最近，我購買并觀看了瘦腿課程，堅持每天至少15分鐘的鍛煉，希望能盡快減小腿圍。閨蜜看到我的堅持，在肯定我的同時，自己也嘆了一口氣。

“怎么了？”我問。閨蜜以前是健身房的常客，但自從懷孕后，到現(xiàn)在哺乳期，就再也沒踏進健身房一步了。閨蜜抱怨著：“本以為生了寶寶之后就能重回健身房，可婆婆卻說健身會影響母乳質量，就是不允許我去。這都哪跟哪呢？”聽了閨蜜的話，我想起之前跟她去過幾次健身房，看到她汗流浹背，上氣不接下氣的情景，我告訴閨蜜：“其實，你婆婆說得有道理。不過，你也不要灰心，如果你想健身的話，還是可以的?！?/p>

01 健身

運動不會影響母乳的質和量

媽媽在運動時，身體會消耗大量的能量，因此便有“運動會影響母乳的質量，還會使奶量下降的說法?！逼鋵?，這種說法是沒有科學依據(jù)的。目前沒有研究證明運動后產(chǎn)生的乳汁，其營養(yǎng)成分會減少。至于奶量下降的問題，除非媽媽每天通過運動消耗的熱量達到1500卡以上時，才可能會出現(xiàn)這樣的問題。但事實上，媽媽即便是劇烈運動，也很難在一天時間內消耗掉這么多的熱量的。因此，媽媽不用擔心因為自己去健身房健了身就讓寶寶吃到“有質量問題”的母乳。

其實，說到奶量下降這個問題，媽媽焦慮抑郁的情緒才是造成母乳不足的重要原因。哺乳并不是一個需要特別小心翼翼，對媽媽多加限制的時期。反而是媽媽越小心，越限制自己，就會越容易出現(xiàn)焦慮抑郁的情緒。這樣一來，便會抑制體內催產(chǎn)素的分泌，導致乳汁不易排出，造成奶量下降的情況。

運動可能會改變母乳的味道

有人說：“運動會產(chǎn)生乳酸，乳酸會使乳汁變酸?！蹦敲矗@是真的嗎？是真的。在劇烈運動的時候，我們的身體確實會產(chǎn)生大量的乳酸，而乳酸也確實會進入乳汁，從而改變乳汁的味道。不過，細心的媽媽一定能發(fā)現(xiàn)一個小細節(jié)，那就是“劇烈運動”。只有媽媽在劇烈運動，身體才會產(chǎn)生大量的乳酸。因此，開頭我才會肯定閨蜜婆婆說的話，因為閨蜜以前每次去健身房，都會秉著“不累不歸”的態(tài)度。像閨蜜這樣的運動量，如果在運動后馬上給寶寶喂奶，就很容易讓寶寶喝到“酸奶”。

當然，每個人的身體條件是不一樣的，那么，什么樣的運動才算是劇烈運動呢？當媽媽的心跳達到每分鐘120次以上，且出現(xiàn)呼吸困難，唾液粘稠時，就表示已經(jīng)達到劇烈運動的狀態(tài)了。在明白了這一點之后，媽媽去健身時，只要做一些有氧運動，如：在跑步機上慢跑、騎動感單車等，避免進行強度高的無氧運動，就沒有問題。

那如果媽媽做了劇烈運動之后，是不是就不能給寶寶喂母乳了呢？

美國兒科學會以及其他研究的資料均表明：劇烈運動后的10分鐘，乳汁中的乳酸濃度達到峰值，之后再慢慢下降。大約30分鐘之后，乳汁中的乳酸含量就與運動前無異。

所以，媽媽在劇烈運動之后，可以先休息半個小時，然后再喂奶。如果媽媽實在不放心，也可以將運動后30分鐘內的乳汁擠掉。

其實，當我第一次聽說母乳媽媽不能健身時，我的第一反應是很詫異的。不是都說運動能幫助媽媽身體和身材更快恢復嗎？婦產(chǎn)科醫(yī)生也是鼓勵媽媽在產(chǎn)后盡早開始運動的。而且，適當?shù)倪\動能夠為日復一日的育兒生活增添一番活力，讓媽媽感覺愉悅放松，也有助于快樂育兒，還能刺激泌乳。

那說到健身能幫助媽媽恢復，讓媽媽感覺愉悅放松，就不得不提下與此相關的另一項活動——飲食。我相信讓媽媽想要并堅持健身的最大動力就是為了恢復身材，其實，只要媽媽吃得對，是可以做到既能保證母乳的質與量，又能有效恢復身材的。

