在飲食上，什么時(shí)候吃和吃什么同樣重要。飲食沒有規(guī)律會(huì)增加高血壓和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而順應(yīng)身體的內(nèi)在需求，給予相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充，才會(huì)帶來更大的健康益處。正因?yàn)槿绱?，英國《每日郵報(bào)》最新刊發(fā)《營養(yǎng)學(xué)會(huì)論文集》中的兩篇論文建議，將飲食時(shí)間列入英國膳食指南。對(duì)此，本報(bào)記者采訪上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛，請(qǐng)她為大家解讀并推薦一張給身體“充電”的飲食時(shí)間表。 

　　早上7：00，補(bǔ)充一夜所失水分。成年人體重的60％是水分，身體經(jīng)過一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸發(fā)，醒來時(shí)最需要補(bǔ)水。如果前晚飲酒，還可在水里加點(diǎn)檸檬汁，幫助清除肝臟中的毒素。陳霞飛指出，早上的補(bǔ)水量要根據(jù)個(gè)人情況而定。一般情況下，飲用100~200毫升溫水，就可以補(bǔ)充夜間水分的流失，開啟新的一天。 

　　早上8：00，來碗谷物粥。有研究表明，早餐進(jìn)食一些谷物有利于將碳水化合物轉(zhuǎn)化成能量，并穩(wěn)定胰島素水平。例如，燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)、可溶性纖維素、B族維生素等，適量食用不僅可提供早上的能量所需，還有利于改善膽固醇水平。陳霞飛建議，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃的主食也可以更豐富一點(diǎn)，如替換成芝麻糊、雜糧粥、全麥饅頭等，同時(shí)搭配一些時(shí)令小菜。但要注意，早餐中的鹽分和糖分不要過高，以清淡為宜。 

　　上午9：00，一杯咖啡提提神?？Х戎泻卸喾N植物化學(xué)物，有抗氧化作用，其中的咖啡因會(huì)加速血液循環(huán)。上午喝杯咖啡，可促進(jìn)體內(nèi)腎上腺素的釋放,讓人們感覺更精神。尤其對(duì)于工作強(qiáng)度大、腦力勞動(dòng)多的職場人士來說，喝杯咖啡能夠提高注意力和工作效率。但陳霞飛提醒，不要空腹喝咖啡，這會(huì)加重中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，也可能造成心率加快等不適癥狀。不習(xí)慣喝咖啡的人群，可以飲用淡茶，也可起到提振精神的作用。 

　　上午10：00，南瓜籽給細(xì)胞活力。南瓜籽，熱量低，含有的鋅和維生素B，能保持皮膚和頭發(fā)的健康。此時(shí)吃一把，可讓細(xì)胞長時(shí)間保持健康和活力。陳霞飛建議，此時(shí)還可以把南瓜籽換成紅棗、核桃、榛子等。 

　　上午11：00，果蔬緩解壓力。一上午的工作可能讓血壓升高，吃點(diǎn)水果或蔬菜能幫助減壓。如葡萄、西紅柿等，有益于降壓和幫助消化。西紅柿含有豐富的番茄紅素等多種類胡蘿卜素和維生素C，葡萄中的果酸還能幫助消化，健脾和胃。此外，芹菜中富含鉀和纖維素，同時(shí)熱量較低，上午榨汁喝，也能起到降壓和助消化的效果。 

　　中午12：00~下午1：00，熱量、營養(yǎng)并重的午餐。陳霞飛建議，經(jīng)過一上午的體能消耗，午餐的熱量和營養(yǎng)都要重視。主食方面，大家可以選米飯、饅頭、面條、大餅等，約100~150克；副食選擇上，要盡量豐富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽類、豆制品、海產(chǎn)品、蔬菜類等。若是白領(lǐng)族或體力消耗較少的人群，可選一些清煮莖類蔬菜、豆類及豆制品、海帶等植物類海產(chǎn)品作為午餐一起搭配。對(duì)于喜歡西式午餐的人來說，也可以選擇一款鮭魚沙拉。鮭魚中富含蛋白質(zhì)，所含的歐米伽3脂肪酸能提升大腦認(rèn)知力、警覺性，并改善記憶。同時(shí)，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使?fàn)I養(yǎng)更均衡、豐富。 

