篇一 ：身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

第一周

星期一

早：

準(zhǔn)備活動(dòng)：

1、慢跑熱身

2、柔韌性活動(dòng)：

肩：壓肩、拉肩（兩臂上舉，固定手，胸部前挺，兩肩放松）、轉(zhuǎn)肩（肩部旋轉(zhuǎn)）

胸：擴(kuò)胸（徒手）、壓胸

腰：甩腰（體前屈、體后屈交換轉(zhuǎn)動(dòng)）、仰臥成橋、體前屈（站立式屈體、坐式、分腿站立）

腿：壓腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向）、踢腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向）、控腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向舉腿，并屈體）、大腿拉伸（彎膝，手抓腳尖，用力往后拉伸）

膝關(guān)節(jié)：膝繞環(huán)、下蹲

踝關(guān)節(jié)及足背：跪地壓足背、踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

協(xié)調(diào)性練習(xí)（間歇30秒）

弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側(cè)平舉或上舉） 10秒一組3組 立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180°） 15次一組3組 屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 10次一組3組

快速后退跑（聽信號(hào)轉(zhuǎn)體180°，快速后退跑） 15米、計(jì)時(shí)5組

耐力練習(xí)

2000米跑 2組 放松跑800米 1組

下午：

準(zhǔn)備活動(dòng)（同上）

反應(yīng)速度練習(xí)（間歇30秒）

站立式起動(dòng)（聽口令快速起動(dòng)10-15米） 每組3次3組 站立式轉(zhuǎn)身起動(dòng)（背對(duì)跑動(dòng)方向） 每組3次3組 原地碎步起動(dòng)（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動(dòng)10-15米） 每組3次3組 原地高抬腿起動(dòng)（原地高抬腿，聽口令快速起動(dòng)10-15米）

每組3次3組

移動(dòng)速度練習(xí)（間歇30秒）

20米 5次 30米 4次 40米 3次

50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次

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篇二 ：身體素質(zhì)的訓(xùn)練原則和方法

身體素質(zhì)的訓(xùn)練原則和方法

（一）、力量訓(xùn)練

1、力量訓(xùn)練原則

（1）速度力量

A、 強(qiáng)度應(yīng)為75%—90%。

B、 時(shí)間應(yīng)為5—10秒。

C、 間歇：以完全恢復(fù)為宜。

D、 次數(shù)：4—6次。

D、 次數(shù)：4—6次。

（2）力量耐力

A、 強(qiáng)度：應(yīng)控制在60%—70%。

B、 時(shí)間：15—45秒為宜。

C、 間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分上下（45"—90"）。

D、 次數(shù)：20—30次。

E、 組數(shù)：3—5組。

2、訓(xùn)練方法

爆發(fā)性力量訓(xùn)練的常用方法：

（1） 負(fù)重深蹲：如杠鈴、同伴或克服自身重量等。

（2） 拋擲重物：如實(shí)心球、鉛球等。

（3）仰臥時(shí)各種姿勢的腰腹練習(xí)：如兩頭起、舉雙腿成垂直位或過頭，腳尖觸地、轉(zhuǎn)體等。

（4）各種跳躍練習(xí)：立定跳、單腳跳、蛙跳等。

3、注意事項(xiàng)

（1）因人而異要有針對(duì)性。既要考慮個(gè)人特點(diǎn)，又要考慮身體不同部位的力量。

（2）力量訓(xùn)練要經(jīng)常堅(jiān)持，不得停止。

（3）放松活動(dòng)。大強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，要做些肌肉的放松活動(dòng)，這樣，既可以改善神經(jīng)過程的協(xié)調(diào)性，而且也利于速度性力量的提高。

（4）為防止受傷，訓(xùn)練前不僅要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，而且訓(xùn)練過程中精神和注意力必須高度集中。

