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瘦腰八秘訣速甩掉小肚腩

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 17:32

核心提示：每天節(jié)制著食欲，每天堅持做運動，可小肚腩依然不見變小。再加上現(xiàn)在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部贅肉的溫床。不妨試試小編為你推薦的瘦腰平腹的小秘方吧，只要堅持一陣子，你就會發(fā)現(xiàn)你那頑固的小肚腩神奇的消失哦。

　　每天節(jié)制著食欲，每天堅持做運動，可小肚腩依然不見變小。再加上現(xiàn)在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部贅肉的溫床。不妨試試小編為你推薦的瘦腰平腹的小秘方吧，只要堅持一陣子，你就會發(fā)現(xiàn)你那頑固的小肚腩神奇的消失哦。

　　1.吃得少不如吃得巧計算卡路里、觀察分量、盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標就能更快地達到。以下3種“瘦腹”美食已獲專家認證，多吃它們，保你腰腹變化看得見!

　　瘦腹美食1號

　　全麥食品根據(jù)賓夕法利亞州立大學的研究，那些吃全麥食品的節(jié)食者比不吃全麥食品的人能多減掉2倍的腹部脂肪。全麥食物可以減少胰島素的產(chǎn)生，而胰島素正是促成脂肪合成的激素。一旦關掉了你的脂肪制造機，減掉腰腹脂肪自然就容易許多。

　　瘦腹美食2號

　　堅果加利福利亞Duarte希望之城國家醫(yī)療中心發(fā)現(xiàn)，那些每天吃一小把杏仁的減肥者在2年內(nèi)腰圍減了16厘米，比攝入相同熱量卻沒吃堅果類食物的減肥者多減掉8厘米，科學家由此推斷，堅果所富含的纖維素是使得杏仁減肥者受益的根本原因。注意!堅果屬于高熱量食物，每天吃堅果分量一定要控制在30g以內(nèi)。

　　瘦腹美食3號

　　蛋白質(zhì) 你知道嗎，蛋白質(zhì)不僅可以促進肌肉生長還可以幫助分解脂肪。韓國的研究者發(fā)現(xiàn)那些攝入更多蛋白質(zhì)的成年人比攝入較少蛋白質(zhì)更多碳水化合物的人能多瘦掉至少2磅的腹部脂肪。如果你每天攝入的熱量有四分之一都是蛋白質(zhì)的話，就意味著如果你一天攝入1600卡熱量的話，那么就至少要吃100克的肉食。美味的蛋白質(zhì)還有一個好處是讓胃的感覺更滿足，所以在一日三餐中記得加一些下列脂肪含量少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品吧。

　　2.走路如風只要把走路的速度再放快些，你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發(fā)現(xiàn)即使當鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下，對于那些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言，走得更快、強度更大的人在3個月后會多減掉20%的內(nèi)臟頑固脂肪，而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。減腰腹部最好的辦法是在整個快走訓練保持高強度，最好是快到走路的時候一口氣只能說幾個字。如果你沒辦法在30分鐘的訓練中一直保持這樣高的強度，不妨改為變速走，即慢走一段時間，再快走一段時間。保持有頻率的變速走訓練有以下幾個方式：利用MP3：先中速走一首歌的時間，當另一首歌聲響起時馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸绱送鶑汀?利用計步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復。利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來，在跑步機上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓練。

　　3.強化腹肌練習利用健身球可以讓腹肌練習更協(xié)調(diào)。美國圣地亞哥州立大學的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側肌。然后可以增加一些動作來訓練你腹部內(nèi)部的肌肉。醫(yī)學博士、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結實起來的要領是讓頭部以下的所有肌群都強壯?！?他還給出了一個很好的訓練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

　　4.做適當?shù)牧α坑柧?有氧運動如快走、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益，但一個完整的全身力量訓練計劃更有利于鍛煉和結實腰腹肌肉。Skidmore學院一項長達1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運動同時做高強度全身力量訓練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運動的減肥者的4倍多。當然，做力量訓練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因為負重訓練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。做適當?shù)牧α坑柧氝€有別的好處，“當你減掉體重時，通常脂肪和肌肉的含量都會減少，”O(jiān)lson說，“但力量訓練卻會幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩?！?/p>

　　5.單腿平衡如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓練的習慣，你就比那些不做訓練的人有優(yōu)勢。研究顯示即使是那些最基本的下身運動如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓練如單腿站立的話就可以幫助訓練到每一塊小肌肉。“當你單腿站立時，你的穩(wěn)定性會差很多，你的大腦就會自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。

　　6.早點睡健康飲食、有規(guī)律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導致壓力荷爾蒙可的松值上升，隨之而來的就是腹部脂肪的增加?！叭狈λ?、壓力荷爾蒙上升、長胖，三者息息相關。”O(jiān)lson說。在一個長達6年的研究中，加拿大的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天晚上只睡5~6個小時的成年人中有35%的人長胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小時的人粗。

　　7.多喝綠茶綠茶的好處真是多多，除了美膚、抗癌，研究者最新還發(fā)現(xiàn)它甚至是個很好的腹部脂肪燃燒劑。《營養(yǎng)學》雜志的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天喝相當于4杯綠茶的鍛煉者在12周減掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因飲料的鍛煉者的8倍多，研究者就此推斷綠茶中所含的兒茶酚能有效地加快脂肪的代謝。

　　8.終極“瘦腹”計劃為了效果來的更快，可以完全按照以下訓練計劃鍛煉，如果你沒有時間面面俱到，至少先開始做有氧運動，然后再加一些全身的力量訓練，最后加一些腹肌鍛煉。

（實習編輯：何麗麗）

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