很多減脂的小伙伴對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)沒有科學(xué)的認(rèn)識(shí)，存在很多誤區(qū)，導(dǎo)致減脂失敗，那么今天我們就為大家科普有氧運(yùn)動(dòng)，在文末奉上有氧計(jì)劃安排。

有氧運(yùn)動(dòng)的好處

一、最佳減脂加速劑

有氧運(yùn)動(dòng)在減脂期的重要性僅次于飲食，在合理飲食的情況下，如果與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，那么減脂的速度就會(huì)提高，減脂效果也會(huì)大大增強(qiáng)，可以說是減脂的最佳加速劑。通過運(yùn)動(dòng)與飲食結(jié)合的減脂方式，不易反彈，可以使你獲得更健康的體質(zhì)。

二、心肺功能得到鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)主要由氧氣參與供能，通過有規(guī)律的有氧鍛煉，使心臟功能更強(qiáng)，脈搏輸出量更多，供氧能力更強(qiáng)，脈搏數(shù)會(huì)適當(dāng)減少。研究表明，一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的每分鐘靜止心跳在40-50次左右，而一名普通成年人的每分鐘靜止心跳為60-100次左右。

三、間接提高力量訓(xùn)練水平

從上一點(diǎn)中我們知道了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心肺功能的好處，那么這與力量訓(xùn)練又有什么關(guān)系呢？心肺功能較好的訓(xùn)練者，可以在更短的訓(xùn)練時(shí)長中進(jìn)行更高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而心肺功能較差的訓(xùn)練者在訓(xùn)練中則需要更多的休息時(shí)間或降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)的種類

有氧運(yùn)動(dòng)有很多，例如快走、慢跑、爬樓梯、游泳、單車、橢圓機(jī)等，目前主流的有氧運(yùn)動(dòng)模式有以下兩種：

低強(qiáng)度，長時(shí)間。這類有氧是大家最常使用的有氧方式，強(qiáng)度偏低，但是有氧的時(shí)間較長，一般在30-60分鐘，在這期間所消耗的就是你今日消耗量。高強(qiáng)度，短時(shí)間。這類有氧其實(shí)是HIIT（High-intensity Interval Training）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)度較大，訓(xùn)練時(shí)間一般在15-20分鐘，HIIT具有過量耗氧的特點(diǎn)，不僅在運(yùn)動(dòng)中消耗熱量，而且在運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)仍在消耗。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

如果你選擇低強(qiáng)度有氧，那么你就應(yīng)該將心率控制在120-140次之間（表現(xiàn)為勉強(qiáng)說完一句話，太輕松或太難都不行），進(jìn)行30-60分鐘持續(xù)訓(xùn)練。

如果你選擇高強(qiáng)度有氧，那么就不必考慮心率范圍，HIIT模式下30秒內(nèi)盡可能達(dá)到極限心率，之后的1分鐘降低強(qiáng)度平息心率，以此循環(huán)，進(jìn)行15-20分鐘訓(xùn)練。

建議新手與大體重人群優(yōu)先選擇低強(qiáng)度有氧，有一定的心肺水平之后再配合HIIT進(jìn)行鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)的安排

根據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測定，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4～5次訓(xùn)練。如果是以提高心肺功能為目的，每周3次就可以達(dá)到鍛煉效果，而以減脂、減重為目標(biāo)的話，建議每周進(jìn)行5次左右訓(xùn)練，可以最大化減脂效果。

有氧計(jì)劃的安排一般有兩種：

1.只采用低強(qiáng)度的有氧，這類有氧計(jì)劃只需做好疲勞管理即可，每周5-6次有氧都沒問題，注意避開練腿日。

2.采用低強(qiáng)度有氧加HIIT有氧相結(jié)合，在此提供一個(gè)每周6次有氧的模板給大家參考。

對(duì)于不同體型的人群，有不同的有氧計(jì)劃安排，外胚型人群不需要做太多有氧（鍛煉心肺功能為主），內(nèi)胚型人群需要做大量的有氧（減少不必要的脂肪），中胚型人群較為均衡，可根據(jù)自身情況安排（減脂/提高心肺）。

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增肌的小伙伴們，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以使你的訓(xùn)練水平得到提高！減脂的小伙伴們，有氧運(yùn)動(dòng)配合飲食，才能使你的減脂更快更成功！不要再抗拒有氧運(yùn)動(dòng)了，從下次訓(xùn)練開始，加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃里面！

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