膳食纖維、植物蛋白、維生素K、A、C等的天然來(lái)源。

它的營(yíng)養(yǎng)成分如下：

55卡路里4克蛋白5克纖維0克脂肪100微克維生素K（276％DV）101毫克維生素C（168％DV）120毫克 維生素A（48％DV）168微克葉酸（42％DV）0.4毫克 維生素B6（16％）0.4毫克錳（16％）457毫克鉀（14％DV）105毫克磷（10％DV）33毫克鎂（8％DV）62毫克鈣（6％DV）

二、 西蘭花的優(yōu)點(diǎn)

01. 熱量低、飽腹感強(qiáng)

西蘭花是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的食物之一。100g煮熟的西蘭花的熱量剛好是50卡路里，卻富含纖維素、蛋白質(zhì)。

作為碳水化合物中纖維素含量最高的，西蘭花可以維持血糖水平，持續(xù)供能，絕對(duì)是減脂的不二選擇。

減脂餐的食材選擇中，最重要的就是選擇高飽腹感、低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，而西蘭花剛好符合這三點(diǎn)。

西蘭花由于含水量高，所以體積很大，可以占據(jù)胃里的空間，抑制想要暴飲暴食的渴望的同時(shí)，又不會(huì)添加大量的熱量。

02. 促進(jìn)身體恢復(fù)

西蘭花富含維生素K，鈣、鎂、鉀，對(duì)骨骼、指甲、牙齒的健康至關(guān)重要。

西蘭花的高纖維含量，可以自然快速降低膽固醇，可以防止膽固醇通過(guò)與血液結(jié)合，并將其從體內(nèi)去除。

西蘭花還包含高水平的礦物質(zhì)，對(duì)減少炎癥抵抗自由基損傷和保護(hù)心血管健康起重要作用。

03. 促進(jìn)皮膚健康

要保持皮膚健康，使皮膚年齡比實(shí)際年齡看著小，可以多吃西蘭花，里面含有胡蘿卜素，有益于皮膚的健康。

其高水平的維生素A和維生素C可防止膠原蛋白分解，避免皮膚癌、紫外線損傷、皺紋和皮膚炎癥。

04. 維持消化系統(tǒng)健康

高纖維食物還能保持消化系統(tǒng)的健康，保護(hù)腸胃健康，預(yù)防便秘和消化道疾病，提高免疫力。

西蘭花中富含異硫氰酸酯的蘿卜硫素化合物也有力地對(duì)抗腸道內(nèi)的有害細(xì)菌，防止氧化，避免消化器官內(nèi)的癌癥。

三、 西蘭花食譜

01. 西蘭花炒蝦仁

原料： 西蘭花200克（66大卡），蝦仁100克（92大卡），大蒜兩瓣，油3克（25大卡），料酒， 蛋清，生抽，鹽適量。

（總熱量不超200大卡）

做法：

1） 將蝦仁加少量料酒，蛋清，生抽拌勻腌制備用。

2）西蘭花洗凈焯水。（注意時(shí)間不要太久，保持爽脆口感）

3）大火熱鍋，爆香蒜粒后加入蝦仁翻炒，大概七八分熟的時(shí)候再加入西蘭花一起炒熟即可， 出鍋前加適量鹽調(diào)味。（因?yàn)樯儆退苑催^(guò) 程中要適量加水避免糊底）

02. 蒜烤西蘭花

做法 ：

1）西蘭花洗凈，切小朵，焯燙1分鐘，過(guò)涼水，瀝干，置于盆中備用

2）蒜切碎，倒入盆中，加鹽油，攪拌均勻

3）烤盤墊油紙，擺西蘭花，磨一點(diǎn)黑胡椒提味

4）放入烤箱，190度烤20-25分鐘！ done !

03. 西蘭花炒雞胸肉

做法：

1）雞胸肉切小塊，放入生姜，料酒，生抽抓均腌制一會(huì)兒。

2）西蘭花切成差不多大小，鍋中放水煮沸，放入西蘭花焯水2-3分鐘，取出用冷水沖一沖。

3）鍋燒熱，放少許橄欖油，放姜和雞胸肉，炒至快變成白色，加入焯 水后西蘭花翻炒，加入少許鹽即可出鍋。

文獻(xiàn)來(lái)源：Broccoli Nutrition: Battle Cancer, Osteoporosis Weight Gain

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