國家健身營養(yǎng)師金紫亦也說過：“產(chǎn)后減肥三分靠練，七分靠吃，吃的重要性遠大于練?！?/p>

那么，媽媽該怎么吃才能在保證母乳的質與量的同時又能吃不胖呢？

02 飲食

保證母乳的質與量

保證足夠的熱量哺乳期，媽媽需要保證自身的熱量需求，才能保證足夠的泌乳量。因此，母乳媽媽不僅不能節(jié)食，還要多吃飯，保證每天攝入不少于1800卡的熱量。

做到營養(yǎng)均衡媽媽每天要吃得多，身體的營養(yǎng)才能跟得上，母乳的質量也能有所提高。媽媽想要吃不胖，這里的“多”當然不是指增多飯量，讓媽媽吃到撐，而是指要增多食物種類，保證種類和色彩多樣性。媽媽要保證每天攝入不少于12種食材，每周則要攝入50種食材（最少不得少于25種），以保證充足的營養(yǎng)攝入。

保證足夠的液體母乳的主要成分是水。因此，媽媽每天要保證不少于2L的液體攝入量。建議媽媽以攝入白開水為主，其次是從湯粥、果蔬、牛奶等食品中補充液體。

讓媽媽吃不胖

減少多余的熱量嘿嘿～我知道你要說什么，和前文“保證足夠的熱量”是不沖突的。

國家健身營養(yǎng)師金紫亦還說過：“哺乳期減脂的原則是：在不減少食物體積的前提下減少多余的熱量?！?/p>

也就是說，媽媽每天還是應該保證攝入不少于1800卡的熱量，即每天還是要吃那么多的食物。但想要達到減脂的效果，就需要讓身體除了吸收食物本身提供的熱量之外，不要過多的吸收其他多余的熱量。那多余的熱量哪來呢？從烹飪時添加的各種調味品中來，如：油、糖等。這么一說，媽媽應該能明白了，就是飲食應保證清淡飲食，做到少鹽少糖少油。烹飪方式是決定熱量的關鍵。媽媽在烹飪時，應多采用蒸、煮、燜的方式，這樣可以減少油的添加量，同時，還要控制鹽和糖的添加量。

粗細搭配粗糧是減脂期比較理想的減脂食物。建議媽媽在每天的3頓正餐中做到粗細搭配，將3餐中其中一餐的主食換作粗糧，如：蒸紅薯、煮玉米等，其余2餐的主食仍舊是細糧，如：米飯、面條等。注意，每頓主食的攝入量為媽媽自己的拳頭那么多哦。

少吃多餐媽媽每頓飯應攝入8分飽即可，在半午，可以適當增加一次間餐，即每天有三餐兩點或三餐三點。點心則不能再次大魚大肉了，而要攝入在正餐時吃不到的食物，如：水果、奶制品、堅果等。這樣，媽媽既能保證每天食材種類的多樣化，還能達到瘦身的效果。

少喝濃湯我想，沒有哪位媽媽不被婆婆逼著或自己自愿為了母乳充足而大量喝濃湯的。但是，這種方式不僅不是催奶的有效方式，反而還會給媽媽增脂。因為，看起來越白越濃的湯水，其中所含有的脂肪含量就越高。我也知道適當攝入一些脂肪，能有利于產(chǎn)奶。其實，我們的身體是非常智能的，早在孕晚期，媽媽的身體就已經(jīng)儲存了一定的脂肪為產(chǎn)奶做準備了。因此，媽媽再喝下去的湯（脂肪），只能給自己的腰圍再增加幾厘米。

當然，也不是說媽媽一定不能喝濃湯，只是要少喝。在喝一些油脂浮在表面上的湯時，媽媽可以選擇用吸管喝湯，再把碗底的油脂倒掉。如果湯中的油脂與湯是混合的，那媽媽則需要搭配一些綠色蔬菜或紫菜一起吃。

誰說母乳媽媽就要為了成為大奶牛而多吃不動的？看完了這篇文章，相信媽媽都敢放心地動起來和吃起來了吧。哺乳期，媽媽只需要和平常一樣，保持一個健康的心態(tài)。只要不是去做一些真正不利于寶寶健康的事，則該吃吃，該動動。當媽媽心情好了，寶寶也會跟著好。

我是@膩膩媽，堅持更新育兒知識。想了解更多養(yǎng)育寶寶的知識，請關注我。文中圖片來源于網(wǎng)絡，向拍攝者致謝。

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