人過(guò)了35，你會(huì)發(fā)現(xiàn)精力狀態(tài)大不如前，肌肉流失，身材也容易發(fā)胖了，這是由于身體機(jī)能開始退化，你逐漸步入了衰老狀態(tài)。而想要保持健康活力、年輕狀態(tài)，就需要趁早開啟運(yùn)動(dòng)。

在健身運(yùn)動(dòng)中，慢跑是一種強(qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)血液循環(huán)，強(qiáng)化身體機(jī)能，提升活動(dòng)代謝，有效強(qiáng)身健體，延年益壽。

那么，35-55歲的中年人怎么跑步更高效、健康呢？

首先，跑前準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一雙舒適的鞋子，避免磨腳，選擇寬半碼不掉腳跟的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣跑起來(lái)更舒服。

其次，要重視熱身環(huán)節(jié)。在跑步前進(jìn)行簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)活動(dòng)、動(dòng)態(tài)拉伸，能有效降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)運(yùn)動(dòng)專家研究，充分熱身能將運(yùn)動(dòng)損傷的概率降低 30%左右。

第三，跑步的姿勢(shì)也至關(guān)重要。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)不僅影響效果，還可能導(dǎo)致膝蓋、腳踝等部位的疼痛。

正確的跑步姿勢(shì)：挺直腰背，身體微微前傾，步伐適中，不要過(guò)大或過(guò)小，找到自己的節(jié)奏。雙臂應(yīng)自然彎曲，在身體兩側(cè)輕松擺動(dòng)，幅度不宜過(guò)大或過(guò)小。

腳掌著地的順序是：先腳跟外側(cè)著地，然后迅速過(guò)渡到腳掌，最后通過(guò)腳趾發(fā)力推動(dòng)身體向前?？刂坪煤粑l率，保持2步一呼氣2步一吸氣的頻率。

第四，注意跑步時(shí)長(zhǎng)跟頻率，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周保持 3-5 次的跑步頻率較為合適，每次 30 分鐘左右，這樣可以勞逸結(jié)合，達(dá)到不錯(cuò)的鍛煉效果。

第五，跑步后要拉伸放松。跑步結(jié)束后身體的各個(gè)部位都處于高度緊張和興奮的狀態(tài)，此時(shí)的拉伸放松，能有效地舒緩肌肉的緊張，減少肌肉酸痛和受傷的可能性。

寫在最后：

人過(guò)30歲，運(yùn)動(dòng)鍛煉才是抵抗衰老的唯一良藥。你要督促自己動(dòng)起來(lái)，每天花半小時(shí)時(shí)間，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，能讓你跟同齡人拉開差距。

35歲后，當(dāng)別人身材肥胖、亞健康疾病找上你的時(shí)候，你卻能保持苗條身材、強(qiáng)健的體格，看起來(lái)年輕又有活力。