最近，我購(gòu)買(mǎi)并觀看了瘦腿課程，堅(jiān)持每天至少15分鐘的鍛煉，希望能盡快減小腿圍。閨蜜看到我的堅(jiān)持，在肯定我的同時(shí)，自己也嘆了一口氣。

“怎么了？”我問(wèn)。閨蜜以前是健身房的?？?，但自從懷孕后，到現(xiàn)在哺乳期，就再也沒(méi)踏進(jìn)健身房一步了。閨蜜抱怨著：“本以為生了寶寶之后就能重回健身房，可婆婆卻說(shuō)健身會(huì)影響母乳質(zhì)量，就是不允許我去。這都哪跟哪呢？”聽(tīng)了閨蜜的話，我想起之前跟她去過(guò)幾次健身房，看到她汗流浹背，上氣不接下氣的情景，我告訴閨蜜：“其實(shí)，你婆婆說(shuō)得有道理。不過(guò)，你也不要灰心，如果你想健身的話，還是可以的。”

01 健身

運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響母乳的質(zhì)和量

媽媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)消耗大量的能量，因此便有“運(yùn)動(dòng)會(huì)影響母乳的質(zhì)量，還會(huì)使奶量下降的說(shuō)法?！逼鋵?shí)，這種說(shuō)法是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。目前沒(méi)有研究證明運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的乳汁，其營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)減少。至于奶量下降的問(wèn)題，除非媽媽每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量達(dá)到1500卡以上時(shí)，才可能會(huì)出現(xiàn)這樣的問(wèn)題。但事實(shí)上，媽媽即便是劇烈運(yùn)動(dòng)，也很難在一天時(shí)間內(nèi)消耗掉這么多的熱量的。因此，媽媽不用擔(dān)心因?yàn)樽约喝ソ∩矸拷×松砭妥寣殞毘缘健坝匈|(zhì)量問(wèn)題”的母乳。

其實(shí)，說(shuō)到奶量下降這個(gè)問(wèn)題，媽媽焦慮抑郁的情緒才是造成母乳不足的重要原因。哺乳并不是一個(gè)需要特別小心翼翼，對(duì)媽媽多加限制的時(shí)期。反而是媽媽越小心，越限制自己，就會(huì)越容易出現(xiàn)焦慮抑郁的情緒。這樣一來(lái)，便會(huì)抑制體內(nèi)催產(chǎn)素的分泌，導(dǎo)致乳汁不易排出，造成奶量下降的情況。

運(yùn)動(dòng)可能會(huì)改變母乳的味道

有人說(shuō)：“運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸會(huì)使乳汁變酸?！蹦敲矗@是真的嗎？是真的。在劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的身體確實(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，而乳酸也確實(shí)會(huì)進(jìn)入乳汁，從而改變?nèi)橹奈兜馈２贿^(guò)，細(xì)心的媽媽一定能發(fā)現(xiàn)一個(gè)小細(xì)節(jié)，那就是“劇烈運(yùn)動(dòng)”。只有媽媽在劇烈運(yùn)動(dòng)，身體才會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸。因此，開(kāi)頭我才會(huì)肯定閨蜜婆婆說(shuō)的話，因?yàn)殚|蜜以前每次去健身房，都會(huì)秉著“不累不歸”的態(tài)度。像閨蜜這樣的運(yùn)動(dòng)量，如果在運(yùn)動(dòng)后馬上給寶寶喂奶，就很容易讓寶寶喝到“酸奶”。

當(dāng)然，每個(gè)人的身體條件是不一樣的，那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)才算是劇烈運(yùn)動(dòng)呢？當(dāng)媽媽的心跳達(dá)到每分鐘120次以上，且出現(xiàn)呼吸困難，唾液粘稠時(shí)，就表示已經(jīng)達(dá)到劇烈運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)了。在明白了這一點(diǎn)之后，媽媽去健身時(shí)，只要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，如：在跑步機(jī)上慢跑、騎動(dòng)感單車(chē)等，避免進(jìn)行強(qiáng)度高的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就沒(méi)有問(wèn)題。

那如果媽媽做了劇烈運(yùn)動(dòng)之后，是不是就不能給寶寶喂母乳了呢？

美國(guó)兒科學(xué)會(huì)以及其他研究的資料均表明：劇烈運(yùn)動(dòng)后的10分鐘，乳汁中的乳酸濃度達(dá)到峰值，之后再慢慢下降。大約30分鐘之后，乳汁中的乳酸含量就與運(yùn)動(dòng)前無(wú)異。

所以，媽媽在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，可以先休息半個(gè)小時(shí)，然后再喂奶。如果媽媽實(shí)在不放心，也可以將運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)的乳汁擠掉。

其實(shí)，當(dāng)我第一次聽(tīng)說(shuō)母乳媽媽不能健身時(shí)，我的第一反應(yīng)是很詫異的。不是都說(shuō)運(yùn)動(dòng)能幫助媽媽身體和身材更快恢復(fù)嗎？婦產(chǎn)科醫(yī)生也是鼓勵(lì)媽媽在產(chǎn)后盡早開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的。而且，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能夠?yàn)槿諒?fù)一日的育兒生活增添一番活力，讓媽媽感覺(jué)愉悅放松，也有助于快樂(lè)育兒，還能刺激泌乳。

