可以瘦腰的瑜伽動作有哪些

今天小編為大家分享的是可以瘦腰的瑜伽動作有哪些，希望通過這篇文章的學(xué)習(xí)對你們有所幫助，同學(xué)們要認(rèn)真掌握哦!下面跟隨小編一起學(xué)習(xí)吧！

　　 今天小編為大家分享的是可以瘦腰的瑜伽動作有哪些，希望通過這篇文章的學(xué)習(xí)對你們有所幫助，同學(xué)們要認(rèn)真掌握哦!下面跟隨小編一起學(xué)習(xí)吧！
　　1、想象你的丹田（肚臍下三根手指的位置）里，有一個假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣，把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。此時，你的小腹會微微凸出。再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部由鼻子呼出。練習(xí)時，你可以在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。
　　2、雙手抱住頭部，讓頭部懸空，左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直，盡量貼近頭部，左腿保持彎曲，腳掌不要離開地面，腹直肌使勁。
　　3、身體平躺在瑜伽毯上，雙手打開，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近，重復(fù)10次即可。
　　4、仰臥的姿勢躺在瑜伽毯上，左腿膝蓋彎曲，右腿伸直，兩手枕在腦后。手肘向前用力，上半身盡量離開地面，收腹做10次即可。
　　5、雙腿打直坐在瑜伽墊上，手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿，將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過右腿，可以的話，將左腳板繞到右小腿肚，左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè)，吸氣預(yù)備，吐氣時，從腰部開始帶動整個下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到左膝碰地，結(jié)束后換邊練習(xí)。
　　6、側(cè)身坐在瑜伽上，左手撐地，右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀，身體離地，以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè)，帶動整個右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉，結(jié)束后換邊練習(xí)。
　　7、山式站姿預(yù)備。雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉(zhuǎn)90度，右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度，雙手平舉與肩膀同高。吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上，請勿過度伸展腿后肌腱，需要的話，可以把手放在瑜伽磚上面，右手插腰，感覺左臀與尾骨向內(nèi)推，使右臀與左臀感覺得是疊在一起。后將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。結(jié)束后換邊練習(xí)。
　　8、挺直腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸。然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。屏住呼吸，控制在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和下顎，抬高頭部，慢慢吸氣，挺直站立。
　　9、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿，再做反方向。
　　10、俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　11、透視蛇扭轉(zhuǎn)式：收腰腹作用：增強(qiáng)消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部多余脂肪。俯臥：雙手放在體側(cè)，下巴著地。吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼氣，同時向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持姿勢，自然呼吸5次。吸氣，將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置，呼氣反方向扭轉(zhuǎn)，保持姿勢，自然呼吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置，呼氣慢慢回到起始俯臥的姿勢，可以側(cè)著頭放松背部。
　　12、虎式：收腰腹作用:伸展強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官，尤其適合女性練習(xí)。雙腿屈膝跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。
　　吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。呼氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復(fù)4～6次。換左腿練習(xí)。
　　13、跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形。吸氣，抬頭，眼睛看著正前方，右腿向上抬起，抬高到高位置。呼氣，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到大限度后，背部向下壓，收緊小腹，保持3個呼吸后換另一側(cè)腿和手臂練習(xí)。

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