（二）速度訓(xùn)練

1、速度訓(xùn)練原則

（1）強(qiáng)度：95%—100%。

（2）時(shí)間：3—5秒（5—40米）為宜。

（3）間歇時(shí)間：完全恢復(fù)（脈搏由180次/分下降至80—90次/分），再進(jìn)行下次練習(xí)。

（4）重復(fù)次數(shù)：6—8次。

（5）組數(shù)：3—5組。

2、訓(xùn)練方法

這里主要闡述位移速度的訓(xùn)練方法

（1）原地不同姿勢的起跑（5—30米），如站立式、側(cè)身站或背向、原地踏步等。

（2）下坡和順風(fēng)跑。

（3）結(jié)合球的速度訓(xùn)練，如短距離的帶球跑、插上追球跑以及兩人追球跑后得球者射門等。

（4）以個(gè)人或小組形式的競賽性接力或非接力的速度訓(xùn)練。

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篇三 ：體質(zhì)健康訓(xùn)練計(jì)劃

北京市奶子房中學(xué)生20xx年學(xué)生體質(zhì)健康訓(xùn)練計(jì)劃

一、 學(xué)生隊(duì)列隊(duì)形

成體操隊(duì)形散開

二、 訓(xùn)練時(shí)間

20分鐘

三、 訓(xùn)練強(qiáng)度

中等強(qiáng)度

四、 訓(xùn)練目的

全面提高學(xué)生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力、腰腹肌力量、柔韌性和耐力

五、 訓(xùn)練內(nèi)容

1分鐘跳繩 × 3 組

仰臥起坐20個(gè) × 3 組

俯臥撐12個(gè) × 6組 男生

柔韌性練習(xí) 弓步壓腿，立位、坐位體前屈 女生

六、訓(xùn)練順序

1、 第1組1分鐘跳繩，要求：盡可能跳得快，盡可能跳得多。老師計(jì)時(shí)，學(xué)生計(jì)數(shù)

2、 原地休息1分鐘

3、 第1組仰臥起坐：20個(gè)1組，要求：兩人一組，互相幫助，1分鐘完成。然后交換。

4、 第2組1分鐘跳繩，要求：同上

5、 原地休息1分鐘

6、 第2組仰臥起坐：20個(gè)1組，要求：同上

7、 第3組1分鐘跳繩，要求：同上

8、 原地休息1分鐘

9、 第3組1分鐘跳繩，要求：同上

10、男生： 俯臥撐（寬撐）3組×12個(gè)， 要求：每組1分鐘內(nèi)完成，每組間隔30秒， 俯臥撐（窄撐）3組×12個(gè)， 要求：每組1分鐘內(nèi)完成，每組間隔30秒，

11、女生： 弓步牽拉 ×2組 要求：1分鐘內(nèi)完成

立位體前屈15次×3組 要求：2分鐘內(nèi)完成

坐位體前屈15次×3組 要求：2分鐘內(nèi)完成

備注：腰腹肌的訓(xùn)練方式有多種選擇，可隔天換一種練習(xí)方式，組數(shù)、次數(shù)不變

如：雙手胸前交叉，背部抬起，做仰臥起坐

北京市奶子房中學(xué)20xx年課間操體能訓(xùn)練計(jì)劃

一、 隊(duì)列隊(duì)形

成體操隊(duì)形散開

二、 訓(xùn)練時(shí)間

10分鐘

三、 訓(xùn)練強(qiáng)度

中等強(qiáng)度

四、 訓(xùn)練目的

全面提高學(xué)生的上下肢肌肉力量和爆發(fā)力

五、 訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練

a. 俯臥撐（寬撐、窄撐）12個(gè) × 3 組 要求：收腹，胸部貼地，慢下快起 b. 徒手深蹲15個(gè) × 3 組 要求：慢下快起，收腹挺胸 c. 弓步蹲起（左、右腳在前）15個(gè) × 3 組 要求：收腹，盡可能往下蹲， d. 單腿深蹲起 （左、右腿）8個(gè) × 3 組 要求：盡可能深蹲，兩人一組幫助完成 e. 高抬腿30個(gè) × 3 組 要求：收腹挺胸，大腿高抬，小腿折疊 f. 蛙跳15個(gè) × 3 組 要求：手放后背，跳成深蹲再往前上方跳起

