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瘦腰八秘訣速甩掉小肚腩

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 17:32

核心提示：每天節(jié)制著食欲，每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，可小肚腩依然不見(jiàn)變小。再加上現(xiàn)在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部贅肉的溫床。不妨試試小編為你推薦的瘦腰平腹的小秘方吧，只要堅(jiān)持一陣子，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你那頑固的小肚腩神奇的消失哦。

　　每天節(jié)制著食欲，每天堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)，可小肚腩依然不見(jiàn)變小。再加上現(xiàn)在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部贅肉的溫床。不妨試試小編為你推薦的瘦腰平腹的小秘方吧，只要堅(jiān)持一陣子，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你那頑固的小肚腩神奇的消失哦。

　　1.吃得少不如吃得巧計(jì)算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到。以下3種“瘦腹”美食已獲專家認(rèn)證，多吃它們，保你腰腹變化看得見(jiàn)!

　　瘦腹美食1號(hào)

　　全麥?zhǔn)称?根據(jù)賓夕法利亞州立大學(xué)的研究，那些吃全麥?zhǔn)称返墓?jié)食者比不吃全麥?zhǔn)称返娜四芏鄿p掉2倍的腹部脂肪。全麥?zhǔn)澄锟梢詼p少胰島素的產(chǎn)生，而胰島素正是促成脂肪合成的激素。一旦關(guān)掉了你的脂肪制造機(jī)，減掉腰腹脂肪自然就容易許多。

　　瘦腹美食2號(hào)

　　堅(jiān)果加利福利亞Duarte希望之城國(guó)家醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內(nèi)腰圍減了16厘米，比攝入相同熱量卻沒(méi)吃堅(jiān)果類食物的減肥者多減掉8厘米，科學(xué)家由此推斷，堅(jiān)果所富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。注意!堅(jiān)果屬于高熱量食物，每天吃堅(jiān)果分量一定要控制在30g以內(nèi)。

　　瘦腹美食3號(hào)

　　蛋白質(zhì) 你知道嗎，蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)還可以幫助分解脂肪。韓國(guó)的研究者發(fā)現(xiàn)那些攝入更多蛋白質(zhì)的成年人比攝入較少蛋白質(zhì)更多碳水化合物的人能多瘦掉至少2磅的腹部脂肪。如果你每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質(zhì)的話，就意味著如果你一天攝入1600卡熱量的話，那么就至少要吃100克的肉食。美味的蛋白質(zhì)還有一個(gè)好處是讓胃的感覺(jué)更滿足，所以在一日三餐中記得加一些下列脂肪含量少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品吧。

　　2.走路如風(fēng) 只要把走路的速度再放快些，你就可以針對(duì)你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學(xué)最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當(dāng)鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對(duì)于那些同樣每周做2到3次半小時(shí)以上的快走訓(xùn)練的人而言，走得更快、強(qiáng)度更大的人在3個(gè)月后會(huì)多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時(shí)間更長(zhǎng)、速度較慢的人則毫無(wú)變化。減腰腹部最好的辦法是在整個(gè)快走訓(xùn)練保持高強(qiáng)度，最好是快到走路的時(shí)候一口氣只能說(shuō)幾個(gè)字。如果你沒(méi)辦法在30分鐘的訓(xùn)練中一直保持這樣高的強(qiáng)度，不妨改為變速走，即慢走一段時(shí)間，再快走一段時(shí)間。保持有頻率的變速走訓(xùn)練有以下幾個(gè)方式：利用MP3：先中速走一首歌的時(shí)間，當(dāng)另一首歌聲響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶?，如此往?fù)。利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復(fù)。利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來(lái)，在跑步機(jī)上同樣可以通過(guò)調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練。

　　3.強(qiáng)化腹肌練習(xí) 利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào)。美國(guó)圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側(cè)肌。然后可以增加一些動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練你腹部?jī)?nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來(lái)的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯?！?他還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習(xí)，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

　　4.做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對(duì)燃燒腹部脂肪有益，但一個(gè)完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉。Skidmore學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多。當(dāng)然，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還有別的好處，“當(dāng)你減掉體重時(shí)，通常脂肪和肌肉的含量都會(huì)減少，”O(jiān)lson說(shuō)，“但力量訓(xùn)練卻會(huì)幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩?！?/p>

　　5.單腿平衡如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢(shì)。研究顯示即使是那些最基本的下身運(yùn)動(dòng)如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉?！爱?dāng)你單腿站立時(shí)，你的穩(wěn)定性會(huì)差很多，你的大腦就會(huì)自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。

　　6.早點(diǎn)睡健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對(duì)于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導(dǎo)致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來(lái)的就是腹部脂肪的增加?！叭狈λ?、壓力荷爾蒙上升、長(zhǎng)胖，三者息息相關(guān)?！監(jiān)lson說(shuō)。在一個(gè)長(zhǎng)達(dá)6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個(gè)小時(shí)的成年人中有35%的人長(zhǎng)胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時(shí)的人粗。

　　7.多喝綠茶綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個(gè)很好的腹部脂肪燃燒劑?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當(dāng)于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　8.終極“瘦腹”計(jì)劃為了效果來(lái)的更快，可以完全按照以下訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉，如果你沒(méi)有時(shí)間面面俱到，至少先開(kāi)始做有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加一些全身的力量訓(xùn)練，最后加一些腹肌鍛煉。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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