那說(shuō)到健身能幫助媽媽恢復(fù)，讓媽媽感覺(jué)愉悅放松，就不得不提下與此相關(guān)的另一項(xiàng)活動(dòng)——飲食。我相信讓媽媽想要并堅(jiān)持健身的最大動(dòng)力就是為了恢復(fù)身材，其實(shí)，只要媽媽吃得對(duì)，是可以做到既能保證母乳的質(zhì)與量，又能有效恢復(fù)身材的。

國(guó)家健身營(yíng)養(yǎng)師金紫亦也說(shuō)過(guò)：“產(chǎn)后減肥三分靠練，七分靠吃，吃的重要性遠(yuǎn)大于練。”

那么，媽媽該怎么吃才能在保證母乳的質(zhì)與量的同時(shí)又能吃不胖呢？

02 飲食

保證母乳的質(zhì)與量

保證足夠的熱量哺乳期，媽媽需要保證自身的熱量需求，才能保證足夠的泌乳量。因此，母乳媽媽不僅不能節(jié)食，還要多吃飯，保證每天攝入不少于1800卡的熱量。

做到營(yíng)養(yǎng)均衡媽媽每天要吃得多，身體的營(yíng)養(yǎng)才能跟得上，母乳的質(zhì)量也能有所提高。媽媽想要吃不胖，這里的“多”當(dāng)然不是指增多飯量，讓媽媽吃到撐，而是指要增多食物種類(lèi)，保證種類(lèi)和色彩多樣性。媽媽要保證每天攝入不少于12種食材，每周則要攝入50種食材（最少不得少于25種），以保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入。

保證足夠的液體母乳的主要成分是水。因此，媽媽每天要保證不少于2L的液體攝入量。建議媽媽以攝入白開(kāi)水為主，其次是從湯粥、果蔬、牛奶等食品中補(bǔ)充液體。

讓媽媽吃不胖

減少多余的熱量嘿嘿～我知道你要說(shuō)什么，和前文“保證足夠的熱量”是不沖突的。

國(guó)家健身營(yíng)養(yǎng)師金紫亦還說(shuō)過(guò)：“哺乳期減脂的原則是：在不減少食物體積的前提下減少多余的熱量。”

也就是說(shuō)，媽媽每天還是應(yīng)該保證攝入不少于1800卡的熱量，即每天還是要吃那么多的食物。但想要達(dá)到減脂的效果，就需要讓身體除了吸收食物本身提供的熱量之外，不要過(guò)多的吸收其他多余的熱量。那多余的熱量哪來(lái)呢？從烹飪時(shí)添加的各種調(diào)味品中來(lái)，如：油、糖等。這么一說(shuō)，媽媽?xiě)?yīng)該能明白了，就是飲食應(yīng)保證清淡飲食，做到少鹽少糖少油。烹飪方式是決定熱量的關(guān)鍵。媽媽在烹飪時(shí)，應(yīng)多采用蒸、煮、燜的方式，這樣可以減少油的添加量，同時(shí)，還要控制鹽和糖的添加量。

粗細(xì)搭配粗糧是減脂期比較理想的減脂食物。建議媽媽在每天的3頓正餐中做到粗細(xì)搭配，將3餐中其中一餐的主食換作粗糧，如：蒸紅薯、煮玉米等，其余2餐的主食仍舊是細(xì)糧，如：米飯、面條等。注意，每頓主食的攝入量為媽媽自己的拳頭那么多哦。

少吃多餐媽媽每頓飯應(yīng)攝入8分飽即可，在半午，可以適當(dāng)增加一次間餐，即每天有三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)。點(diǎn)心則不能再次大魚(yú)大肉了，而要攝入在正餐時(shí)吃不到的食物，如：水果、奶制品、堅(jiān)果等。這樣，媽媽既能保證每天食材種類(lèi)的多樣化，還能達(dá)到瘦身的效果。

少喝濃湯我想，沒(méi)有哪位媽媽不被婆婆逼著或自己自愿為了母乳充足而大量喝濃湯的。但是，這種方式不僅不是催奶的有效方式，反而還會(huì)給媽媽增脂。因?yàn)椋雌饋?lái)越白越濃的湯水，其中所含有的脂肪含量就越高。我也知道適當(dāng)攝入一些脂肪，能有利于產(chǎn)奶。其實(shí)，我們的身體是非常智能的，早在孕晚期，媽媽的身體就已經(jīng)儲(chǔ)存了一定的脂肪為產(chǎn)奶做準(zhǔn)備了。因此，媽媽再喝下去的湯（脂肪），只能給自己的腰圍再增加幾厘米。

當(dāng)然，也不是說(shuō)媽媽一定不能喝濃湯，只是要少喝。在喝一些油脂浮在表面上的湯時(shí)，媽媽可以選擇用吸管喝湯，再把碗底的油脂倒掉。如果湯中的油脂與湯是混合的，那媽媽則需要搭配一些綠色蔬菜或紫菜一起吃。

誰(shuí)說(shuō)母乳媽媽就要為了成為大奶牛而多吃不動(dòng)的？看完了這篇文章，相信媽媽都敢放心地動(dòng)起來(lái)和吃起來(lái)了吧。哺乳期，媽媽只需要和平常一樣，保持一個(gè)健康的心態(tài)。只要不是去做一些真正不利于寶寶健康的事，則該吃吃，該動(dòng)動(dòng)。當(dāng)媽媽心情好了，寶寶也會(huì)跟著好。

我是@膩膩媽?zhuān)瑘?jiān)持更新育兒知識(shí)。想了解更多養(yǎng)育寶寶的知識(shí)，請(qǐng)關(guān)注我。文中圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，向拍攝者致謝。

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