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篇四 ：身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

發(fā)展一般身體素質(zhì)的各種練習(xí)，包括柔韌、耐力、力量、協(xié)調(diào)等；

第一周：

星期一 1、慢跑3圈2、提高快速跑能力的各項(xiàng)專門性練習(xí)3、發(fā)展全面身體素質(zhì)以及專項(xiàng)素質(zhì)技術(shù)的各種練習(xí)4、追逐跑：1500米—3000米5. 放松 星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、變速跑100m×4、跳高3. 放松 星期三 1、慢跑4圈2、后蹬跑100次×3、200m測試4、放松跑。4放松 星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓(xùn)練3、后滾翻4、標(biāo)槍練習(xí).5放松

星期五 1、慢跑5圈2、蹬扛鈴50次×4。3、原地?cái)[臂練習(xí)4、1000m.5放松 第二周

星期一 1、提高快速跑能力的各項(xiàng)專門性練習(xí)2、俯臥撐40次×3

3、仰臥起坐50次×4.4. 放松.

星期二 1、慢跑5圈2、素質(zhì)練習(xí)3、原地高抬腿100次×4、沖下坡

5、跳遠(yuǎn).6. 放松

星期三 1、慢跑5圈2、素質(zhì)練習(xí)3、鉛球練習(xí)4、放松

星期四 1、勻速和變速跑：1500米—3000米2、靈敏度素質(zhì)練習(xí)

3、800m測試4、放松

星期五 1、1、慢跑3圈。2追逐跑：1500米—3000米3、放松4、總結(jié)本周情況5、布置下周任務(wù)

第三周

星期一 1、慢跑5圈（1000m）2、素質(zhì)練習(xí)；3、100m測試。4.變速跑（直道加速彎道放松20次）.5.放松

星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑100m×4、跳高3放松 星期三 1、慢跑4圈2、對(duì)墻后蹬跑100次×3、200m測試

4、放松跑1000m.5.放松

星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓(xùn)練3、后滾翻4、標(biāo)槍練習(xí).5放松. 星期五 1、慢跑5圈2、綜合訓(xùn)練3、蹬扛鈴50次×4、原地?cái)[臂練習(xí) 5、1000m.6.放松

第四周

星期一 1、慢跑5圈（2000m）2、素質(zhì)練習(xí)；3、30米（10次）；4、100m測試。

5.放松.

星期二 1、慢跑3圈2、下蹲跳50次×4、快速跑50m×4、跳高.3放松. 星期三 1、慢跑4圈2、腰腹肌訓(xùn)練20次×6組3、200m測試4、放松跑. 星期四 1、慢跑5圈2、柔韌性訓(xùn)練3、后滾翻4、標(biāo)槍練習(xí)

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篇五 ：身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃（網(wǎng)球）

1.十二分鐘跑

2. 柔韌練習(xí)

3.步伐練習(xí)/反應(yīng)練習(xí)

后退跑，折返跑，米字跑，十字跳

4．力量練習(xí)

俯臥撐，指臥撐，

5.放松

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篇六 ：身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。

要領(lǐng)：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻

戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步 習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強(qiáng)度

2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性以及耐力

一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。

二、一次性跳繩1000次，15分鐘內(nèi)完成，同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧，會(huì)讓你變成體力超人哦。

要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕

3.爬坡：如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了？那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。

要領(lǐng)：中間可以用休息來平復(fù)呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。

4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當(dāng)勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為?。。。。?/p>

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篇七 ：身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

短跑的身體素質(zhì)訓(xùn)練

短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)

爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：１、跳深；、２、縱跳；３、負(fù)重縱跳；４、負(fù)重蹲跳起；５、負(fù)重深蹲；６、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)

柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：１、體前屈練習(xí)；２、把桿拉腿；３、縱、橫臂叉；４、肋木體前后快速屈伸；５、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；６、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練