　　下午2:00，吃點(diǎn)藍(lán)莓能護(hù)眼。午餐半小時(shí)后，可以吃一把藍(lán)莓，因其含有豐富的原花青素，所以有益于保護(hù)眼睛和皮膚。此外，國人還可適當(dāng)喝點(diǎn)茶。研究表明，茶葉中含有茶多酚，具有抗 氧化、抗炎、降體脂等作用，其中的茶氨酸還能提高大腦功能，改善記憶力，對(duì)于保持下午的好狀態(tài)十分有益。 

　　下午3：00，吃根香蕉增能量。下午這個(gè)時(shí)候需要適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)熱量和營養(yǎng)抵抗困意的打擾。腎上腺持續(xù)分泌壓力激素皮質(zhì)醇，容易讓人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝臟轉(zhuǎn)化成葡萄糖，能改善不佳狀態(tài)。此外，食用黑加侖、蔓越莓干等健康果干替換也不錯(cuò)。黑加侖含有豐富的鉀鹽和鎂鹽，能加強(qiáng)肌肉的興奮性，蔓越莓則有多種有益的植物化學(xué)物，是有效的抗氧化物，能增強(qiáng)體質(zhì)，維持肌膚健康。 

　　下午4：00，一杯番茄汁助消化。陳霞飛建議，此時(shí)可適當(dāng)飲用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它們含有的各種微營養(yǎng)素和膳食纖維有益于消化系統(tǒng)，對(duì)泌尿系統(tǒng)的健康也有好處。此外，喝點(diǎn)姜茶，也可促進(jìn)血液循環(huán)，使大腦保持活力，提高工作效率。 

　　下午5：00，干果緩解饑腸轆轆。此時(shí)很多人都會(huì)感覺有些餓，選擇健康又補(bǔ)充熱量的零食最合適。吃點(diǎn)水果或果干，其中的碳水化合物或糖會(huì)馬上轉(zhuǎn)化成能量，給予機(jī)體及時(shí)補(bǔ)給。 

　　下午6：00，補(bǔ)充水分全身放松。人們通常在此時(shí)準(zhǔn)備晚餐，陳霞飛不建議飯前飲食過多，進(jìn)而加重腸胃負(fù)擔(dān)。可以適當(dāng)喝些水，幫助全身放松。還有很多人此時(shí)愛喝啤酒，陳霞飛認(rèn)為啤酒產(chǎn)熱量大，長期大量飲用會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，易形成脂肪肝，尤其一些肝臟功能不好的人，更是應(yīng)當(dāng)有所節(jié)制。 

　　晚上7：00，蒸煮蘆筍提高性欲。晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒蘆筍等蔬菜的簡單烹飪對(duì)晚餐來說，營養(yǎng)價(jià)值高，還有利于控制熱量。研究發(fā)現(xiàn)，蘆筍還有助性作用，人體在消化蘆筍的時(shí)候，尿路會(huì)得到刺激，有一種癢癢的感覺，這是一種很快樂的助性刺激。此外，蘆筍有利尿作用，對(duì)膀胱、腎臟、肝臟等重要器官具有保健的功效。 

　　晚上8:00~9:00，吃點(diǎn)黃豆幫助控體重。陳霞飛認(rèn)為，晚餐應(yīng)有一定量的蛋白質(zhì)攝入，而黃豆中含有人體必需的氨基酸、豐富的脂肪、碳水化合物和食物纖維，可幫助增強(qiáng)飽腹感，控制體重增長。此外，配一份蔬菜沙拉也是不錯(cuò)的選擇。不過要注意，晚餐不宜過晚。 

　　晚上10：00，吃點(diǎn)櫻桃好助眠。晚上九點(diǎn)以后，不建議再吃東西。但如果感覺饑餓或者想要食用一點(diǎn)促眠食物，可吃一點(diǎn)櫻桃。櫻桃含有褪黑素，可幫助入睡、改善睡眠。▲

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(責(zé)編：權(quán)娟、許心怡)

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