這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。

身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最重要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、柔韌及靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)成績的提高，歸根到底取決于人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展與完善。而專項(xiàng)身體訓(xùn)練主要是發(fā)展與專項(xiàng)有密切關(guān)系、能直接促進(jìn)掌握專項(xiàng)技術(shù)和提高專項(xiàng)成績的身體素質(zhì)。所以，提高專項(xiàng)身體訓(xùn)練水平是短跑運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的基本途徑。短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的內(nèi)容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練。

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篇八 ：青少年的提高身體素質(zhì)的鍛煉計(jì)劃

青少年的提高身體素質(zhì)的鍛煉計(jì)劃

首先負(fù)重訓(xùn)練不好是真的，但是。并不是說不能負(fù)重。青少年作為身體成長的高峰期訓(xùn)練的效果其實(shí)是最好的。如果你想要全方位的訓(xùn)練那我推薦你可以輕負(fù)重但是高效率的去訓(xùn)練。具體的話其實(shí)可以給你一些建議：

1.上肢力量：力量的提升負(fù)重是必要的但不要盲目。其實(shí)建議單練臥推（臥推練到的肌肉很多，你既然是經(jīng)常打球，那么單練臥推其實(shí)可以滿足打球所需了），前期你可能30公斤的臥推對(duì)于你這個(gè)體重身高的人來說第一次接觸就夠了（一般是棍子10公斤，兩邊各10公斤的杠鈴）鑒于你自己的感覺可以增減一些。

重量不必要太大，但是效率一定要高（比如10公斤的臥推，下去要慢，但頂上來要快（當(dāng)中休息的間隔不能太長）

然后重量不要太大，姿勢到位了。頻率加快其實(shí)效果也是可以的（大重量的確對(duì)于長身體是有影響的）

PS:有人說上手部力量會(huì)手短，這里我有自己的看法。首先，我們并不上大強(qiáng)度，對(duì)于成長的身體來說適當(dāng)?shù)膲浩确炊梢约ぐl(fā)骨骼和肌肉的反彈，對(duì)于成長沒有什么不利。而且臥推可以增加胸肌和打開肩膀所以對(duì)于臂展反而是有增加作用的。

2.軀干的力量：主要就是胸肌和腹肌還有腰部:其實(shí)腹肌很簡單,快頻率的仰臥起坐就可以了（同上，下去慢上來快）然后胸肌其實(shí)臥推就可以練到。你也可以俯臥撐.。

而腰部我要重點(diǎn)講：你既然經(jīng)常打球就應(yīng)該知道很多運(yùn)動(dòng)員都是死在腰傷上面的。為什么腰會(huì)傷？因?yàn)樗仁侨梭w最脆弱的部位之一又是人體最重要的部位之一。對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說腰部是一定會(huì)用到的部位，許多教練在運(yùn)動(dòng)員腳上后仍然可以安排訓(xùn)練計(jì)劃，但是腰傷了，就是靜養(yǎng)。無論什么訓(xùn)練或者活動(dòng)腰部是一定會(huì)用到的，所以腰部的訓(xùn)練你不需要強(qiáng)度，而需要謹(jǐn)慎。你可以趴在平面上，然后仰頭直到平視前方一定的事物（我喜歡抬到可以水平地面為止。但是是軀干抬起來，而不只是頭部）。強(qiáng)度和頻率自己把握，但是注意不要逞強(qiáng)受傷，不然會(huì)很麻煩。

3下肢的力量：如果只是耐力和爆發(fā)力的鍛煉，變速跑足矣（鑒于負(fù)重影響身高，而且你這個(gè)年齡沒必要負(fù)重，等升高趨于不增長再開始負(fù)重就好）具體就是400米的操場，你100米用沖刺的速度去跑，然后100米用近乎散步的速度去跑，再100米沖刺，再100米散步。重復(fù)5圈以上（強(qiáng)度自己控制，累了別放棄，哪怕速度慢，量要保證。因?yàn)椴回?fù)重所以量更重要）

…… …… 余下全文

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